Je známo, že klíčem k hubnutí je kombinace tří faktorů:
1. Správně vybraná vyvážená strava;
2. Příslušný tréninkový program (fyzická cvičení s vlastní tělesnou hmotností, s dodatečnými váhami a kardio tréninkem), postavený na základě individuálních charakteristik lidského těla, usilujících o zhubnutí;
3. Úplné zotavení těla po fyzické námaze, včetně nejen spánku, což je jistě důležité, ale také normalizace psychoemocionálního stavu, který zpravidla spočívá v dělání některých věcí, které dávají člověku potěšení, což zase tělo vyjímá z stav stresu.
Profesionální sportovci a odborníci na výživu ve sporech tvrdí, že z těchto tří faktorů je výživa, která hraje klíčovou roli při jakýchkoli změnách tělesné formy člověka, ať už je to touha zhubnout nebo naopak - získat svalovou hmotu.
A pokud téměř kdokoli, kdo zná alespoň malou péči o svůj tvar, ví o důležitosti správného poměru podílů bílkovin, tuků a uhlohydrátů a kontroly obsahu kalorií konzumovaných potravin ve stravě, mnoho lidí buď zapomene na tak důležitou složku potravin, jako je vláknina, nebo nemají dostatek informací vůbec.
Vláknina je hustá nestravitelná vláknina obsažená v rostlinných potravinách: zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny a ořechy. Vlákno lze do jisté míry identifikovat s komplexními uhlohydráty. Na rozdíl od složitých uhlohydrátů však vláknina není zdrojem energie potřebné pro lidské tělo. Hlavní funkcí vlákniny je normalizovat proces trávení a čistit střeva, což zase pozitivně ovlivňuje fungování celého organismu.
Například zdravé střevo a normální trávení ovlivňují fungování hormonálního systému, pomáhají vyrovnat se se zácpou a dysbiózou. Vzhled osoby navíc závisí přímo na zdravém střevu a dobrém trávení, protože střevní choroby vedou ke zhoršení kůže a vlasů.
Vlákno také ovlivňuje schopnost střev absorbovat a absorbovat stopové prvky (vitamíny a minerály). Je však důležité pochopit, že princip „čím více vláken, tím lépe“ zde nefunguje. Kromě toho nadměrná spotřeba vlákniny je nejen nesmyslná, ale do určité míry i škodlivá pro organismus, protože v případě vysokého příjmu vlákniny bude přeplněné jídlo opustit střevo rychleji, než je nutné, a užitečné stopové prvky prostě nebudou mít čas na trávení. Odborníci na výživu požadují asi 30 gramů vlákniny pro dospělého. Toto množství vlákniny se přibližně rovná 5 malým porcím zeleniny nebo ovoce, jedné porci obilovin nebo luštěnin a několika kusům celozrnného chleba.
Denní příjem dostatečného množství vlákniny normalizuje hladinu cholesterolu, čímž má pozitivní vliv na fungování kardiovaskulárního systému, snižuje riziko vzniku nemocí, srdečního infarktu a mozkové příhody. Vláknina také stabilizuje hladinu cukru v krvi, a proto je nepostradatelným prvkem ve stravě lidí s diabetem. Nabídka lidí s diabetem nutně obsahuje zeleninu, jako jsou okurky, rajčata, lilek, cuketa a zelí, stejně jako celozrnný chléb a různé obiloviny, včetně hnědé rýže, která je na rozdíl od bílé rýže nasycena vlákninou a dalšími užitečnými látkami.
Největšími vlákninami jsou pšeničné otruby, lněná semena, fazole, čočka, arašídy, kukuřice, avokádo a řada dalších rostlinných potravin.
Je důležité pochopit, že vlákno v zakoupených šťávách téměř chybí. Proto jedno jablko se slupkou bude pro tělo mnohem výhodnější než litrové balení jablečné šťávy zakoupené v obchodě.
Vlákno, pokud je spotřebováno v rozumném množství, není škodlivé pro lidi s téměř jakoukoli chorobou. Jedinou výjimkou je alergie člověka na jakékoli konkrétní potraviny obsahující vlákninu. Jinak naopak vlákno uklidňuje gastrointestinální trakt a snižuje množství alergenů, které pronikají krví, takže lékaři často doporučují jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny, aby léčili a předcházeli alergiím na potraviny.
Mezi negativní důsledky nadměrného příjmu vlákniny se rozlišují například průjem, exacerbace onemocnění slinivky břišní a střeva, jakož i dehydratace a zácpa způsobená nadměrnou spotřebou vlákniny, která má sklon absorbovat tekutinu. Proto se doporučuje pít nejméně 1,5 - 2 litry vody denně.
Při hubnutí je důležité pochopit, že konzumace potravin obsahujících samotnou vlákninu je nemožná, protože tělo potřebuje kompletní sadu látek, z nichž některé prostě chybí v zelenině, ovoci nebo obilovinách. Proto je nutné kombinovat potraviny bohaté na vlákninu s potravinami, které obsahují komplexní uhlohydráty, bílkoviny a tuky. Pouze takový přístup ke kompilaci stravy ve spojení s fyzickou aktivitou a regenerací přinese žádoucí výsledek.
Denní menu lze rozdělit na 4 plná jídla v malých porcích a 1 - 2 občerstvení.
Zvažte každé jídlo zvlášť a pro každou z nich vytvořte seznam několika možností jídla. Produkty budou roztříděny podle užitečných prvků, které obsahují. Při přípravě jídla musíte vzít z každé kategorie jeden produkt.
1. Prvním jídlem je snídaně.
Mnoho lidí nevěnuje snídani dostatečnou pozornost, jen šálek kávy se sendvičem nebo rohlíky. Ale podle výživových odborníků je hlavním jídlem snídaně. Snídaně dává člověku počáteční náboj energie a zahajuje všechny procesy v našem těle.
První jídlo musí nutně obsahovat dostatečné množství komplexních uhlohydrátů v kombinaci s proteiny a vlákny, jakož i sklenici jakékoli tekutiny.
1. Jakákoli kaše, rýže, pohanka, těstoviny.
2. Omeleta, míchaná vejce, vařená vejce, tvaroh.
3. Okurky, rajčata, mrkev, jablka, banány.
4. 1-2 plátky celozrnného chleba
5. Čaj (černý nebo zelený), káva, sklenka vody
2. První svačinu.
První svačina by měla být 2 - 2,5 po snídani a skládá se z 1 - 2 plodů, například jablek, banánů nebo grapefruitů.
3. Druhým jídlem je oběd.
Druhé jídlo je nejvíce objemné jídlo.
1. Jakákoli polévka.
2. Rýže, pohanka, těstoviny, brambory.
3. Kuřecí prsa, vařené maso, ryby.
4. Jakákoli zelenina nebo zeleninový salát.
5. 1-2 plátky celozrnného chleba.
6. Čaj, sklenici vody.
4. Třetí jídlo je odpolední svačina.
Při hubnutí by třetí jídlo mělo být zpravidla lehké a mělo by obsahovat velmi malé množství uhlohydrátů.
1. Kuřecí prsa, vařené maso, tvaroh.
2. Zelenina, zeleninový salát.
3. 1-2 plátky celozrnného chleba.
4. Čaj, káva, kefír, mléko, sklenka vody.
5. Druhé občerstvení.
Druhé občerstvení by jako první mělo obsahovat 1 - 2 plody.
6. Čtvrté jídlo je večeře.
Čtvrté, poslední, jídlo by mělo být nejpozději 1,5 - 2 hodiny před spaním a mělo by obsahovat hlavně bílkovinová jídla a potraviny bohaté na vlákninu, jakož i malou část uhlohydrátů.
3. Rýže, pohanka, kukuřice, čočka.
2. Kuřecí prsa, vařené maso, ryby, tvaroh.
3. Ovoce, zelenina, zeleninový salát.
4. Čaj (nejlépe zelený nebo bylinný), kefír, mléko, sklenka vody.
Každé jídlo v této nabídce obsahuje potraviny bohaté na vlákninu, které pomáhají tělu vstřebávat vitamíny a minerály z jiných potravin, jako je maso nebo ryby.
Je také důležité pít vodu po celý den, nejen během jídla.
Další trik při hubnutí je půst.
Jednou za dva až dva týdny můžete jíst téměř pouze potraviny obsahující vlákniny a bílkoviny. Například konzumujte zeleninový guláš, vařené maso a ovocné saláty během dne, nezapomeňte pít dostatek vody. Tato metoda zaprvé očistí tělo a dá mu lehkost a za druhé uvolní nervový systém.
Mělo by být zřejmé, že ztráta hmotnosti s vlákny dává výsledky postupně, ale taková hladká a rovnoměrná ztráta hmotnosti vám trvale ušetří další libry, prakticky bez uvedení těla do stavu stresu, což mu umožní přizpůsobit se novým podmínkám.
