Běh může být skvělým přínosem pro vaše zdraví a fitness, ale dokonce i nejpostiženější sportovec může někdy obávat dlouhého běhu. Zvláště pro ty, kteří na to nejsou zvyklí, běh může být obtížný a naprosto bolestivý. Nebojte se, existuje spousta způsobů, jak zachytit srdce zdravé výhody běhu bez nepohodlí jste možná zažili v minulosti. Potřebná vytrvalost při dlouhém běhu pochází z kombinace správné výživy, kondicionování a trochu trpělivosti. Tyto pět tipů vám pomůže lépe napájet tréninky, zlepšíte svou formu a zůstanou motivováni při vytváření kapacity.
Palivo nahoru a zůstat hydratované
Spotřeba odpovídajících množství bílkovin, tuků a sacharidů z celých potravin zajišťuje, že vaše tělo má dostatek skladované energie pro napájení vašeho tréninku. Nízká intenzita aerobního cvičení s dlouhou dobou trvání využívá více paliv používaných mastných kyselin než sacharidy. Před jídlem vám s jídlem s vyšším obsahem tuku a bílkovin poskytne bohatý zdroj energie, zatímco vysoký obsah sacharidů po tréninku doplní unavené svaly. Adekvátní příjem tekutin během cvičení a po cvičení je nezbytný k doplnění cenných živin ztracených dýcháním a potu. Pro delší běhy můžete zvážit nákup sportovní nápojové směsi obsahující 30 - 40 gramů sacharidů a elektrolytů, které lze přidat do 16 oz. vody pro rychlé obnovení vašeho těla do hydratovaného stavu (Millard-Stafford a kol., 1992).
Vyčistěte svou techniku
Běh s vhodnou formou snižuje stres na vašich kloubech a zabraňuje mnoha běžným zraněním. Dlouhé běhy se týkají času a vzdálenosti pro přihlášení; rychlost je méně důležitá. Jakmile se stanete lepším běžcem, vaše rychlost se přirozeně zvýší, ale na začátku zpomalte a zaměřte se na správnou formu. Udržujte svoji hlavu rovnoměrně zarovnanou přes trup a naklonějte se lehce vpřed, zatímco běžíte při zachování neutrální páteře. Držte bradu zastrčenou a nechte váš pohled přirozeně klesat na obzoru před vámi. Uvolněte ramena od uší a mírně ohněte své lokty a nechte své paže vpřed a vzad synchronizovat se svým krokem. Cvičení silného kolenního zvedání při zachování neutrální páteře zlepší vaše nohy nápadné vzory a pomůže vám udržet předklon.
Ovládejte své dýchání
Během dlouhé doby může vytrvalost vašich respiračních svalů, nejen vašich svalů nohou, omezit intenzitu a trvání vašeho tréninku. Dobrou zprávou je, že čím více se podílíte na jakékoliv formě aerobní aktivity, tím efektivnější bude vaše tělo při využívání kyslíku. To vám umožní lépe udržovat ustálený srdeční tep a rychlost dýchání během tréninku. Podmívejte své tělo, aby dýchalo hluboce a rytmicky, s využitím bránice a břišních svalů, jak vdechujete nosem a ústy. Jedna studie zjistila, že vzorek 2: 1, který udělal dvě kroky na dech, vzal nejvíce stresu z dýchacích svalů, snížil únavu a podpořil větší vytrvalost ve vytrvalostních bězích ve srovnání s jinými dýchacími vzory.
Vezměte kratší kroky
Většina běžců udeří do země s jejich patou, když přistávají, což může způsobit obtěžující dopad na tělo, které může snížit vaše hybnost a schopnost běžet po dlouhou dobu. Učinit delší kroky může zvýšit pravděpodobnost, že k tomu dojde, přičemž při kratších a rychlejších krocích odpadá méně energie, což vám umožní, aby vaše tělo běželo rychleji a déle. Abyste mohli běžet na dlouhé vzdálenosti, musíte vyvinout běžný styl, který vám vyhovuje. Dobrým způsobem, jak rozvíjet vlastní styl, je běh na běžícím pásu a experimentování s různými délkami kroků a nápadnými vzory. Nastavte běžecký pás na zvládnutelnou rychlost 5 - 7 mph, zatímco zjistíte, jaký běhový styl se cítí nejpřirozenější, a opakujte to na silnici.
Zkompilujte svůj soundtrack
Dobrá hudba může učinit všechny věci v životě snesitelnější, včetně dálkového běhu. Špičková hudba s vysokým tempem je dokonalým způsobem, jak zůstat motivováni během vašeho běhu. Jedna studie zjistila, že poslouchání hudby při běhu sprintuje motivované cvičebníky k dalšímu chodu a snižuje jejich míru vnímané námahy, což znamená, že správná hudba má schopnost dlouhodobě vypadat snadněji. Zvykněte si sestavit zvukovou stopu pro cvičení, kterou můžete poslouchat pomocí telefonu nebo jiného přenosného zařízení. Vybírejte dostatek skladeb, které vás přesunou do celého tréninku a pravidelně aktualizujte seznam skladeb, abyste měli zajímavé věci.
Sarah Daltonová je zakladatelem společnosti Able Mind Able Body, společnosti založené v Las Vegas, která nabízí motivační trénink v oblasti životního stylu a osobní tréninkové služby. Vezme holistický přístup k zdravému životu a vzdělává ostatní o výhodách výživy, cvičení a emočního zdraví. Navštivte www.ablemindablebody.com pro více informací.
