Mnoho žen by chtělo snížit objem svých boků. A to platí i pro ženy, které nemají problémy s horní částí těla. Někdo chodí do posilovny nebo se uchýlí k netestovaným metodám s novými fangledy, ale ve skutečnosti není hubnutí v bocích tak obtížný úkol, který lze vyřešit i doma. Musíte jen vypracovat správnou strategii.
Každý sportovec ví, že klíčem k dobré postavě je kombinace tří faktorů: výživa, trénink, relaxace a hlavním faktorem je výživa. Při hubnutí je nutné upustit od používání řady produktů, které přispívají ke zvýšení vrstvy podkožního tuku. Například musíte z vaší stravy vyloučit rychlé uhlohydráty, to znamená ty uhlohydráty, které lidskému tělu dodávají pouze krátkodobý náboj energie. Tyto uhlohydráty zahrnují různé cukrářské výrobky a pečivo.
Tělo potřebuje energii, kterou člověk potřebuje na několik hodin normální pracovní kapacity, z komplexních uhlohydrátů, které jsou například bohaté na zeleninu a obiloviny, zejména mrkev, brambory, těstoviny a různé obiloviny.
Kromě toho tyto produkty obsahují velké množství vitamínů a vlákniny, což přispívá ke zlepšení trávení. Je také nutné konzumovat dostatečné množství bílkovin a tuků.
Bílkoviny jsou jedním z nejdůležitějších stavebních prvků lidského těla a tuky transportují energii a také plní funkce ochrany a tepelné izolace těla. Je vhodné naplánovat stravu na několik dní předem, nejlépe na celý týden. Takové plánování pomůže vyhnout se škodlivému občerstvení.
Poté, co jste přišli na výživu, musíte si vybrat několik cvičení pro vaše boky. Stehno se podílí téměř na všech činnostech lidských nohou, což znamená, že je docela dobře přizpůsobeno zátěži. Člověk neustále chodí, sedí a stojí, někdy běží a skáče. To vše zatěžuje různé svaly stehen, a proto by cvičení měla být vybírána tak, aby se využil maximální možný počet stehenních svalů.
Okamžitě stojí za zmínku, že za účelem formování není třeba chodit do posilovny. Pozitivních změn ve vašem těle lze dosáhnout doma, trénovat pouze svou vlastní hmotností a improvizovat jako váhy. Cvičení pro hubnutí boků domácí hmoty.
1. dřepy
Jakýkoli sportovec ví, že dřepy jsou základním cvičením pro cvičení svalů nohou. Můžete dřepat doma s vlastní váhou nebo pomocí závaží. Hmotnost může představovat množství domácích potřeb, jako jsou tašky s knihami nebo láhve naplněné vodou.
Nezapomeňte, že dřepy jsou traumatickým cvičením, a musíte je provést, při dodržení správné techniky. Dřepy musí být prováděny s plochým hřbetem, jinak se zvyšuje riziko zranění a dokonce i kýly v páteři. Také se musíte snažit, aby se vaše kolena nedostala za čepice, a pánev by měla být trochu vzadu, při zvedání kolen v nohou nemusíte se úplně natahovat. Hlava by měla být při dřepu rovná a neměla by být spouštěna směrem k podlaze. Nohy by měly být široké nebo mírně širší. Dřepy by měly být prováděny na začátku tréninku, protože jde o energeticky nejnáročnější cvičení. Ale před hlavním tréninkem musíte svaly a klouby dobře zahřát. Zahřátí musí být poskytnuto 10-15 minut. Pokud je cílem snížit objem kyčlí, pak nejlepší možností pro dřepy je multi-opakující se styl s krátkými časy odpočinku. Pro počáteční výcvik bude optimální provádět 12-15 opakování ve 3-4 přístupech. Postupem času lze počet opakování zvýšit na 20-25 a počet přístupů na 5-6.
2. Plíce
Druhým nejoblíbenějším a nejvýznamnějším cvičením pro boky jsou plíce. Plíce jsou vynikajícím cvičením pro ztrátu boků doma, protože nejen trénují sílu a vytrvalost nohou, ale také rozvíjejí koordinaci, protože při provádění tohoto cvičení je člověk v méně stabilní pozici než při dřepu, což znamená, že je zapojen více svalových stabilizátorů. Plíce mohou být provedeny vpřed i vzad. Nejlepší kombinací by byly tyto možnosti cvičení.
Technika: oddělte šířku ramen od sebe, ze stojící polohy udělejte široký krok dopředu a dolů, dokud kolena obou nohou nebudou tvořit úhly 90 stupňů, v této poloze zajistěte 1-2 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy. Technika provádění výpadů dozadu je podobná, jediný rozdíl je v tom, že krok není vpřed, ale vzad.
Doporučuje se udělat 2-3 sady plic vpřed na každé noze a poté další 2-3 sady plic zpět, také na každé noze. V každém přístupu, jako dřepy, musíte provést 12–15 opakování a následně zvýšit jejich počet na 15–20. Počet přístupů ke zvýšení se nezdá být vhodný, protože v souhrnu se jedná o 4 až 6 přístupů pro každou nohu. V případě potřeby lze použít závaží ke zvýšení zatížení svalů.
3. Natočte nohu do strany
Toto cvičení posiluje vnitřní a vnější stehna i kyčelní kloub.
Technika: lehněte si na bok, aniž byste se naklonili dopředu nebo dozadu, položte ruku na zem, pomalu zvedněte nohu, snažte se vytvořit úhel 90 stupňů, fixujte v horním bodě po dobu 1-2 sekund a také pomalu snižujte nohu do původní polohy. Pokud je to možné, nesnižujte pracovní nohu až na konec tak, aby byla pod stálým napětím. Nohy lze střídat, nebo můžete nejprve provést určitý počet sad na jedné noze a poté opakovat totéž pro druhou.
Doporučuje se provádět 3-4 sady 15-20 opakování na nohu.
4. Natočte nohy dozadu
Toto cvičení je určeno pro cvičení svalů na zadní straně stehna a hýždí.
Technika: stát na všech čtyřech, houpat se nohou, snažit se vytáhnout patu nahoru. Záda by měla být rovná, mírně se ohýbající v dolní části zad, hlava by se měla těšit dopředu. Nohy, stejně jako v předchozím cvičení, se mohou střídat nebo celý komplex lze provádět nejprve na jedné noze a poté na druhé. Počet sad a opakování je podobný předchozímu cvičení (3-4 sady po 15-20 opakováních).
5. "Stolička"
Stolice je statické cvičení a musí být provedeno na konci cvičení, když jsou svaly již unavené. Přestože statika neimplikuje pohyby, cvičení „židle“ funguje dobře jak na předním a zadním povrchu stehna, tak i na dolní noze.
Technika provedení: opřete se zády o zeď, postupně se spusťte dolů, jako by seděli na neviditelné židli, když se vaše nohy ohýbají na kolenou do úhlu 90 stupňů, zajistěte v této poloze a nechte 30 sekund stát, pak se vraťte do výchozí polohy. Následně lze čas strávený v poloze „stolice“ prodloužit na 45 sekund, minut a ještě více. Vše záleží na úrovni vašeho tréninku.
Doporučuje se provádět 4-5 přístupů. Se zvýšením času stráveného na pozici „vysoké křeslo“ lze počet přístupů snížit na 3-4.
Jedná se o 5 nejlepších cvičení pro zhubnutí doma. Doporučuje se vybrat 3-4 cvičení pro jedno cvičení. Další cvičení může vést k přetrénování, které zpomalí váš postup. Od tréninku k tréninku je třeba změnit soubor cvičení, protože tělo má schopnost přizpůsobit se navrhované zátěži a musí být neustále překvapeno.
Nezapomeňte na zotavení. V prvních týdnech lekcí stačí jedno cvičení týdně. Později můžete přepnout do režimu dvojitého tréninku s odpočinkem po dobu nejméně 48 hodin, tj. Dva dny.
Pouze kombinace správné výživy, dobře sestaveného vzdělávacího programu a dostatečné doby zotavení vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
