Ať už trénujete na maratón, nebo se o víkendech dostanete jen do posilovny, potraviny, které jíte, hrají důležitou roli při udržování vašeho těla silné. Výživné pokrmy a občerstvení vám dodávají vitaminy a minerály, které potřebujete, aby se vám dařilo. Navíc zdravá výživa vám dodá energii, kterou potřebujete k tomu, abyste mohli soutěžit nebo dokončit trénink stresu. Pokud budete jíst, jako byste byli vždy trénink, budete těžit z výhod, že máte vynikající zdravou výživu každý den.
Rozdíly ve stravě sportovce a nekonkurenta nejsou ve skutečnosti tak odlišné, vysvětluje National Institutes of Health. Obě diety jsou zaměřeny na kombinaci sacharidů, bílkovin, tuků a tekutin a obsahují spoustu vitamínů a minerálů. Hlavním bodem, který si musíte pamatovat, je, že zatímco budete muset zvýšit svůj příjem kalorií v době těžké fyzické aktivity, budete také chtít snížit své kalorie během týdnů, které nejsou trénovány. Poraďte se se svým trenérem, osobním trenérem nebo lékařem, abyste zjistili počet kalorií, které jsou pro vás vhodné, a to na základě různých faktorů:
- Výška
- Hmotnost
- Typ sportu
- Výše školení, které provedete
- Lékařské záležitosti, pokud je to možné
Konzumace nadměrných kalorií na dlouhodobém základě může zvýšit riziko vzniku nadváhy, což přináší vlastní soubor možných zdravotních rizik.
Sacharidy
Olympijské výcvikové středisko popisuje sacharidy jako rychlý zdroj energie, který vám dává větší vytrvalost a cvičení déle. Stručně řečeno, uhlohydráty jsou často označovány jako "sacharidy".
Komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné pokrmy, vám dávají pocit, že jsou plné po dlouhou dobu. Přispívají také k lepšímu zdraví srdce. Jednoduché sacharidy, na druhé straně, jsou tvořeny jednoduchými cukry nebo potravinami, které jsou rychle přeměněny na cukry. Například, jednoduché sacharidy obsahují med, kukuřičný sirup a ovoce. Potraviny složené z jednoduchých sacharidů vám dávají rychlý výboj energie, ale často neobsahují tolik vitamínů a minerálů jako komplexní sacharidy. Jednoduché sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi.
Diety s vysokým obsahem sacharidů nejsou ideální pro každodenní život; Olympijské vzdělávací středisko však konstatuje, že je zdravé jíst vysokokalibrovou stravu těsně před velkou sportovní událostí jako strategii doplňování paliva. Ujistěte se, že jíte v kombinaci s čerstvými plody různé potraviny bohaté na sacharidy. Čerstvé produkty zaručují, že získáte základní vitamíny, minerály a antioxidanty. Potřebujete také bílkoviny a směs dalších potravin, abyste zajistili, že budete mít energii, kterou potřebujete pro svůj sport.
Protein
Protein je nezbytný pro svalovou sílu a energii. Vyberte bílkoviny moudře, abyste se ujistili, že udržujete příjem tuku na minimum. Některé potraviny s vysokým obsahem bílkovin obsahují velké množství tuku a cholesterolu.
Zdravé formy bílkovin, které jsou ideální jak pro sportovce, tak i pro sportovce, zahrnují:
- Fazole
- Hovězí maso jako vepřové maso, kuře nebo ryby
- Vejce
- Sýr s nízkým obsahem tuku
- Jogurt bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku
Stejně jako u celkového počtu denních kalorií závisí množství požadované bílkoviny od vaší individuální situace. Faktory, které je třeba zvážit, zahrnují hmotnost, typ těla a činnosti, na kterých se účastníte denně.
Sportovci obecně vyžadují denně od 1,2 do 1,7 gramu bílkovin na kilogram (kg) tělesné hmotnosti, podle výzkumníků na Colorado State University. Některé jednoduché matematické pomůcky vám pomohou určit vaše potřeby bílkovin:
- Rozdělte tělesnou hmotnost v librách o 2,2, abyste získali váhu v kg.
- Vynásobte váhu v kg podle doporučeného cílového proteinu mezi 1,2 a 1,7. Můžete odhadnout podle typu fyzické aktivity, kterou uděláte. Běžeři by například spadli na spodní hranici rozsahu, zatímco ti, kteří se účastní výcviku na váze, by měli používat větší počet.
- Konečné číslo, které získáte po výpočtech, je vaše osobní doporučení denního proteinu
- Například 140 lb běžící váží přibližně 64 kg; vynásobte 64 kg 1,2 a můžete odhadnout, že běžec potřebuje asi 77 gramů bílkovin denně.
Pokud nejste fyzicky aktivní, požádejte svého lékaře o specifické doporučení týkající se bílkovin. Každý člověk potřebuje bílkoviny, i když se nemůžete dostat do posilovny tak často, jak byste chtěli.
Tuky
Tuky vám také dodávají energii, ale měly by být používány pomalu. Snažte se získat více než 15% celkového množství kalorií denně z tuků. Konzumace většího množství tuku v pravidelných intervalech může zpomalit trávicí systém, potlačit váš atletický výkon a může způsobit zdravotní potíže, jako je obezita, cukrovka a srdeční onemocnění. Americká vysoká škola sportovní medicíny navrhuje, aby se rozumné náhrady snížily množství tuku, který konzumujete. Zvolte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, šalátové dresinky a arašídové máslo jako výchozí bod. Vypusťte slané a nabité tuky. Může to být stejně jednoduché jako výměna čipů za preclíky, nebo cukroví pro čerstvé ovoce.
Tekutiny
Hydratace je důležitá během tréninku a během každodenního života. Vaše buňky potřebují tekutiny, aby zůstaly zdravé a hladina sodíku a vápníku v těle je velmi závislá na správné hydrataci.
Voda je často nejlepším způsobem, jak udržet sebe hydratovaný, ale sportovní nápoje mohou přidat sacharidy a elektrolyty, pokud se dehydratujete potnutím. Většina lidí by měla vypít nejméně osm sklenic vody o objemu 8 oz denně; ale pokud trénujete, budete muset více spotřebovat. Ujistěte se, že užíváte extra tekutiny před, během a po ukončení práce. Řezání sody a šťávy může pomoci minimalizovat množství přidaného cukru, který pijete.
Nezapomeňte, že je důležité udržovat zdravou výživu, ať už trénujete, nebo ne.
Dej to v akci
Prvním krokem ke zlepšení vaší stravy může být stejně jednoduchý jako výlet do obchodu s potravinami.Když procházíte uličkami, nezapomeňte zvolit různorodou směs sacharidů a bílkovin a udržet tuky na minimu. Těšíme se na různorodou směs jídel, která vám pomůže udržet vaši váhu a udržet energii stoupající.
