Osteoartritida je degenerativní onemocnění způsobené poruchou chrupavky. To dovolí kostem třepat dohromady, což může způsobit kostní ostruhy, ztuhlost a bolest.
Pokud máte osteoartritidu kyčelního kloubu, může vás bolest bránit v cvičení. Nedostatek cvičení může dokonce přispět k osteoartróze a svalové atrofii. Pravidelná fyzická aktivita může pomoci posílit svaly, zlepšit rovnováhu a zlepšit stabilitu kyčelních kloubů.
Kromě pravidelného cvičení můžete zvýšit pohyb při provádění pravidelných každodenních činností. Přidání mírného množství aktivity každý den může zlepšit vaše celkové zdraví a pohodu.
Faktory, jako je vaše celkové zdraví a váš věk, pomohou určit, které cvičení jsou pro vás nejlepší. Před začátkem nového rutinního cvičení nezapomeňte o tom diskutovat se svým lékařem nebo požádejte je, aby doporučili fyzické terapeutky.
Cvičení s nízkým nárazem
Při zahájení cvičebního programu je nejlepší začít pomalu. Některé příklady nepříznivých, nenápadných cvičení zahrnují:
Chůze
Pokud máte problémy s vyvážením, můžete používat běžecký pás (bez sklonu). Chůze pohodlným tempem - ať už je to uvnitř nebo venku - je vynikající cvičení s malým dopadem.
Stacionární kolo
Použití stacionárního kola na jednoduchém nastavení umožňuje pomalé budování síly. Použití motocyklu ve vašem domě vám umožní vyhnout se provozu a zastavit, když se cítíte napjatá.
Vodní cvičení
Plavání ve volném stylu poskytuje mírný trénink. Chůze ve vodě až do pasu osvětlí zátěž vašich kloubů až o 50 procent. Provádění vodní aerobiku ve vodě až do hrudníku snižuje dopad na klouby o 75 procent.
Jóga
Pravidelná jóga může přispět ke zlepšení pružnosti kloubů, posílení svalů a zmírnění bolesti. Některé pozice jógy mohou přidat do vašich boků napětí, takže pokud máte pocit nepohodlí, požádejte svého instruktora o modifikace. Třída pro začátečníky je dobré místo pro začátek.
Tai chi
Pomalé, tekuté pohyby Tai Chi mohou zmírnit bolesti s artritidou a zlepšit rovnováhu. Tai Chi je také přírodní a zdravý reduktor stresu.
Zpevňující svalové cvičení
Silné svaly mohou vyvíjet tlak na kyčelní klouby a pomáhají zlepšit rovnováhu. Neměli byste se účastnit silového tréninku více než dvakrát týdně. Příklady cvičení pro posilování svalů zahrnují:
Stojan na židle
Položte židli na zeď a sedněte k přední části křesla nohama na podlaze. Nakloňte se zpátky s rukama zkříženými a rukama na ramenou. S hlavou, krkem a zády rovně přiveďte horní část těla dopředu a pomalu zvedněte do stojící polohy. Pomalu se vraťte do původní polohy. Opakujte to až šestkrát a pomalu budujte svou sílu až na 12 opakování.
Most
Lehněte si na záda na podlaze nebo jiném pevném povrchu. S koleny ohnutými a nohama na podlaze položte dlaně dolů k bokům. S rovným zadním sedákem zvedněte hýždě tak vysoko, jak je to možné. Použijte ruce k vyvážení. Pak se snižte zpět na podlahu. Proveďte čtyři až šest opakování.
Rozšíření kyčle
Pomocí zadní části židle, abyste se vyrovnali, se ohýbejte a zvedněte pravou nohu přímo za vámi. Zvedněte nohu co nejvyšší, aniž byste ohýbali koleno. Po krátkém držení pozice pomalu spusťte nohu pomalu. Opakujte s levou nohou a zkuste to dokončit čtyřikrát až šestkrát.
Flexibilní cvičení
Jemné cvičení s flexibilitou nebo cvičení s rozsahem pohybu pomáhají s pohyblivostí a snižují tuhost.
Vnitřní natažení nohou
Sedněte si s kolenami ohnutými a chodidly na nohách se dotýkejte. Držte si holenky nebo kotníky a pomalu ohnout horní část těla. Jemně zatlačte kolena dolů s lokty. Přidržte přibližně 20 až 30 sekund.
Hip a dolní zadní úsek
Lehněte si na záda s nataženými nohama. S krkem na podlaze otočte bradu k hrudi. Ohnout kolena a držet je rukama. Přitáhněte kolena k vašim ramenům, pokud je to možné. Zhluboka se nadechněte a vydechněte kolena.
Dvojitá kyčle
Lehněte si na záda, kolena skloněná a nohy rovně k podlaze. Se svými rameny na podlaze pomalu snižujte kolena na jednu stranu a současně otočíte hlavu k druhé. Přiveďte kolena zpět a opakujte na opačné straně.
Cvičení v rovnováze
Provádění rovnováhy cvičení tři dny v týdnu může snížit vaše šance na pád a pomůže vám cítit se bezpečnější. Příklady cvičení, které pomáhají s rovnováhou, zahrnují:
- Tai chi
- stojící na jedné noze
- pomalu chodí zpět
- Wii Fit má mnoho jednoduchých rovnovážných cvičení, které můžete udělat v soukromí vašeho domova
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení, také nazývané kardio nebo vytrvalostní cvičení, je činnost, která zrychluje vaše srdce. Je to dobré pro vaše srdce a může vám pomoci udržet si fyzicky celkovou kondici, ale buďte opatrní, abyste příliš nepodporovali kyčelní klouby.
Před zahájením nové rutiny aerobního cvičení se poraďte se svým lékařem. V závislosti na tom, co můžete fyzicky zvládnout, příklady aerobních cvičení s nízkým nárazem zahrnují:
- rychlá chůze
- silné plavání
- stacionární kolo
- aerobní tanec
Tipy
- Poslouchejte své tělo a podle potřeby upravte své činnosti.
- Stick s jemnými cviky, které mohou posílit svaly kolem boků.
- Pokud máte pocit zvýšené bolesti, zastavte a odpočiňte. Pokud bolesti kloubů trvají hodiny po zastavení, vyčerpáváte bok.
- Zvyšte svou aktivitu po celý den chůzí, kdykoli je to možné.
- Použijte protizánětlivé léky, které jste si vybrali pro vaše bolesti kyčle.
- Ujistěte se, že máte dobrý spánek.
- Spravujte svou váhu: extra kilo může být zátěž vašeho kyčle.
- Zeptejte se svého lékaře, pokud si myslíte, že může být nutné použít hůl.
- Spojení se s klubem zdraví nebo s cvičební třídou vás může povzbudit, abyste zůstali aktivní a aktivní.
Požádejte svého lékaře, aby doporučil fyzickému terapeuti, který rozumí osteoartróze kyčelního kloubu. Fyzikální terapeuti se mohou zaměřit na léčbu specificky pro váš stav a mohou vám nabídnout návrhy o vaší každodenní rutině.
