Bezpečnější ovoce pro cukrovku
My lidi přirozeně přijíždí náš sladký zub - naše těla potřebují sacharidy, protože poskytují energii do buněk. Ale aby tělo mohlo používat energii, potřebujeme inzulín.
Pokud naše tělo nevytváří žádný inzulin nebo je nemůže použít (cukrovka typu 1) nebo je dost dobře (diabetes typu 2), hrozí vysoká hladina cukru v krvi. Vysoká hladina může vést k chronickým komplikacím, jako je poškození nervů, očí nebo ledvin.
Jaký je glykemický index?
Glykemický index (GI) vám říká, jak rychle potraviny obsahující uhlohydráty ovlivňují hladinu cukru v krvi, když se jedí sami. Podle American Diabetes Association (ADA) jsou skóre GI hodnoceny jako:
- Nízká: 55 nebo nižší
- Střední: 56 až 69
- Vysoká: 70 a výše
Čím nižší je skóre GI, tím pomaleji vzestup hladiny cukru v krvi, který může pomoci tělu lépe zvládat změny po jídle.
Většina celých plodů má nízké až střední hodnoty GI. Mnoho druhů plodů je také baleno s vitamíny A a C, stejně jako s vláknem.
Užitečtějším přístupem potravinového krevního cukru je glykemická zátěž (GL), která má více úzkých kategorií nízkých, středních a vysokých potravin. Tento výpočet bere v úvahu GI plus gramy uhlohydrátů na jednu porci potraviny.
Ačkoli každá osoba žijící s diabetem reaguje nebo toleruje volby a množství uhlohydrátů odlišně, GL lépe odhadne možný dopad v reálném životě, když někdo jedí určité jídlo.
Chcete-li vypočítat GL sami, použijte tuto rovnici: GL se rovná GI vynásobenému gramů sacharidů děleno 100.
- Nízká: 0 až 10
- Střední: 11 až 19
- Vysoká: 20 a více
1. Třešně
GI skóre: 20
Skóre GL: 6
Třešně mají vysoký obsah draslíku a jsou plněny antioxidanty, které zvýší váš imunitní systém. Protože třešně mají krátkou vegetační dobu, může být těžké získat čerstvé. Avšak konzervované třešně, které mají GI skóre 41 a GL 6, jsou jemnou náhražkou, pokud nejsou baleny v cukru.
2. Grapefruit
Skóre GI: 25
Skóre GL: 3
Mocný grapefruit se zabalí ve více než 100% doporučeného denního příjmu vitamínu C. Něco, na co si dávejte pozor: Grapefruit ovlivňuje, jak působí řada léků na předpis.
Kontaktujte svého lékaře o tom, jíst grapefruit nebo jíst grapefruitovou šťávu, pokud užíváte léky na předpis.
3. Sušené meruňky
Skóre GI: 32
Skóre GL: 9
Meruňky se snadno otravují, takže někdy nemůžete najít nejlepší čerstvé meruňky. Dostanou se do transportu, zatímco jsou stále zelené, aby se vyhnuli modřinám, ale z stromu zrají dobře.
Sušené meruňky jsou skvělou alternativou, jestliže se jedí v malých množstvích. Protože jsou sušeny, množství uhlohydrátů, které poskytují, je vyšší než celé ovoce. Mají jednu čtvrtinu denní potřeby mědi a mají vysoký obsah vitamínů A a E. Vyzkoušejte je s vepřovými masami, saláty nebo zrny jako kuskus.
4. Hrušky
Skóre GI: 38
Skóre GL: 4
Vychutnejte si bohatou jemnou sladkost hrušek, ať už čerstvě nebo jemně upečených. Jsou zdravější s kůrou a poskytují více než 20% doporučeného denního příjmu vlákniny. Zkuste tento letní recept na hruškový a granátový salát!
5. Jablka
Skóre GI: 39
Skóre GL: 5
Existuje důvod, proč jablka patří mezi oblíbené ovoce Ameriky. Kromě toho, že uspokojíte vaši potřebu křehnutí, jedna jablečná jablka s kůrou poskytuje téměř 20% denních potřeb vlákniny. Bonus - jablka pomáhají krmit zdravé střevní bakterie!
6. Pomeranče
Skóre GI: 40
Skóre GL: 5
Pomeranče povzbudí váš vitamin C. V oranžové je také spousta zdravých vláken. Nahraďte červené krevní pomeranče v tomto receptu pro jasnou barvu a novou chuť.
7. Švestky
Skóre GI: 40
GL skóre: 2 (skóre GL je 9 pro švestky)
Slivky snadno narostou, takže je těžké se dostat na trh. Můžete si vychutnat výživné výhody švestek v sušeném stavu jako švestky, ale dávejte pozor na velikost porce. Sušené ovoce odstraňují vodu a mají tak více sacharidů. Čerstvé švestky mají GL skóre 2, zatímco švestky mají GL 9.
8. Jahody
Skóre GI: 41
Skóre GL: 3
Zábavný fakt: Jeden šálek jahod má více vitamínu C než oranžový! Existuje mnoho odrůd jahod, které můžete pěstovat v teplejších měsících. Vychutnejte si je surovou pro zdravé podávání vitamínu C, vlákniny a antioxidantů. Můžete je také vyzkoušet v sóji na bázi smoothie.
Ještě víc dobrých zpráv: ostatní bobule mají také nízkou glykemickou zátěž! Vychutnejte si své borůvky, ostružiny a maliny, které jsou na 3s a 4s nízké.
9. Broskve
Skóre GI: 42
Skóre GL: 5
Průměrná broskev obsahuje pouhých 68 kalorií a je balena s 10 různými vitamíny, včetně A a C. Jsou také skvělým přírůstkem do smoothies, ať už jsou smíchány s borůvkami nebo mangem!
10. Hrozny
Skóre GI: 53
Skóre GL: 5
Hrozny, stejně jako u všech druhů ovoce, kde jíte hodně pokožky, poskytují zdravé vlákno. Hrozny jsou také dobrým zdrojem vitamínu B-6, který podporuje mozkové funkce a hormony nálady.
Nezapomeňte, že skóre GI a GL jsou obecné pokyny, které vám pomohou vybrat potraviny. Kontrola vlastního cukru v krvi glukometrem po občerstvení a jídle je stále nejvíce individualizovaným způsobem, jak identifikovat nejlepší potraviny pro vaše zdraví a hladinu cukru v krvi.
