Bříšný tuk není jen problém, protože může vypadat špatně.
Ve skutečnosti má spousta tuku v břišní oblasti silně spojená s onemocněními jako je diabetes typu 2 a srdeční choroby (1).
Z tohoto důvodu ztrácí břišní tuk masivní výhody pro vaše zdraví a může vám pomoci žít déle.
Bříšný tuk se obvykle odhaduje měřením obvodu kolem pasu. To lze snadno provádět doma pomocí jednoduchého páskového měření.
Cokoliv více než 40 cm (102 cm) u mužů a 35 palců (88 cm) u žen je známé jako břišní obezita.
Pokud máte kolem pasu spoustu nadbytečného tuku, měli byste učinit nějaké kroky, abyste se ho zbavili, i když nejste příliš těžký.
Naštěstí existuje několik osvědčených strategií, u kterých se ukázalo, že zaměřují na tuk v oblasti břicha více než jiné oblasti těla.
Zde je 6 důkazů založených způsobů, jak ztratit břišní tuk.
1. Nejezte cukr a nepoužívejte cukr oslazené nápoje
Přidaný cukr je velmi nezdravý.
Studie ukazují, že má jednoznačně škodlivé účinky na metabolické zdraví (2).
Cukr je polovina glukózy, polovina fruktózy a fruktóza může být metabolizována játry ve významných množstvích (3).
Když jíte hodně přidaného cukru, játra jsou přetížena fruktózou a jsou nuceny ji přeměnit na tuky (4).
Četné studie ukázaly, že přebytek cukru, většinou kvůli velkému množství fruktózy, může vést ke zvýšené akumulaci tuku v břiše a játrech (5).
Někteří věří, že je to primární mechanismus škodlivých účinků cukru na zdraví. Zvyšuje břišní tuk a játrový tuk, což vede k inzulínové rezistenci a řadě metabolických problémů (6).
Tekutý cukr je v tomto ohledu ještě horší. Tekuté kalorie se "nezaznamenávají" do mozku stejným způsobem jako pevné kalorie, takže když pijete cukr oslazené nápoje, nakonec jíte více kalorií (7, 8).
Studie ukazují, že nápoje oslazené cukrem souvisejí s 60% zvýšeným rizikem obezity u dětí na každodenní podávání (9).
Rozhodněte se minimalizovat množství cukru ve vaší stravě a zvážit úplné odstranění sladkých nápojů.
Jedná se o nápoje oslazené cukrem, sladké sody, ovocné šťávy a různé sportovní nápoje s vysokým obsahem cukru.
Mějte na paměti, že se nic z toho nevztahuje na celé ovoce, které jsou extrémně zdravé a mají dostatek vlákniny, které snižují negativní účinky fruktózy.
Množství fruktózy, které získáte z ovoce, je zanedbatelné ve srovnání s tím, co získáte z výživy s vysokým obsahem rafinovaného cukru.
Pokud chcete snížit rafinovaný cukr, musíte začít číst etikety. Dokonce i potraviny prodávané jako zdravé potraviny mohou obsahovat obrovské množství cukru.
souhrn Nadměrná spotřeba cukru může být primárním zdrojem nadbytečného tuku v břiše a játrech. To platí zejména pro sladké nápoje jako nealkoholické nápoje.
2. Jíst více bílkovin je skvělá dlouhodobá strategie pro snížení břišního tuku
Protein je nejdůležitější makronutrient, pokud jde o snížení hmotnosti.
Bylo prokázáno, že redukuje chutě o 60%, zvyšuje metabolismus o 80-100 kalorií denně a pomáhá vám sníst až o 441 méně kalorií denně (10, 11, 12, 13).
Pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, přidání bílkovin je možná nejúčinnější změnou, kterou můžete provést ve své stravě.
Nejen, že vám pomůže ztrácet, ale také vám pomůže vyhnout se opětovnému získání váhy, pokud se někdy rozhodnete opustit své ztráty hmotnosti (14).
Existují také některé důkazy, že bílkovina je zvláště účinná proti břišnímu tuku.
Jedna studie ukázala, že množství a kvalita konzumovaných bílkovin je nepřímo spojena s tukem v břiše. To znamená, že lidé, kteří jedli více a lepší bílkoviny, měli mnohem méně břišního tuku (15).
Další studie ukázala, že protein byl spojen s významným snížením rizika výskytu břišního tuku po dobu 5 let (16).
Tato studie také ukázala, že rafinované sacharidy a oleje byly spojeny se zvýšeným množstvím břišního tuku, ale ovoce a zelenina spojená se sníženým množstvím.
Mnoho ze studií, které ukazují, že protein je účinný, má protein s 25-30% kalorií. To je to, o čem byste měli směřovat.
Takže se snažte zvýšit příjem proteinů s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou celá vejce, ryby, mořské plody, luštěniny, ořechy, maso a mléčné výrobky. Jedná se o nejlepší zdroje bílkovin ve stravě.
Pokud máte potíže s dostatečným množstvím bílkovin ve vaší stravě, pak kvalitní doplňky stravy (jako je syrovátková bílkovina) jsou zdravým a pohodlným způsobem, jak zvýšit váš celkový příjem.
Pokud jste vegetarián nebo vegan, pak se podívejte na tento článek, jak zvýšit příjem bílkovin.
Bonus tip: Zvažte vaření potravin v kokosovém oleji. Některé studie ukázaly, že 30 ml (asi 2 polévkové lžíce) kokosového oleje denně mírně snižuje břišní tuk (17, 18).
souhrn Jíst velké množství bílkovin může zvýšit váš metabolismus a snížit úroveň hladovění, což je velmi účinný způsob, jak zhubnout. Několik studií naznačuje, že protein je zvláště účinný proti akumulaci břišního tuku.
3. Vyrežte sacharidy z vaší stravy
Restrikce karbidu je velmi účinný způsob, jak ztratit tuk.
To podporuje řada studií. Když si lidé sekají sacharidy, jejich chuť k jídlu klesá a ztrácí váhu (19).
Více než 20 randomizovaných kontrolovaných studií ukázalo, že diety s nízkým obsahem karbidu vedou k 2-3krát většímu úbytku hmotnosti než nízkotučné diety (20, 21, 22).
To platí i v případě, že skupiny s nízkým obsahem karbamidu mohou jíst co nejvíce, zatímco skupiny s nízkým obsahem tuku jsou omezené a hladové.
Diety s nízkým obsahem uhlovodíků vedou také k rychlému snížení hmotnosti vody, což lidem poskytuje téměř okamžité výsledky. Rozdíl v měřítku se často projevuje během 1-2 dnů.
Existují také studie srovnávající nízkotučné a nízkotučné diety, které ukazují, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů se specificky zaměřují na tuk v břiše a kolem orgánů a jater (23, 24).
Co to znamená, že obzvláště vysoký podíl tuku ztraceného na dietě s nízkým obsahem uhlohydrátu je nebezpečným a podporujícím břišní tuk.
Stačí, abyste vyhýbali rafinovaným sacharidům (cukr, cukr, bílý chléb atd.), Zejména pokud udržujete vysoký příjem bílkovin.
Nicméně, pokud potřebujete rychle zhubnout, pak zvažte snížení sacharidů na 50 gramů denně. Tím se vaše tělo dostane do ketózy, zabije vaši chuť k jídlu a vaše tělo začne spalovat především tuky na palivo.
Samozřejmě, nízkolepé diety mají mnoho dalších zdravotních přínosů, kromě hmotnosti. Mohou mít život zachraňující účinky u diabetiků typu 2, například (25).
souhrn Studie ukázaly, že řezání sacharidů je obzvláště účinné při odstraňování tuku v oblasti břicha, kolem orgánů a v játrech.
4. Jezte potraviny bohaté na vlákninu, zejména viskózní vlákno
Dietní vláknina je většinou nestravitelná rostlinná hmota.
To je často tvrdí, že jíst hodně vlákniny může pomoci při hubnutí.
To je pravda, ale je důležité mít na paměti, že ne všechny vlákna jsou vytvořeny stejné.
Zdá se, že většinou jsou rozpustné a viskózní vlákna, které mají vliv na váhu (26).
Jsou to vlákna, která váží vodu a tvoří tlustý gel, který "sedí" ve střevě.
Tento gel může dramaticky zpomalit pohyb jídla prostřednictvím trávicího systému a zpomalit trávení a vstřebávání živin. Konečným výsledkem je prodloužený pocit plnosti a snížená chuť k jídlu (27).
Jedna revizní studie zjistila, že dalších 14 gramů vlákniny denně bylo spojeno s 10% snížením příjmu kalorií a poklesem tělesné hmotnosti o 2 kg během 4 měsíců (28).
V jedné pětileté studii bylo konzumace 10 gramů rozpustných vláken denně spojeno s 3,7% snížením množství tuku v břišní dutině (29).
Z toho vyplývá, že rozpustné vlákno může být obzvláště účinné při snižování škodlivého břišního tuku.
Nejlepší způsob, jak získat více vlákniny, je jíst hodně rostlinných potravin, jako je zelenina a ovoce. Luštěniny jsou také dobrým zdrojem, stejně jako některé obiloviny, jako je celozrnný oves.
Také byste se mohli pokusit s přídavkem vlákniny, jako je glukomanan. Jedná se o jednu z nejvíce viskózních dietních vláken, které existují, a ukázalo se, že způsobuje úbytek hmotnosti v několika studiích (30, 31).
souhrn Existují určité důkazy, že rozpustná vláknina může vést ke snížení množství břišního tuku. To by mělo způsobit významné zlepšení metabolického zdraví a snížené riziko vzniku některých chorob.
5. Cvičení je velmi účinné při snižování břišního tuku
Cvičení je důležité z různých důvodů.
To je jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat, pokud chcete žít dlouhý, zdravý život a vyhnout se nemocem.
Seznam všech úžasných zdravotních přínosů cvičení je mimo rozsah tohoto článku, ale cvičení se zdá být účinné při snižování břišního tuku.
Mějte však na paměti, že zde nehovořím o břišních cvičeních. Snížení spotů (ztráta tuku v jednom místě) není možné a dělá nekonečné množství cvičení ab nebude způsobovat ztrátu tuku z břicha.
V jedné studii 6 týdnů výcviku pouze břišní svaly neměly měřitelný vliv na obvod pasu nebo na množství tuku v břišní dutině (32).
To znamená, že jiné typy cvičení mohou být velmi účinné.
Aerobní cvičení (jako chůze, běh, plavání atd.) Ukázalo, že v mnoha studiích (33, 34) způsobuje velké snížení břišního tuku.
Další studie zjistila, že cvičení zcela znemožnilo lidem znovu získat břišní tuk po ztrátě hmotnosti, což znamená, že cvičení je obzvláště důležité při udržování hmotnosti (35).
Cvičení také vede ke snížení zánětu, snížení hladiny cukru v krvi a zlepšení všech ostatních metabolických abnormalit, které jsou spojeny s přebytkem břišního tuku (36).
souhrn Cvičení může být velmi účinné, pokud se snažíte ztratit břišní tuk. Cvičení má také řadu dalších přínosů pro zdraví a může vám pomoci dosáhnout delšího života.
6. Sledujte potraviny a přesně zjistěte, co a kolik jíte
To, co jíte, je důležité. Docela to všechno ví.
Nicméně, většina lidí vlastně nemají tušení, co opravdu jedí.
Lidé si myslí, že jedí "vysoký obsah bílkovin", "nízký obsah karbidu" nebo něco jiného, ale mají tendenci drasticky převýšit nebo podceňovat.
Myslím, že pro každého, kdo opravdu chce optimalizovat svou stravu, je naprosto nezbytné sledovat věci na chvíli.
Neznamená to, že je třeba vážit a měřit vše po celý zbytek svého života, ale dělat to každou chvíli po několik dní v řadě vám pomůže uvědomit si, kde je třeba provést změny.
Pokud chcete zvýšit příjem bílkovin na 25-30% kalorií, jak doporučuje výše, stačí jen jíst více potravin bohatých na bílkoviny. Musíte skutečně měřit a jemně naladit, abyste dosáhli tohoto cíle.
Podívejte se na tyto články zde pro kalkulační kalkulačky a seznam bezplatných online nástrojů a aplikací pro sledování toho, co jíte.
Já osobně to dělám každých pár měsíců. Vážím a měřím všechno Já zjistím, jak vypadá současná strava.
Pak vím přesně, kde provést úpravy, abych se dostala blíže k mým cílům.
