Surovinová výživa byla kolem roku 1800, ale v posledních letech narůstala popularita.
Jeho stoupenci věří, že konzumace převážně syrových potravin je ideální pro lidské zdraví a má mnoho výhod, včetně úbytku hmotnosti a lepšího celkového zdraví.
Zdraví odborníci však varují, že konzumace převážně syrové stravy může mít negativní důsledky pro zdraví.
Tento článek hodnotí dobré a špatné stravy syrových potravin, stejně jako to funguje.
Co je to dieta surového jídla?
Surový výživa, často nazývaná surovým potravinářstvím nebo syrovým veganizmem, se skládá z většinou nebo zcela surových a nezpracovaných potravin.
Potraviny jsou považovány za surové, pokud nebyly nikdy zahřáty na teplotu 40-48 ° C. Neměla by být ani rafinována, pasterizována, neškodně ošetřována ani jiným způsobem zpracována.
Místo toho dieta umožňuje několik alternativních způsobů přípravy, jako je odšťavňování, míchání, dehydratace, namáčení a klíčení.
Stejně jako u veganství je stravování syrových potravin obvykle založeno na rostlině a je tvořeno většinou ovocem, zeleninou, ořechy a semeny.
Zatímco většina syrových výživových potravin je zcela rostlinná, někteří lidé také konzumují syrové vejce a mléčné výrobky. Méně obyčejně mohou být zahrnuty i surové ryby a maso.
Dále se užívání doplňků obvykle odráží na stravě syrových potravin. Zástupci často tvrdí, že dieta vám poskytne všechny živiny, které potřebujete.
Příznivci se také domnívají, že potraviny na vaření jsou škodlivé pro lidské zdraví, protože ničí přírodní enzymy v potravinách, snižuje jejich obsah živin a snižuje "životní sílu", o které věří, že existují ve všech syrových nebo "živých" pokrmech.
Lidé sledují stravu pro surové potraviny za přínosy, které věří, že mají, včetně úbytku hmotnosti, zlepšené vitality, zvýšené energie, zlepšení chronických onemocnění, zlepšení celkového zdraví a snížení dopadu na životní prostředí.
Souhrn: Potravinová strava je vyrobena převážně z potravin, které nebyly zpracovány nebo ohřívány při určité teplotě.
Jak sledovat dietu surového jídla
Chcete-li sledovat dietu syrových potravin, ujistěte se, že nejméně 75% jídla, které jíte, je syrové.
Většina jídel surových potravin je vyrobena především z ovoce, zeleniny, ořechů a semen. Zrná a luštěniny jsou často povoleny také, ale obvykle je třeba namočit nebo vyklínat, než je budete jíst.
Jídlo k jídlu
- Všechno čerstvé ovoce
- Všechna surová zelenina
- Surové ořechy a semena
- Surové zrno a luštěniny, naklíčené nebo namočené
- Sušené ovoce a maso
- Mléčné oleje
- Surové mastné máslo
- Oleje a kokosové oleje lisované za studena
- Fermentované potraviny jako kimchi a zelí
- Mořská řasa
- Klíčky
- Surové vejce nebo mléčné výrobky, pokud je to žádoucí
- Surové maso nebo ryby, pokud je to žádoucí
Potraviny, které je třeba se vyvarovat
- Vařené ovoce, zelenina, maso a zrna
- Pečené předměty
- Pečené ořechy a semena
- Rafinované oleje
- Stolní sůl
- Rafinované cukry a mouka
- Pasterizované džusy a mléčné výrobky
- Káva a čaj
- Alkohol
- Těstoviny
- Pečivo
- Bramborové hranolky
- Jiné zpracované potraviny a občerstvení
Souhrn: Surová strava je složena z potravin, které nebyly nikdy uvařeny. Zpracované a rafinované potraviny se odrážejí.
Je surovina zdravější než vařené jídlo?
Surovinové příznivci stravy věří, že konzumace většiny nebo všech surovin je ideální pro lidské zdraví.
Nicméně, stejně jako mnoho základních přesvědčení, které stojí za stravou syrových potravin, tato myšlenka není podporována vědou.
Ve skutečnosti výzkum ukazuje, že jak vařené, tak surové potraviny mají zdravotní přínos.
Jedním z hlavních důvodů, proč se surová strava stravy odráží vaření, je díky víře, že vaření zničí přirozené enzymy v potravinách. Obhájci stravy se domnívají, že tyto enzymy jsou životně důležité pro lidské zdraví a trávení.
Vysoké teplo způsobuje, že většina enzymů denatuje - to znamená odhalit nebo změnit tvar. Nicméně mnoho enzymů denaturuje v kyselém prostředí žaludku (1, 2).
Ve skutečnosti tělo již vyrábí vlastní enzymy, které usnadňují chemické procesy včetně trávení a produkce energie (3).
Dalším hlavním přesvědčením, které stojí za stravou syrových potravin, je to, že vaření zničí obsah živin v potravinách.
Vaření může skutečně snížit určité živiny v potravinách, zejména ve vodě rozpustných vitamínů C a B (4, 5).
Nicméně, vaření skutečně zvyšuje dostupnost jiných živin a antioxidantů, jako je lykopen a beta-karoten (6, 7, 8).
Vaření také pomáhá deaktivovat nebo zničit některé škodlivé látky v potravinách. Například vaření zrn a luštěnin snižuje lektiny a kyselinu fytovou. Ve velkém množství mohou zabránit tělu vstřebávat minerály (9, 10).
Kromě toho vaření také zabíjí škodlivé bakterie (11).
Z těchto důvodů je důležité jíst různé surové i vařené potraviny. Chcete-li se dozvědět více o výhodách surových a vařených potravin, podívejte se na tento článek.
Souhrn: Surové jídlo není zdravější než vařené jídlo. Vaření snižuje některé živiny, ale zvyšuje další. Také ničí některé škodlivé sloučeniny a zabíjí bakterie.
Nutriční recenze: klady a zápory
Jednotka syrových potravin má některé pozitivní body. Především je velmi vysoká v čerstvém ovoci a zelenině. Obsahuje také další potraviny, které mají vysoký obsah živin a vlákniny.
K jídlu, stravy o surových potravinách omezuje příjem potravin, o kterých je známo, že přispívají ke špatnému zdravotnímu stavu, jestliže je budete jíst nadměrně, jako jsou zpracované nezdravé potraviny a přidaný cukr.
Kromě toho stravování syrových potravin téměř zaručuje úbytek hmotnosti, protože je nízký v kaloriích. Navzdory tomu existuje i mnoho protichůdných látek v potravě surových potravin.
Když někdo přechází z většinou vařené stravy na převážně syrovou stravu, jejich příjem kalorií se pravděpodobně dramaticky sníží.Někteří lidé možná nenajdou možnost jíst dostatek syrových potravin, aby uspokojily své denní potřeby kalorií (12, 13).
To je částečně proto, že ovoce a zelenina, ačkoli jsou zdravé, jednoduše neposkytují dostatek kalorií nebo bílkovin, aby vytvořily většinu stravy.
Navíc vaření zvyšuje strávitelnost jídla, čímž usnadňuje tělu získat kalorie a živiny z nich. V některých případech vaše tělo dostane z jídla podstatně méně kalorií, pokud je surová (14, 15).
Vaření také zvyšuje množství určitých živin a antioxidantů, které vaše tělo pohlcuje (6, 7, 8).
Konečně, surové výživy mají tendenci být nutričně nevyvážené, protože musí být většinou složeny buď z tuků nebo z plodů, aby vyhovovaly potřebám kalorií (13).
To znamená, že syrové výživy mohou být nedostatečné nejen v kaloriích, ale také v některých vitaminů, minerálech a bílkovinách (13).
Souhrn: Surové výživové stravy jsou vyrobeny ze zdravých potravin a pravděpodobně způsobí úbytek váhy, ale jsou často příliš nízký obsah kalorií a některých živin.
Přehled zdravotních přínosů: klady a zápory
Stejně jako většina přesvědčení, které stojí za stravou syrových potravin, mnohé z předpokládaných přínosů pro zdraví nejsou podloženy důkazy.
Některé studie prokázaly, že dieta pro surové potraviny má pozitivní účinky na zdraví, ale většina výzkumu zjistila, že má negativní účinky.
Jedna studie lidí, kteří následovaly po jídle surových potravin, zjistila, že snižuje hladinu cholesterolu v krvi a triglyceridů. Nicméně snížila také "zdravé" hladiny HDL cholesterolu a vedla k deficitu vitaminu B12 pro mnoho (16).
Další studie zjistila, že lidé, kteří po dlouhé době užívali syrovou stravu, měli zvýšené riziko eroze zubů (13).
Nicméně studie důsledně zjistily, že výživa syrových potravin je spojena s nižším tělesným tukem.
Jedna studie účastníků po dlouhodobé konzumaci surové stravy zjistila, že byla spojena s velkými ztrátami tělesného tuku (12).
Muži ztratili v průměru 21,8 liber (9,9 kg) po přechodu na syrovou stravu a ženy ztratily v průměru 26,4 kg (12 kg). Nicméně 15% mužů a 25% žen ve studii mělo také podváhu.
Navíc 70% žen ve stravě mělo nepravidelnosti v menstruačním cyklu. A téměř jedna třetina žen vyvinula amenoreu, což znamená, že zastavují menstruaci, což může být důsledkem nízké tělesné hmotnosti.
Další malá studie zjistila, že lidé, kteří užívali syrovou veganskou dietu, měli výrazně nižší přísun kalorií a tělesný tuk než ti, kteří nedodrželi dietu. Nicméně měli také nízké hodnoty bílkovin, vápníku a vitamínu D (13).
Stejná studie zjistila, že účastníci po surové veganské stravě měli nízkou kostní hmotu, potenciálně kvůli nízkým příjmům kalorií a bílkovin (13).
Celkově může po jídle syrové potravy vést ke ztrátě hmotnosti nebo dokonce ke zlepšení některých ukazatelů zdraví, jako jsou krevní tuky. Navzdory tomu významné riziko negativních účinků na zdraví převáží potenciální přínosy této stravy.
Souhrn: Důkazy ukazují, že syrové výživy jsou spojené se ztrátou tělesného tuku. Jsou však také spojeny s vážnými negativními zdravotními důsledky a negativy převažují nad pozitivními faktory.
Nabídka vzorku
Surová výživa se může lišit podle potravin, které jsou povoleny, a dietních preferencí.
Pokud se rozhodnete zkusit dietu s syrovými potravinami, je zde příklad toho, co může vypadat jeden týden na 100% surové veganské stravě.
Den první
- Snídaně: Zelený smoothie
- Svačina: Mrkev a surový hummus
- Oběd: Surové squashové nudle těstoviny s pesto
- Svačina: Jahody a mandle
- Večeře: Surové zeleninové pizzy
Den druhý
- Snídaně: Chia osivo pudink s ovocem
- Oběd: Jablko a ořechový salát
- Svačina: Čerstvě vymačkaná šťáva a ořechy
- Večeře: Surové cuketové nudle těstoviny s rajčatovou omáčkou a bazalkou
3. den
- Snídaně: Noční ovesné vločky s nakrájeným ovocem a ořechy
- Svačina: Brokolice a surový hummus
- Svačina: Surové sladké bramborové lupínky a ovoce
- Večeře: Plněné portobelové houby
4. den
- Snídaně: Ovocná boule
- Oběd: Salát s fíky a maticemi
- Svačina: Banány a syrové máslo
- Večeře: Surové lasagne
Pátý den
- Snídaně: Zelený smoothie
- Oběd: Nakládal quinoa Buddhovu misku
- Svačina: Jablko a bobule
- Večeře: Surová rajčatová polévka s marinovanými vegetariáni
6. den
- Snídaně: Namočený oves s bobulemi
- Oběd: Salát s avokádem a ovocem
- Svačina: Plátky papriky a slunečnicových semen
- Večeře: Surové vegetariánské sushi a nakrájené vegetariáni
Den sedm
- Snídaně: Slané banánové palacinky a ovoce
- Oběd: Surová squashová polévka
- Svačina: Oranžové plátky a matice
- Večeře: Kale a houbový salát
Je surovinová strava bezpečná a udržitelná?
V krátkodobém výhledu není výživa syrových potravin pravděpodobné, že by představovala závažné zdravotní problémy.
Může se však vyvíjet problémy, pokud dlouhodobě dodržujete dietu.
Většinou surová strava ztěžuje získání dostatek kalorií, bílkovin a některých vitamínů a minerálů.
Někteří lidé nemusí mít dostatek kalorií z této stravy. Důkazy také ukazují, že čím větší je podíl surových potravin ve vaší stravě, tím vyšší je riziko negativních účinků (12).
Pokud neužíváte doplňky, můžete časem vyvíjet problémy s nedostatkem živin, protože zásoby vitamínů a minerálů těla jsou vyčerpány. Vitamín B12 a vitamín D jsou obzvlášť obtížné získat surové veganské diety.
Nicméně i výživové doplňky nemohou nahradit nedostatek kalorií a bílkovin ve stravě.
Riziko vystavení potravinové nemoci je navíc zvýšeno, když konzumujete potraviny syrové (17).
To platí zejména v případě, že jsou ve vaší stravě surové mléčné výrobky, vejce nebo maso. Experti v oblasti výživy vždy doporučují, aby lidé jedli pouze tehdy, když jsou plně vařené nebo pasterizované (11, 17).
A konečně, dieta pro surové potraviny může být náročná na to, aby se udržely z několika důvodů.
Pro začátečníky je výběr jídel velmi omezen a vyhýbání se vařeným potravinám způsobuje obtížné jít ven jíst nebo jíst s přáteli.
Vyhýbání se vařeným pokrmům také znamená, že metody přípravy jídla jsou velmi omezené, takže stravování syrových potravin může být nudné. Mnoho lidí také zjistí, že jíst pouze studené potraviny je nežádoucí.
Nakonec může být drahé nakupovat tolik čerstvých, ekologických produktů, nemluvě o časově náročném plánování a přípravě.
Souhrn: Potravinová strava pravděpodobně není v krátkodobém horizontu škodlivá, ale pokud ji budete dlouhodobě sledovat, můžete mít negativní účinky.
Sečteno a podtrženo
Čerstvé, syrové potraviny jsou cennou součástí zdravé výživy. Nicméně je možné mít příliš mnoho dobré věci.
Vaření je důležité, aby některé potraviny a živiny byly více stravitelné.
Úplná nebo dokonce většinou surová strava pravděpodobně způsobí úbytek na váze, ale také snáze uspokojuje vaše nutriční potřeby.
Nakonec jíst kombinaci vařených a syrových potravin je ideální pro vaše zdraví.
