Vitamíny rozpustné v tucích: A, D, E a K

Vitamíny mohou být klasifikovány na základě jejich rozpustnosti.

Většina z nich je rozpustná ve vodě, což znamená, že se rozpouštějí ve vodě. Naproti tomu vitamíny rozpustné v tucích jsou podobné oleji a nerozpouštějí se ve vodě.

Vitamíny rozpustné v tucích jsou nejhojnější v potravinách s vysokým obsahem tuku a jsou mnohem lépe absorbovány do krevního oběhu, když jete s tukem.

V lidské stravě jsou čtyři vitamíny rozpustné v tucích:

• Vitamin A
• Vitamín D
• Vitamin E
• Vitamin K

Tento článek poskytuje ucelený přehled vitamínů rozpustných v tucích, jejich přínosů pro zdraví, funkcí a hlavních dietních zdrojů.

Vitamin A

Vitamín A hraje klíčovou roli při udržování vašeho vize. Bez ní byste slepí.

Typy

Vitamin A není jediná sloučenina. Spíše je to skupina sloučenin rozpustných v tucích, které jsou kolektivně známé jako retinoidy.

Nejběžnější dietní formou vitaminu A je retinol. Jiné formy - retinální a retinová kyselina - se nacházejí v těle, ale v potravinách chybí nebo je vzácná.

Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) je alternativní, méně aktivní forma nacházející se ve sladkovodních rybách (1).

Souhrn: Hlavní dieta vitaminu A je známá jako retinol.

Role a funkce vitaminu A

Vitamin A podporuje mnoho kritických aspektů tělesné funkce, včetně:

• Údržba vize: Vitamín A je nezbytný pro udržení světelných čoček v očích a pro tvorbu slzné tekutiny (2).
• Imunitní funkce: Nedostatek vitaminu A narušuje imunitní funkci a zvyšuje náchylnost k infekcím (3, 4).
• Růst těla: Vitamin A je nezbytný pro růst buněk. Nedostatek může zpomalit nebo zabránit růstu dětí (5).
• Růst vlasů: To je také důležité pro růst vlasů. Nedostatek vede k alopecii nebo ke ztrátě vlasů (6).
• Reprodukční funkce: Vitamín A udržuje plodnost a je nezbytný pro vývoj plodu (7).

Souhrn: Vitamín A je nejlépe známý svou životně důležitou roli při udržování zraku. Je také nezbytný pro růst těla, imunitní funkce a reprodukční zdraví.

Dietní zdroje

Vitamin A se nachází pouze v potravinách pocházejících ze zvířat. Hlavními přírodními zdroji jsou játra, olej z rybích jater a máslo.

Níže uvedená tabulka uvádí množství vitaminu A v množství 35 gramů (100 gramů) některých z nejbohatších dietních zdrojů (8):

Vitamin A může být také odvozen z určitých karotenoidních antioxidantů, které se vyskytují v rostlinách. Jsou kolektivně známí jako provitamin A.

Nejúčinnější z nich je beta-karoten, který je bohatý na mnoho zeleniny, jako jsou mrkev, kale a špenát (9, 10).

Souhrn: Nejlepší dietní zdroje vitaminu A zahrnují játra a rybí tuk. Dostatečné množství může být rovněž odvozeno z karotenoidů provitaminu A, jako je beta-karoten, které se nacházejí v zelenině.

Doporučený příjem

Níže uvedená tabulka uvádí doporučený denní dávku vitamínu A. RDA je odhadované množství vitaminu A, které většina (asi 97,5%) lidí potřebuje ke splnění svých denních požadavků.

Tato tabulka také ukazuje přípustný horní limit příjmu (UL), což je nejvyšší denní příjem považovaný za bezpečný pro 97,5% zdravých lidí (11).

Souhrn: RDA pro vitamín A je 3000 IU (900 mcg) pro dospělé muže a 2,333 (700 mcg) pro ženy. U dětí se pohybuje od 1 000 IU (300 mcg) do 2 000 IU (600 mcg).

Nedostatek vitamínu A

Nedostatek vitaminu A je ve vyspělých zemích vzácný.

Vědci však mohou být ohroženi, protože předem připravený vitamin A se nachází pouze v potravinách pocházejících ze zvířat.

Ačkoli provitamin A je bohatý na mnoho druhů ovoce a zeleniny, není vždy účinně přeměněn na retinol, aktivní formu vitaminu A. Účinnost tohoto přeměny závisí na genetice lidí (12, 13).

Nedostatky jsou také rozšířené v některých rozvojových zemích, kde je odrůda potravin omezená. To je obyčejné u populací, jejichž stravu dominuje rafinovaná rýže, bílé brambory nebo kasava a chybí maso, tuk a zelenina.

Obvyklým příznakem raného nedostatku je noční oslepnutí. Jak postupuje, může to vést k vážnějším podmínkám, jako jsou:

• Suché oči: Silný nedostatek může způsobit xeroftalmii, což je stav charakterizovaný suchými očima způsobenými redukcí tvorby slzné tekutiny (2).
• Slepota: Vážný nedostatek vitaminu A může vést k celkové slepotě. Ve skutečnosti patří k nejčastějším možným příčinám slepoty ve světě (14).
• Ztráta vlasů: Pokud máte nedostatek vitamínu A, můžete začít ztrácet vlasy (15).
• Problémy s kůží: Nedostatek vede k stavu kůže známému jako hyperkeratóza nebo kozí maso (16).
• Špatná imunitní funkce: Špatný stav nebo nedostatek vitaminu A způsobuje, že lidé jsou náchylní k infekcím (3).

Souhrn: Silný nedostatek vitaminu A může způsobit slepotu. Jiné příznaky mohou zahrnovat vypadávání vlasů, kožní problémy a zvýšené riziko infekcí.

Toxicita vitaminu A

Předávkování vitaminu A vede k nežádoucímu stavu známému jako hypervitaminóza A. Je to vzácné, ale může mít vážné zdravotní účinky.

Jeho hlavními příčinami jsou nadměrné dávky vitamínu A z doplňků, jaterní nebo rybí tuk. Naproti tomu vysoký příjem provitaminu A nezpůsobuje hypervitaminózu.

Mezi hlavní příznaky a důsledky toxicity patří únava, bolest hlavy, podrážděnost, bolest břicha, bolesti kloubů, nedostatek chuti k jídlu, zvracení, rozmazané vidění, kožní problémy a záněty v ústech a na očích.

Může také vést k poškození jater, ztrátě kostní hmoty a ztrátě vlasů. Při extrémně vysokých dávkách může být vitamin A fatální (17).

Lidům se doporučuje, aby se vyhnuli překročení horní hranice pro příjem, což je 10 000 IU (900 mcg) denně pro dospělé.

Vyšší množství nebo 300 000 IU (900 mg) mohou u dospělých způsobit akutní hypervitaminózu A. Děti mohou mít škodlivé účinky v mnohem nižších množstvích (18).

Individuální tolerance se značně liší. Děti a lidé s onemocněním jater, jako je cirhóza a hepatitida, jsou vystaveni zvýšenému riziku a je třeba věnovat zvláštní péči.

Těhotné ženy by měly být také obzvláště opatrné, protože vysoké dávky vitaminu A mohou poškodit plod. Dávky nižší než 25 000 IU denně byly spojené s vrozenými vadami (19).

Souhrn: Vysoké dávky vitaminu A mohou vést k hypervitaminóze A, která je spojena s různými příznaky. Těhotné ženy by se neměly stravovat vysokým množstvím vitaminu A kvůli riziku vrozených vad.

Výhody vitamínových doplňků

Zatímco doplňky jsou přínosné pro ty, kteří trpí nedostatkem, většina lidí dostává dostatek vitaminu A z jejich stravy a nemusí si užívat doplňky.

Ovšem kontrolované studie naznačují, že doplňky vitaminu A mohou těžit určitým lidem, i když jejich dieta splňuje základní požadavky.

Například doplňky vitaminu A mohou pomoci při léčbě spalniček u dětí (20, 21).

Chrání před pneumonií spojeným s spalničkami a snižuje riziko úmrtí o 50-80%. Studie naznačují, že vitamin A působí potlačením viru spalniček (22).

Souhrn: Doplňky mají především prospěch těm, kteří mají nízký nebo nedostatečný obsah vitamínu A. Jedinou výjimkou jsou děti s osýpkami, neboť studie ukazují, že doplňky mohou pomoci při léčbě onemocnění.

Shrnutí vitamínu A

Vitamin A, také známý jako retinol, je vitamín rozpustný v tuku, který je tradičně spojen s viděním a zdravím očí.

Nejhojnějšími zdroji vitamínu A jsou játra, olej z rybích jater a máslo.

To může být také odvozeno z provitaminu A karotenoidy nalezené v červené, žluté a oranžové zeleniny, stejně jako některé listové, tmavě zelené zeleniny.

Nedostatek je ve vyspělých zemích ojedinělý, ale je nejčastější u lidí, kteří chtějí užívat dietu, která nemá rozmanitost, a to zejména u těch, na kterých dominuje rýže, bílé brambory a kasava.

Včasné příznaky nedostatku vitaminu A zahrnují noční slepotu a závažný nedostatek může nakonec vést k celkové slepotě.

Nicméně, zatímco dostat dostatek vitaminu A je životně důležité, příliš mnoho může způsobit škody.

Těhotné ženy by měly být obzvláště opatrné, aby nejezily nadměrné množství vitaminu A kvůli riziku vrozených vad.

Vitamín D

Přezdívaný slunečnímu vitaminu, vitamin D je produkován kůží, když je vystaven slunečnímu záření.

Je nejlépe známý pro své příznivé účinky na zdraví kostí, a nedostatek z vás činí vysokou náchylnost k frakturám kostí.

Typy

Vitamin D je společný termín používaný k popisu několika souvisejících sloučenin rozpustných v tucích.

Také známý jako kalciferol, vitamín D se dodává ve dvou hlavních dietních formách:

• Vitamin D2 (ergokalciferol): Najdete v houbách a některých rostlinách.
• Vitamín D3 (cholekalciferol): Najdete v potravinách pocházejících ze zvířat, jako jsou vejce a rybí tuk, a které jsou vystaveny slunečnímu záření.

Souhrn: Dietní vitamin D může být klasifikován jako vitamin D2, nalezený v houbách a rostlinách, a vitamín D3, který se nachází v potravinách pocházejících z živočichů.

Role a funkce vitaminu D

Vitamin D má četné role a funkce, ale jen málo z nich je dobře prozkoumáno. Jedná se o následující:

• Údržba kostí: Vitamin D reguluje cirkulační hladiny vápníku a fosforu, které jsou nejdůležitějšími minerály pro růst a údržbu kostí. Podporuje vstřebávání těchto minerálů z stravy.
• Regulace imunitního systému: Rovněž reguluje a posiluje funkci imunitního systému (23).

Jakmile se vstřebá do krevního oběhu, játra a ledviny mění kalciferol na kalcitriol, který je biologicky aktivní formou vitaminu D. Může být také skladován pro pozdější použití ve formě kalcidiolu.

Vitamín D3 je účinněji přeměněn na kalcitriol než vitamin D2 (24, 25).

Souhrn: Jednou z nejdůležitějších funkcí vitamínu D je udržování hladiny vápníku a fosforu v krvi. To přispívá ke zlepšení zdraví kostí podporou absorpce těchto minerálů.

Zdroje vitaminu D

Vaše tělo může produkovat celý vitamin D, který potřebuje, dokud pravidelně vystavujete velké části pokožky slunci (26).

Nicméně, mnoho lidí tráví na Slunci jen málo času, nebo je tak plně oblečeno. Opravdu, jiní pokrývají pokožku opalovacími přípravky, aby se zabránilo spálení slunce. Zatímco použití krému na opalování je vysoce doporučeno, snižuje množství vitaminu D produkované pokožkou.

V důsledku toho se lidé obvykle musí spoléhat na svou stravu, aby dostali dostatek vitaminu D.

Jen málo jídel přirozeně obsahuje vitamín D. Nejlepší dietní zdroje jsou tučné ryby a rybí tuk, ale houby, které byly vystaveny ultrafialovému světlu, mohou také obsahovat značné množství.

Níže uvedený graf ukazuje množství vitaminu D v množství 100 gramů některých jeho nejbohatších dietních zdrojů (8):

Mléčné výrobky a margarín navíc často obsahují přidaný vitamín D.

Chcete-li zjistit více nápadů na potraviny, které můžete jíst, abyste zvýšili příjem vitaminu D, přečtěte si tento článek.

Souhrn: Vaše tělo může produkovat vitamin D, který potřebuje, pokud pravidelně vystavujete velké části pokožky slunci. Nicméně, většina lidí potřebuje získat z jejich stravy nebo doplňky, jako jsou tučné ryby nebo rybí tuk.

Doporučený příjem

Níže uvedená tabulka uvádí doporučený dietní příspěvek (RDA) a horní hranici (UI) pro vitamin D (27).

Vzhledem k tomu, že pro kojence nebyla stanovena žádná RDA, jsou hodnoty označené hvězdičkou dostatečný příjem (AI).AI je podobná RDA, ale na základě slabších důkazů.

Pokud se chcete dozvědět více o optimálním příjmu vitaminu D, přečtěte si tento článek.

Souhrn: U dětí a dospělých je ADR pro vitamin D 600 IU (15 mcg). Množství je u dospělých starších osob mírně vyšší, u 800 IU (20 mcg).

Nedostatek vitaminu D

Těžký nedostatek vitaminu D je vzácný, ale mírné formy nedostatku nebo nedostatečnosti jsou běžné u hospitalizovaných i starších osob.

Rizikovými faktory nedostatku jsou tmavá barva pleti, stáří, obezita, nízká expozice slunce a nemoci, které zhoršují vstřebávání tuku.

Nejznámějšími důsledky nedostatku vitaminu D jsou měkké kosti, slabé svaly a zvýšené riziko zlomenin kostí. Tento stav se nazývá osteomalacie u dospělých a rachita u dětí (28).

Nedostatek vitaminu D je také spojen s nedostatečnou imunitní funkcí, zvýšenou náchylností k infekcí a autoimunitním onemocněním (29, 30).

Jiné příznaky nedostatku nebo nedostatečnosti mohou zahrnovat únavu, depresi, vypadávání vlasů a zhoršené hojení ran.

Pozorovací studie také spojovaly nízkou hladinu nebo nedostatek vitaminu D se zvýšeným rizikem úmrtí na rakovinu a zvýšené riziko srdečních záchvatů (31, 32).

Souhrn: Mezi hlavní příznaky nedostatku vitaminu D patří únava, slabé svaly, měkké kosti, zvýšené riziko zlomenin a náchylnost k infekcím.

Toxicita vitaminu D

Toxicita vitaminu D je velmi vzácná.

Zatímco trávíte spoustu času na slunci, nezpůsobuje toxicitu vitamínu D, může vám ublížit vysoké množství doplňků stravy.

Hlavním důsledkem toxicity je hyperkalcémie, což je stav charakterizovaný nadměrným množstvím vápníku v krvi.

Mezi příznaky patří bolesti hlavy, nevolnost, nedostatek chuti k jídlu, ztráta hmotnosti, únava, poškození ledvin a srdce, vysoký krevní tlak a abnormality plodu.

Lidem se obecně doporučuje, aby se vyhnuli překročení horní hranice příjmu vitamínu D, což je 4 000 IU denně pro dospělé.

Vyšší dávky v rozmezí od 40 000 do 100 000 IU (1 000 až 2 500 mcg) denně mohou způsobit příznaky toxicity u dospělých, pokud jsou užívány denně jeden nebo dva měsíce. Mějte na paměti, že mnohem nižší dávky mohou poškodit malé děti.

Chcete-li se dozvědět více o tom, kolik vitaminu D můžete bezpečně užít, přečtěte si tento článek.

Souhrn: Vitamin D je ve vysokých dávkách toxický. Nejzávažnější příznaky jsou způsobeny nebezpečně vysokými hladinami vápníku v krvi, které mohou poškodit srdce a ledviny.

Výhody doplňků vitaminu D

Pro lidi, kteří tráví jen málo času na slunci a zřídka jedí tučné ryby nebo játra, mohou být přínosy velmi přínosné.

Pravidelné užívání doplňků zřejmě prodlužuje životy lidí, zejména hospitalizovaných nebo institucionalizovaných starších lidí (33, 34).

Doplňky mohou rovněž snížit riziko infekcí dýchacích cest (35, 36).

Mohou mít také mnoho dalších výhod u lidí s deficitem vitaminu D, ale další studie musí zkoumat jejich účinky u lidí s dostatečnou hladinou vitaminu D.

Souhrn: Zdraví odborníci doporučují většině lidí, aby užívali doplňky vitaminu D, aby zabránily nedostatkům. Doplňky mohou zlepšit celkové zdraví a snížit riziko infekcí.

Shrnutí vitamínu D

Vitamin D se někdy nazývá vitaminem slunečního záření. Je to proto, že vaše kůže může produkovat veškerý vitamin D, který potřebujete, vzhledem k dostatečnému slunečnímu záření.

Přesto většina lidí nedostane dostatek vitaminu D ze slunečního světla. Také málo potravin obsahuje přirozeně vysoké množství vitaminu D, což nutí doplňky.

Nejbohatší přírodní zdroje vitaminu D zahrnují tučné ryby, rybí tuk a houby, které byly vystaveny slunečnímu nebo ultrafialovému záření.

Nedostatek vitaminu D je tradičně spojen s osteomalací u dospělých nebo s rachity u dětí. Obě nemoci jsou charakterizovány křehkými nebo měkkými kosti.

Vitamin E

Jako silný antioxidant, vitamín E chrání vaše buňky před předčasným stárnutím a poškozením volnými radikály.

Typy

Vitamin E je rodina osmi strukturně podobných antioxidantů, které jsou rozděleny do dvou skupin:

• Tokoferoly: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol a delta-tokoferol.
• Tocotrienoly: Alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, gamma-tokotrienol a delta-tokotrienol.

Alfa-tokoferol je nejběžnější formou vitamínu E. Je to asi 90% vitamínu E v krvi.

Souhrn: Vitamin E je skupina příbuzných sloučenin rozdělených do tokoferolů a tokotrienolů. Nejčastějším typem je alfa-tokoferol.

Role a funkce vitaminu E

Hlavním úkolem vitaminu E je působit jako antioxidant, zabraňující oxidačnímu stresu a ochraně mastných kyselin ve vašich buněčných membránách před volnými radikály (37).

Tyto antioxidační vlastnosti jsou doplněny dalšími živinami, jako je vitamin C, vitamín B3 a selén.

Ve vysokých množstvích působí vitamin E také jako ředidlo krev, což snižuje schopnost srážení krve (38).

Souhrn: Vitamín E má klíčovou roli sloužit jako antioxidant, chránící buňky před volnými radikály a oxidačním poškozením.

Dietní zdroje

Nejbohatší zdroje vitamínu E zahrnují některé rostlinné oleje, semena a ořechy. Níže uvedená tabulka uvádí některé z nejlepších zdrojů vitaminu E a množství, které bylo nalezeno v množství 100 gramů těchto potravin (8):

Mezi další bohaté zdroje patří avokádo, arašídové máslo, margarín, mastné ryby a olej z rybích jater.

Souhrn: Nejlepším zdrojem vitaminu E jsou některé rostlinné oleje, ořechy a semena.

Doporučený příjem

Níže uvedená tabulka uvádí RDA a přípustnou horní hranici pro příjem vitaminu E. Hodnoty označené hvězdičkou jsou dostatečným příjmem, protože pro kojence nejsou k dispozici žádné hodnoty RDA.

Souhrn: U dospělých je RDA pro vitamin E 23 IU (15 mg). U dětí a dospívajících se hodnota RDA pohybuje od 9 IU (6 mg) do 23 IU (15 mg) v závislosti na věkové skupině.

Nedostatek vitamínu E

Nedostatek vitaminu E je neobvyklý a není nikdy zjištěn u osob, které jsou jinak zdravé.

Stává se nejčastěji u nemocí, které narušují vstřebávání tuku nebo vitaminu E z potravin, jako je například cystická fibróza a onemocnění jater.

Symptomy nedostatku vitaminu E zahrnují svalovou slabost, poruchy chůze, třes, problémy se zrakem, slabá imunitní funkce a necitlivost.

Těžký a dlouhodobý nedostatek může vést k anémii, srdečním onemocněním, závažným neurologickým problémům, slepotě, demenci, špatným reflexím a neschopnosti plně ovládat pohyby těla (39, 40).

Souhrn: Nedostatek vitaminu E je vzácný, ale může způsobit svalovou slabost, náchylnost k infekcím, neurologické problémy a špatné vidění.

Vitamin E Toxicita

Předávkování vitaminu E je obtížné, pokud je získáváno z přírodních dietních zdrojů. Případy toxicity byly hlášeny až po podání velmi vysokých dávek doplňků.

Ve srovnání s vitamínem A a D je však předávkování vitaminu E relativně neškodné.

Může mít krvavé ředění, působí proti účinkům vitaminu K a způsobuje nadměrné krvácení. Lidé, kteří užívají léky na ztenčení krve, by se proto měli vyvarovat užívání velkých dávek vitamínu E (38, 41, 42).

Navíc ve vysokých dávkách vyšších než 1000 mg denně může mít vitamín E prooxidační účinky. To znamená, že se může stát opakem antioxidantu, což může vést k oxidativnímu stresu (43).

Souhrn: Vitamin E je ve vysokých dávkách méně toxický než vitamín A a D. Vysoké dávky však mohou způsobit nadměrné krvácení a oxidační stres.

Výhody a rizika vysokého příjmu vitamínů E nebo doplňků

Vysoký příjem vitamínu E z potravin nebo doplňků byl spojen s řadou výhod.

Bylo zjištěno, že jedna forma vitaminu E, gamma-tokoferol zvyšuje průtok krve podporou dilatace cév, což může snížit krevní tlak a riziko srdečních onemocnění (44).

Gamma-tokoferolové doplňky mohou také mít krvavý barvicí účinek, stejně jako snížení hladiny "špatného" LDL cholesterolu (45).

Naopak, jiné studie naznačují, že vysoké dávky doplňků vitaminu E mohou být škodlivé, i když nezpůsobují žádné zjevné příznaky toxicity.

Například pozorovací studie ukazují, že užívání doplňků vitaminu E je spojeno se zvýšeným rizikem rakoviny prostaty a smrtí všemi příčinami (46, 47, 48).

Vzhledem k potenciálním nepříznivým účinkům doplňků vitaminu E nelze v tomto okamžiku doporučit. Předtím, než je možné dospět k pevným závěrům o dlouhodobé bezpečnosti těchto doplňků, potřebujeme vysoce kvalitní studie.

Souhrn: Přísady vitaminu E mohou snížit riziko srdečních onemocnění, ale důkazy jsou v rozporu. Některé studie naznačují, že doplňky s vysokými dávkami jsou škodlivé. Je zapotřebí více studií.

Shrnutí vitaminu E

Vitamin E je skupina silných antioxidantů, z nichž nejběžnější je alfa-tokoferol.

Jeho hlavní funkcí je sloužit jako antioxidant a chrání buňky těla před poškozením volnými radikály.

Nejhojnější zdroje vitamínu E zahrnují rostlinné oleje, ořechy a semena. Nedostatek je u zdravých lidí velmi vzácný.

Zatímco doplňky mohou poskytovat určité přínosy pro zdraví, ne všichni vědci souhlasí. Dlouhodobá bezpečnost doplňků vitaminu E je otázkou debaty.

Vitamin K

Vitamin K hraje klíčovou roli při srážení krve. Bez ní byste riskovali krvácení do smrti.

Typy

Vitamin K je vlastně skupina sloučenin rozpustných v tucích rozdělených do dvou hlavních skupin:

• Vitamin K1 (phylloquinon): V rostlinných zdrojích je phyllochinon hlavní formou vitamínu K ve stravě (49).
• Vitamin K2 (menachinon): Tato odrůda vitaminu K se nachází v potravinách pocházejících ze zvířat a fermentovaných sójových produktech, jako je natto. Vitamin K2 je také produkován střevními bakteriemi v tlustém střevě (50, 51).

Kromě toho existují alespoň tři syntetické formy vitamínu K. Jsou známé jako vitamín K3 (menadion), vitamín K4 (menadiol diacetát) a vitamín K5.

Souhrn: Vitamin K je rodina sloučenin. Hlavními formami stravy jsou vitamín K1, který se nachází v rostlinných potravinách, a vitamín K2, který se nachází v potravinách získaných ze zvířat a v fermentovaných sójových produktech.

Role a funkce vitaminu K

Vitamin K hraje zásadní roli při srážení krve. Ve skutečnosti "K" znamená "koagulaci", dánské slovo koagulace, což znamená srážení.

Vitamin K však má i jiné funkce, včetně podpory zdraví kostí a pomáhají předcházet kalcifikaci krevních cév, což snižuje riziko srdečních onemocnění (52).

Souhrn: Vitamin K je nezbytný pro srážení krve a podporuje zdraví kostí.

Dietní zdroje

Nejlepšími zdroji vitaminu K1 (fylochinon) jsou listová zelená zelenina, zatímco vitamín K2 (menachinon) se nachází hlavně v potravinách pocházejících ze zvířat a fermentovaných sójových produktech.

Níže uvedená tabulka uvádí některé z hlavních zdrojů vitaminu K1 a množství nalezené v množství 100 gramů těchto potravin (8):

Na rozdíl od fylochinonu se menakinon nachází v malých množstvích pouze v některých potravinách s vysokým obsahem tuku, pocházejících ze zvířat, jako jsou vaječné žloutky, máslo a játra.

To se také vyskytuje u některých sójových potravin, jako je natto.

Souhrn: Vitamín K1 je bohatý na mnoho zelené listové zeleniny, zatímco vitamín K2 se nachází v malých množstvích v potravinách pocházejících ze zvířat a fermentovaných sójových pokrmů.

Doporučený příjem

Níže uvedená tabulka ukazuje adekvátní hodnoty příjmu (AI) vitaminu K.

AI je podobná RDA, což je denní úroveň příjmu, u které se předpokládá, že splňuje požadavky 97,5% lidí, avšak AI je založen na slabších důkazech než RDA.

Souhrn: Adekvátní příjem vitamínu K je 90 mikrogramů pro ženy a 120 miligramů pro muže. U dětí a dospívajících se AI pohybuje v rozmezí 30-75 mcg v závislosti na věkové skupině.

Nedostatek vitaminu K

Na rozdíl od vitaminů A a D, vitamín K není v těle uložen ve významných množstvích. Z tohoto důvodu může konzumace stravy bez vitaminu K vést k tomu, že se nedostanete ani za týden (53).

Lidé, kteří účinně nerozkládají a neabsorbují tuky, jsou nejvíce ohroženi nedostatkem vitaminu K. To zahrnuje i ty, kteří trpí celiakií, zánětlivým onemocněním střev a cystickou fibrózou.

Použití širokospektrých antibiotik může také zvýšit riziko nedostatku, stejně jako velmi vysoké dávky vitaminu A, které zřejmě snižují absorpci vitaminu K.

Mezní dávky vitaminu E mohou také působit proti vlivu vitaminu K na srážení krve (41, 54).

Bez vitaminu K by se vaše krev neztuhla a dokonce i malá rána mohla způsobit nezdolné krvácení. Naštěstí je nedostatek vitaminu K vzácný, protože tělo potřebuje jen malé množství k udržení srážení krve.

Nízké hladiny vitaminu K byly také spojeny se sníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikem zlomenin u žen (55).

Souhrn: Nedostatek vitaminu K může vést k nadměrnému krvácení. Nemoci, které interferují s absorpcí tuku, zvyšují riziko nedostatku.

Toxicita vitaminu K

Na rozdíl od jiných vitamínů rozpustných v tucích nemají přírodní formy vitamínu K žádné známé příznaky toxicity.

V důsledku toho vědci nedokázali stanovit přijatelnou horní hladinu vitaminu K. Další studie jsou potřebné.

Naproti tomu syntetická forma vitaminu K, známá jako menadion nebo vitamin K3, může mít při konzumaci ve velkém množství některé nepříznivé účinky (56, 57).

Souhrn: Maximální bezpečné dávkování vitaminu K není známo a nebyly zjištěny žádné příznaky toxicity.

Výhody doplňků vitaminu K

Několik kontrolovaných studií zkoumalo účinky doplňků vitaminu K u lidí. Tyto studie ukazují, že doplňky vitaminu K - vitamín K1 a vitamín K2 - mohou snížit kostní ztráty a snížit riziko zlomenin kostí (58, 59).

Navíc užívání doplňků vitamínu K2 v dávce 45-90 mg denně mírně zvýšilo přežití pacientů s rakovinou jater (60).

Pozorovací studie také naznačují, že vysoký příjem vitaminu K2 může snížit riziko onemocnění srdce. Důkazy z kontrolovaných studií jsou však omezené a nejednoznačné (61, 62).

Konečně, doplňky vitaminu K1 užívané denně po dobu tří let na 0,5 mg zpomalily vývoj inzulínové rezistence u starších mužů ve srovnání s placebem. U žen nebyly zjištěny žádné významné rozdíly (63).

Souhrn: Omezené důkazy naznačují, že doplňky vitaminu K mohou zlepšit zdraví kostí, snížit riziko onemocnění srdce a zvýšit přežití u pacientů s rakovinou jater.

Shrnutí vitaminu K

Vitamin K je skupina sloučenin rozpustných v tucích rozdělených na vitamín K1 (phylloquinone) a vitamín K2 (menachinon).

Vitamin K1 se vyskytuje hlavně v zelené listové zelenině, zatímco vitamín K2 pochází ze živočišných potravin, jako je játra, máslo a žloutky.

Malé množství také produkuje střevní bakterie v tlustém střevě.

Nedostatek snižuje schopnost krve srážet, což způsobuje riziko nadměrného krvácení.

Existují omezené důkazy o zdravotních přínosech doplňků u osob, které nejsou nedostatečné. Nicméně několik kontrolovaných studií naznačuje, že doplňky vitaminu K mají prospěch z zdraví kostí a srdce.

Sečteno a podtrženo

V lidské stravě jsou čtyři vitamíny rozpustné v tucích: A, D, E a K. Jsou důležité pro zdraví a hrají v těle mnoho důležitých rolí.

S výjimkou vitamínu D se většina z nich snadno dostává z rozmanité stravy, zvláště pokud jíte spoustu ořechů, semen, zeleniny, ryb a vajec.

Tyto vitamíny mají tendenci být bohaté na mastné potraviny a můžete zvýšit jejich vstřebávání přidáním tuku nebo oleje do jinak nízkotučného jídla.

Jen málo potravin je přirozeně bohatý na vitamín D. Je bohatý na mastné ryby a rybí tuk, ale také tvořil kůží, když jste vystaveni slunečnímu záření.

Z tohoto důvodu je nedostatek vitaminu D problémem pro lidi, kteří sledují nedostatečnou stravu a stráví většinu svého času v domě.

Zatímco obvykle nemusíte doplňovat vitamíny A, E a K, doporučuje se široce užívat doplňky vitaminu D.

Pro dosažení optimálního zdravotního stavu zajistěte dostatečné množství vitamínů rozpustných v tucích.