Přehled
Je to dobrý nápad zahřát svaly v rámci cvičení. Svaly, které nejsou řádně zahřáté, jsou vystaveny vyššímu riziku zranění. To lze snadno dosáhnout lehkým, aktivním zahřátím, jako je dynamické protahování nebo běh.
Zatímco profesionálové nesouhlasí s tím, zda je lepší se protáhnout před tréninkem nebo po něm, většina lékařů doporučuje protahování jako součást cvičení, zejména pokud provádíte činnosti, jako je běh nebo cyklistika.
Flexibilita se však nestává přes noc. Někteří lidé jsou přirozeně méně flexibilní než jiní, takže může trvat týdny pravidelného roztahování, aby se zlepšila mobilita kloubů. Carol Michaels, zakladatel společnosti Recovery Fitness, je držitelem institutu pro výcvik cvičení pro rakovinu, amerického výboru pro výkon, amerického vysokého škola sportovní medicíny a členem ACSM a IDEA.
Zde jsou čtyři úseky nohy, které doporučuje zvýšit flexibilitu a snížit riziko zranění. Zkuste se držet každého úseku po dobu asi 30 sekund.
Quad úsek
Čtvrtka nebo krátké čtyřkolky jsou svalová skupina v přední části stehna. Používáte tyto svaly, když jedete, běžíte nebo děláte lunges.
Chcete-li roztahovat své čtyřkolky:
- Stojte s bokem ke zdi a položte ruku na zeď, abyste vyvážili.
- Držte vnější nohu svou vnější rukou a zdvihněte nohu směrem k zadnímu konci a držte stehna a kolena dohromady.
- Měli byste mít pocit jemného až středně silného úseku v přední části stehna.
- Držte se pro cyklus relaxačního dýchání, poté proveďte totéž pro druhou nohu.
Šikmý / lýtkový úsek
Hřmínky jsou svaly podél hřbetu horní nohy, běhou od stehna k kolenu. Pomáhají vám ohýbat koleno a posunout kyčle. Tyto svaly se používají při hraní sportu nebo běhu.
Vaše lýtkové svaly jsou podél dolní nohy. Pomáhají pohybovat se při práci, jako je chůze, běh nebo skákání.
Protiplnění obou svalových skupin dohromady:
- Položte pravou nohu před sebe.
- Závěrem v pase se opřete o trup dopředu směrem k prodloužené pravé noze a ohněte své podpůrné koleno.
- Pomalu ohnout svůj pravý kotník tak, aby se vaše prsty táhly nahoru k tělu.
- Držte se pro cyklus relaxačního dýchání a poté opakujte levou nohou.
Vnitřní stehenní úsek
Vnitřní stehenní svaly pomáhají stabilizovat kyčelní a kolenní klouby. Cvičení, která se zaměřují na vnitřní stehna, se často doporučují tónovat a posilovat nohy.
Protahujte vnitřní stehna:
- Stojte s velmi širokým postojem.
- Ohnite pravé koleno, když posunete celé tělo doprava, dokud necítíte úsek v levém stehně.
- Držte se pro cyklus relaxačního dýchání, přemístěte váhu na druhou stranu a opakujte s levou nohou.
Natažení nohy na nohou
Tento úsek pracuje na dolní části zad, na kosti, na lýtku a na kotníku. Všechny tyto oblasti se používají při každodenních činnostech a při jízdě nebo jízdě na kole.
Chcete-li provést tento úsek:
- Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze.
- Ohnout jedno koleno a objetí do těla.
- Pomalu vykopněte nohu směrem ke stropu, vyrovnejte ji a přitahujte k tělu, dokud nenastane napětí za nohou.
- Ukažte a třikrát vyklopte nohu a proveďte 3 kolečka v každém směru.
- Spusťte nohu a opakujte s opačnou nohou.
Odnést
Všechny čtyři tyto úseky vám pomohou vyhnout se zranění, pokud jste běžec nebo budete hrát sport, který pracuje s nohama. Udělejte je buď před tréninkem nebo po něm nebo kdykoli se vaše svaly nohou cítí těsné.
