Když naplánujete své tréninky, pravděpodobně se zaměříte na zahřátí, trvání a intenzitu. Chladnutí a protahování po cvičení se často přehlíží.
Pokud to zní dobře známé, může to být čas přehodnotit svou rutinu. Pokud jde o fyzickou pohodu, je zotavování příliš důležité, aby bylo možné ignorovat.
Jen 10 minut trénování po tréninku bude:
- pomáhá vašim kloubům a svalům získat mobilitu
- usnadnění disperze kyseliny mléčné
- zmírnit bolestivost svalů po tréninku
- působí jako katalyzátor pro zlepšení flexibility, zatímco vaše svaly jsou teplé
Chlazení dolů a protahování také poskytují užitečné psychologické účinky na tělo, které jsou nezbytné, aby vám pomohly obnovit pocit homeostázy. Protahování může také pomoci zlepšit pohyb vašeho kloubu.
10 úseků po tréninku
Pro tuto roztahovací rutinu nebudete potřebovat žádné vybavení. Jóga rohož je volitelná pro větší pohodlí a tlumení.
1. Vydechněte úsek
Výtažná úsek pomáhá mobilizovat vaše boky. To může také pomoci uvolnit vaše hamstringy a glutes.
Svaly se protáhly: hamstrings, glutes, svaly svalů
- Vezměte velký krok vpřed s pravou nohou a pak dolů tělo dolů, takže vaše levé koleno je na zemi.
- Zaměřte se na potopení boků hlouběji do úseku bez přetahování.
- Podržte tuto pozici a poté přepněte nohy.
- Podržte po dobu 30 sekund na každé noze.
2. Stojte a protáhněte úsek
Stálý a dosahující špičku prstů je efektivní způsob, jak zvýšit pohyb vašeho trupu a zvýšit flexibilitu vašeho těla.
Svaly se protáhly: hamstrings
- Zvedněte se s dobrým držením těla. Udržujte své ramena zpátky, abs těsně, hrudník ven a boky dopředu.
- Udržujte své jádro pevně a držte tělo silné, když se ohýbáte dopředu v pase a dosáhnete směrem dolů k prstům.
- Dosáhněte co nejvíce dolů, jak můžete. Měli byste pocítit těsnost, která vznikla ve vašem hamstringu. Odpočítejte na jakoukoli část nohy nebo podlahy, kterou můžete dosáhnout a držet.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
3. Squat úsek (žába)
Šikmý úsek zvyšuje mobilitu kyčelních kloubů. Také zvyšuje flexibilitu celého zadního řetězce včetně glutek, hamstringů a telat.
Svaly se protáhly: čtverce, hamstrings, glutes
- Začínáme vzpřímeně s nohami mírně širšími, než je vzdálenost mezi rameny.
- Ohněte nohy a pusťte hýždě dolů do nejnižší polohy, kde se můžete pohodlně držet.
- Zaměřte se na dýchání, abyste pomohli vašim bokům relaxovat a upadnout hlouběji do úseku.
- Ujistěte se, že vaše kolena směřují ven od středové čáry.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
4. Kolena do hrudníku
Tento úsek zvyšuje flexibilitu slepých svalů: gluteus maximus a gluteus minimus.
Svaly se protáhly: glutes
- Postavte se vysoko s rameny dozadu, hrudník ven a slepené slepice.
- Při rovnováze na pravé noze vytáhněte levou kolenu do hrudníku co nejtěsněji.
- Držte nohu pevně na svém těle po dobu 30 sekund a poté přepněte nohy. Máte-li špatnou rovnováhu, můžete tuto úsek ležet na zemi.
5. Quad stretch
Tento statický úsek lze provést kdekoliv, kde se můžete postavit. Může se také provádět na zeď nebo v klečící nebo polohovací poloze.
Svaly se protáhly: čtyřhlavých svalů
- Začněte vzpřímeně se silnou pozicí.
- Vyvažte levou nohu, zatímco za pravou nohou vytáhnete za sebou, takže je to dokonce i s glutem.
- Zaměřte se na to, aby vaše jádro bylo pevně utaženo, pevně sevřelo slepé a boky se tlačily dopředu, aby se zvětšil úsek. Pokuste se udržet koleno směrem dolů. Nenechávejte koleno vybočovat stranou.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté přepněte nohy.
6. Roztahování tele
Toto roztahuje dvě svaly, které tvoří vaše tele: gastrocnemius a soleus.
- Stojí asi 4 stop od robustní stěny.
- Umístěte ruce na stěnu, dokonce i na výšku ramen.
- Pomalu přiložte své tělo ke zdi a udržujte paty na zemi.
- Měli byste pocit napjatosti v lýtkových svalech.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
7. Kruhy paží
Kroužky ramene jsou dynamický způsob, jak udržet mobilní ramenní opasek. Tento pohyb může pomáhat předejít akumulaci kyseliny mléčné po cvičení.
Svaly se protáhly: přední, horní a zadní části ramenních pásů
- Roztáhněte ruce ven do levé a pravé části těla.
- Řízeným pohybem vytvářejte malé kruhy s rukama a stavějte je na větší kruhy.
- Po 30 sekundách přepněte směry.
8. Dětské Pose
To je fantastický plný tělo jóga úsek sledovat nějaké cvičení, protože to aktivuje tolik hlavních svalů.
Svaly se protáhly: lats, ramena, záda, čtyřkolky
- Začněte na kolenou s hýždí sedícími na špičce nohou a vrcholy nohou na zemi. Vaše kolena by měla být rozložena o něco víc než hip-vzdálenost.
- Nakloňte se a pokoušejte se položit své čelo na zem před vámi, ruce roztažené a směřující směrem ven.
- Nezapomeňte dýchat, abyste se mohli ponořit hlouběji do úseku.
- Držte tuto pozici po dobu 45 sekund.
9. Pes dolů
Dolní pes je oblíbená a užitečná jóga, která se zaměřuje na velké svalové skupiny.
Svaly se protáhly: Tento úsek mobilizuje celý zadní řetězec včetně vašich glutek, hamstringů a telat. Budete také cítit lehký úsek v ramenou.
- Začněte ve špičkové poloze s celou svou tělesnou hmotností na prstech a dlaních.
- Zatlačte svou váhu dolů přes ramena a zvedněte hýždě tak, aby vaše tělo vytvořilo obrácený tvar "V".
- Udržujte loket rovný, ale ne uzamčený a ramena zpátky, s lopatkami po zádech. Nechte všechny své váhy spláchnout zpět na paty.
- Držte tuto pozici po dobu 45 sekund.
10. Cobra Pose
Cobra podporuje zadní prodloužení a důkladně protahuje jádro.
Svaly se protáhly: přední břišní svaly
- Začněte tím, že ležíte na břiše, nohy dlouhé.
- Umístěte své palmy rovně na zem na obou stranách hrudníku.
- Projděte si váhu dlaní, abyste zvýšili trup.
- Vaše spodní zadní část by měla být konkávní a váš žaludek by měl ležet ven.
- Uvolněte boky vpřed pro hlubší úsek.
- Držte tento úsek po dobu 30 sekund.
Toulec
Chlazení dolů a protahování je rozhodující součástí vašeho tréninku. Nemělo by to být opomíjeno. Duševní a fyzické výhody protahování dělají, že stojí za to, abyste provedli tyto úseky po každodenním tréninku.
Chcete-li provést tyto úseky na pokročilé úrovni, držte je po dobu až dvou minut. Nastavte čas na každém úseku tak, aby vyhovoval vaší pohodlí a kondici.
Stejně jako cvičení, protahování může být zábavnější, pokud to uděláte s cvičebním kamarádem. To je také vynikající způsob, jak zůstat zodpovědní. Tak uchopte přítele, ochlaďte své tělo dolů a zvedněte se.
