Co se stane, když "rozešlete" svůj kotník?
Šikmé kotníky jsou časté zranění. Stávají se, když se kotník náhle objeví. Tento prudký pohyb způsobuje, že kotníkový kloub se posune z místa.
Vnitřní váleček kotníku se nazývá vyvrtání. Tento typ poranění ovlivňuje vazy a šlachy podél vnitřní části kotníku. Tyto šlachy také pomáhají podporovat oblouk chodidla.
Vnější roli kotníku se nazývá inverzní podvrtnutí. Inverzní vývrtky ovlivňují vnější kotníkové vazy.
Ligamenty jsou silné vláknité tkáně, které spojují kosti kotníku s kostí nohy. Jak vyvrtnutí, tak i rozvracení způsobují, že vazy kotníku se protáhnou nebo roztrhají. To má za následek různé stupně bolesti a otoku.
Důvody, proč se váš lékař objeví na vycpaném kotníku, patří:
- extrémní bolest
- lichý tvar
- silný otok
- neschopnost chodit víc než pár kroků
- omezený rozsah pohybu
Měl bych použít RICE pro vyvrtnutí kotníku?
Jak byste měli zacházet s vycpaným kotníkem, závisí na závažnosti poranění.
Mírné vyvrtnutí lze často léčit doma. Tradiční metoda RICE (odpočinek, led, komprese, elevace) byla jednou považována za osvědčená a pravdivá. Ale nemusí to být vždy vaše nejrychlejší cesta k oživení.
Někteří odborníci, včetně doktorky Gabe Mirkinové, brzy obhájce RICE a připočítáni za to, že zkrátili zkratku, přehodnotili výhodu odpočinku nad cvičením a potřebu zmrznout kotníkem.
PRICE je další zkratka pro způsob, jak zvládat zranění, jako je vyvrtání, a jednoduše zdůrazňuje strategii ochrany zraněné končetiny spolu s odpočinkem, ledem, kompresí a nadmořskou výškou. Doporučuje ochranu nebo udržení zraněného prostoru ještě v prvních okamžicích, hodinách a dnech zranění.
Shop pro komprese a měkké kotníky online zde.
Odpočinek nebo aktivita?
Podle Ústavu pro kvalitu a efektivitu ve zdravotnictví (IQWiG) mírné cvičení může pomoci po krátkém odpočinku po dobu jednoho až dvou dnů. V prohlášení o postavení vydané Národní asociací sportovních lektorů (NATA) bylo uvedeno, že jemné cvičení je dobré pro průtok krve a že pomáhá urychlit uzdravení. Cvičení, které posilují svaly v tele a kotníku, mohou být užitečné pro zlepšení rovnováhy a stability, čímž se snižuje riziko znovuzískání.
Systematický přehled, který dokončili vědci z akademického zdravotního střediska v Amsterodamu, zjistil, že imobilizace vyvrtaného kotníku s kostrou až na 10 dní může pomoci snížit otoky a bolest. Oni také zjistili, že úplné znehybnění zranění po více než čtyři týdny mohou skutečně zhoršit příznaky a negativně ovlivnit oživení.
Začněte jemnými posilovacími cvičeními. Nepokračujte v cvičení, které by mohlo zhoršit vaše příznaky. Poraďte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem o typech cvičení, které vám mohou být prospěšné.
Led nebo teplo?
Vyhlášení pozice NATA také poznamenalo, že konvenční moudrost o vyvrtávání námrazy není založena na velkém pevném výzkumu. Na křižovatce výzkumu, který byl publikován v časopise Journal of Athletic Training v roce 2012, nebyly nalezeny dostatečné údaje, které by prozradily, že vyblednutí má nulový vliv.
Každé zranění je jiné, a RICE je i nadále široce doporučována, a to i v případě NATA. Pokud nám pomačkáte vycpaný kotník, udělejte to.
Použijte ledový balíček po dobu 15 až 20 minut každé dvě až tři hodiny během prvních 72 hodin. To nemusí být vhodné pro osoby se zdravotním stavem, jako je diabetes, poškození periferního nervového systému (periferní neuropatie) nebo cévní onemocnění.
Nezakrývejte kotník více než 20 minut najednou. V případě použití ledu se více nerovná.
Komprese
Komprese pomáhá snižovat otoky a poskytuje stabilitu vašemu kotníku tím, že jej imobilizuje. Měl byste aplikovat kompresní bandáž, jakmile dojde k výronu. Omotávejte kotník elastickým obvazem, jako je bandáž ACE, a nechte ho na 48 až 72 hodin. Omotat obvaz pohodlně, ale ne pevně.
Nadmořská výška
Zvedání nohy nad pas nebo srdce snižuje otoky podporou eliminace přebytečné tekutiny. Udržujte nohu ve zvýšené poloze co nejvíce, obzvláště v prvních dnech.
Protizánětlivé léky
Nestéroidní protizánětlivé léky (NSAID) mohou být nejúčinnější, pokud je používáte během 48hodinového okna po vyvrtnutí kotníku.
Zatímco pilulky jako ibuprofen (Advil, Motrin IB) nebo naproxen (Aleve) mohou být prvními protizánětlivými léky, které vám přišli na mysli, existují také aktuální možnosti, které můžete otřít nebo nastříkat přímo přes místa bolesti a otoku. Místní nesteroidní protizánětlivé léky mohou být stejně účinné jako perorální podávání NSAID. Gely NSAID mohou být také dobrou volbou, pokud máte sklon k častým nežádoucím účinkům tablet NSAID, jako je rozrušení žaludku.
Nakupujte zde populární krémy, gely a spreje na NSAID.
Kotníkové cviky a táhnou po podvrtnutí
Některé cvičení mohou rehabilitovat váš kotník. Váš lékař nebo fyzikální terapeut doporučuje řadu pohybů určených k obnovení síly v oblasti, abyste se vyhnuli budoucím vyvrtáním.
Rovněž jsou užitečné rovnovážné a stabilní tréninky, stejně jako úseky určené pro zlepšení flexibility a rozsahu pohybu. Čím dřív začnete cvičit nohu, tím lépe. To pomůže podpořit uzdravení. Ale nepřehánějte to!
Zde je několik cviků, které můžete vyzkoušet, když budete schopni:
- Chůze, s berlí nebo bez nich.
- Vyhledejte abecedu prsty. To povzbuzuje pohyb kotníků všemi směry.
- Postavte se na jednu nohu po dobu 25 sekund do jedné minuty, abyste zvýšili pevnost.
- Posaďte se na židli s nohou postižené nohy na podlaze. Posuňte koleno ze strany na stranu a udržujte nohu plochou.Udělejte to po dobu dvou až tří minut.
- Protahujte vaše tělo položením rukou na stěnu a polohováním zraněné nohy za vámi. Narovnejte nohu a držte ji po dobu 25 sekund. Dělejte to dvakrát až čtyřikrát.
Můžete také mluvit se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem o používání odporových pásů ve vašem cvičení a zotavení.
Anatomie kotníku
Váš kotník je jedinečně navržen tak, aby podporoval vaši tělesnou hmotnost - mnohokrát přesně - při chodu, běhu a zapojení do každodenních činností.
Váš kotník tvoří:
- svaly
- nervy
- kosti, pokryté chrupavkou
- kloubů
- vazů
- šlachy
- cévy
Kloubní kotník tvoří tři kosti. Funguje to jako závěs, aby se vaše noha snadno pohybovala ve všech směrech. Tyto kosti se nazývají:
- talus (kotníkové kosti)
- holenní kosti
- fibula (malá kosti spojující kotník s kolenem)
Ligamenty spojují kosti navzájem a drží je spolu. Na vnější straně (boční oblast) kotníku jsou tři vazby. Vnitřní (středová oblast) kotníku obsahuje deltoidní vazbu. Několik vazů také podporuje dolní nohu, kde se dotýká kotníku.
Šlachy spojují svaly kostí. Nejznámější šlacha kotníku je Achilles. V kotníku přispívají šlachy k udržení stability a síly.
Svaly dolní nohy jsou také důležité. Pracují na podporu funkce kotníku a schopnosti pohybovat se. Kondicionování, protahování a posilování těchto vazů a svalů, které podporují váš kotník, vám pomohou udržet vaše kotníky zdravé a stabilní.
Pečujte o svůj kotník dlouhodobě
Vycpaný kotník se může stát každému, ale existuje několik věcí, které můžete udělat, aby se vaše kotníky dlouhodobě staraly a urychlily zotavení:
- Vyhněte se obuvi, která způsobuje nestabilitu kotníku, například vysoké podpatky.
- Protahujte před a po cvičení.
- Napínavý kotník a nohy pravidelně.
- Pokračujte v cvičeních určených k posílení kotníku.
Společnost Healthline a naši partneři mohou obdržet část výnosů, pokud uskutečníte nákup pomocí výše uvedeného odkazu.
