Drop a dej mi 20!
Tato slova mohou být obávaný, ale pushup je ve skutečnosti jedním z nejjednodušších zatím nejvíce prospěšné cvičení, které můžete provádět, aby získali sílu a svaly.
Pushup používá svou vlastní tělesnou hmotnost jako odpor, současně pracuje na horním těle a jádru.
Ve standardním pushup jsou cílené následující svaly:
- hrudní svaly nebo hrudní kýly
- ramena nebo deltoidy
- zadní část paží nebo triceps
- břicha
- "křídlo" svaly přímo pod podpaží, nazývané serratus anterior
Skvělá věc, kterou jste si přinesli, je, že pro tebe a vaše tělo bude těžké si na ně zvyknout. Existuje mnoho různých odrůd, které cílí každý sval trochu jinak.
Zkuste tyto šest druhů koleček, od začátečníků po pokročilé. Získáte sílu rychle.
1. Standardní pushup
Na co si většina lidí myslí, když slyší "pushup", standardní rozmanitost tohoto pohybu je snadná, ale správná forma je klíčová.
Svaly pracují: hrudník
- Začněte ve špičkové poloze, kde je uložena panva, neutrální krk a dlaně přímo pod rameny. Ujistěte se, že vaše ramena jsou otočena zpět i dole.
- Jak si zpevníte jádro a udržujte si záda rovně, začněte snižovat vaše tělo ohybem vašich loktů a držte je zaobleně mírně dozadu. Poklepejte dolů, dokud vaše hrudník nepoškodí podlahu.
- Okamžitě prodlužte lokty a zatlačte tělo zpět do výchozí polohy.
- Opakujte pro co nejvíce opakování, pro 3 sady.
2. Modifikovaný pushup
Pokud nejste natolik silní, abyste dokončili standardní pushup s vhodnou formou, pracujte na pozměněném postoji, dokud to nebude možné. Můžete také zkusit vyskočit ze zdi při stojícím, pokud i toto modifikované pushup je příliš na začátku.
Svaly pracují: hrudník
- Začněte na všech čtyřech a držte neutrální krk.
- Projděte si ruce, dokud vaše tělo není přímo za vámi a vaše tělo vytvoří přímku mezi rameny a koleny. Ujistěte se, že vaše ramena jsou otočená dozadu a dolů a vaše zápěstí jsou uloženy přímo pod rameny. Ramena by měla být rovná.
- Udržujte lokty lehce zaoblené, ohněte si lokty a spusťte celé tělo dolů, dokud vaše horní paže nejsou rovnoběžné se zemí. Udržujte své jádro těsné během tohoto pohybu.
- Jakmile dosáhnete rovnoběžnosti, zatlačte dlaně nahoru, prodlužte lokty a vraťte se do výchozí pozice v kroku 2.
- Opakujte pro co nejvíce opakování, pro 3 sady.
3. Široký stisk
Široké posunutí, což znamená, že vaše ruce jsou od sebe vzdálenější než standardní pushup, kladou větší důraz na hruď a ramena a mohou být pro začátečníky jednodušší.
Svaly: Hrudník a ramena
- Začněte v poloze prken, ale rukama vytáhněte širší než vaše ramena.
- Začněte snižovat vaše tělo ohýbáním vašich loktů, udržujte jádro pevně a záda rovná, dokud vaše hrudník nepropásá podlahu. Kolena se bude vznášet více než ve standardním pushupu.
- Okamžitě prodlužte lokty a zatlačte tělo zpět.
- Opakujte co nejvíce opakování pro 3 sady.
4. Úzký pushup
Úzký pushup, s rukama blíž, než standardní pushup, dává více napětí na vaše triceps. Jedna studie zjistila, že úzké boční klopení způsobují větší aktivaci pectoralis major a triceps než standardní pushup šíře ramen a široký pushup.
Svaly: Hrudník a triceps
- Začněte na podlaze a položte ruce přímo pod hrudník, blíž než od ramen.
- Začněte snižovat tělo ohybem vašich loktů, udržujte jádro těsné a záda rovná, dokud vaše hrudník nepropásá podlahu. Udržujte lakte skryté směrem k tělu.
- Prohněte si lokty a zatlačte tělo zpět pomocí tricepsu a hrudníku.
- Opakujte pro co nejvíce opakování, pro 3 sady.
5. Odmítnutí pushup
Průběžný pohyb, pokles tlaku se zaměřuje na horní část hrudníku a ramen. Výzkum ukázal, že vyvýšené tlapky vytvářejí více síly ve srovnání se standardními klikami, modifikovanými klopami a rukama zvýšenými klopami. To znamená, že pokud se standardní kliky zjednodušují, posunutí nohou ze země bude znamenat větší výzvu.
Svaly: Hrudník a ramena
- Začněte v polici s rukama uloženým pod rameny. Položte nohy nahoru na lavičku nebo krabici.
- Začněte snižovat tělo ohybem vašich loktů, udržujte jádro těsné a záda rovná, dokud vaše hrudník nepropásá podlahu. Udržujte lokty lehce zaoblené.
- Okamžitě prodlužte lokty a zatlačte tělo zpět.
- Opakujte co nejvíce opakování pro 3 sady.
6. Plyometrická
Plytometrický pushup je pokročilé cvičení, které byste měli vyvíjet pouze tehdy, pokud jste si jisti svou silou v horní části těla.
Svaly: Srdce
- Začněte ve své poloze s panvou, která je zastrčena, neutrální krk a dlaně přímo pod rameny.
- Začněte snižovat tělo ohybem vašich loktů, držte je špičatě mírně dozadu, s pevným jádrem a zadní plochou, dokud vaše hrudník nezapadá na podlahu.
- Okamžitě prodlužte lakte a zatlačte své tělo zpět, ale místo toho, aby jste se zastavili nahoře, použijte sílu, abyste spustili horní část těla rukama, aby se dlaně dostaly ze země.
- Pozemek lehce opřete na zem a opět si přitiskněte hrudník na další rep. Přidejte tlesk nahoře pro další potíže.
- Opakujte co nejvíce opakování pro 3 sady.
Další kroky
Pushup je standardní cvičení v programování sportovců. Mělo by to být i ve tvém. Tento pohyb tělesné hmotnosti je mimořádně účinný při budování svalů a síly a může být dokončen různými způsoby, aby vás vedl k výzvě.
