Chickpeas, také známý jako garbanzo fazole a bengálský gram, jsou kulaté, smetanové luštěniny. Oni jsou spotřebováni po celém světě, zejména v afrických a asijských zemích.
Chickpeas má významné místo ve světové historii jako jedno z prvních luštěnin domestikovaných jako zakladatelská plodina v úrodném půlměsíci jihozápadní Asie. Jedlé luštěniny byly populární mezi starověkými Egypťany, Řeky a Římany, a nakonec byly přineseny do jiných částí světa španělskými průzkumníky.
Chickpeas jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, zdravých tuků, vlákniny, uhlohydrátů a dlouhého seznamu vitamínů a minerálů. Toto všestranné malé semeno je skvělou náhradou masa pro vegetariány a vegany. Chickpeas jsou základem stravy pro lidi v Indii a důležitou složkou stravy lidí, kteří si nemohou dovolit jíst maso. Mnoho lidí neví, že tyto srdečně zdravé luštěniny jsou ve skutečnosti hlavní přísadou v populárním středomořském ponoru známém jako hummus.
Čtěte dále a zjistěte, proč jsou cizrny tak výživné a jak je můžete učinit součástí vaší každodenní stravy.
Nutriční přínos cínu
V některých částech světa, jako části Indie, se cizrny denně konzumují ve velkém množství po celý rok. Chickpeas jsou základem stravy těchto lidí z dobrého důvodu. Čtěte dál a zjistěte, co dělá cizrnu tak zvláštní.
Protein
Šálek císařů má asi 15 gramů bílkovin. To je asi 26 procent doporučeného dietního příspěvku (RDA) bílkovin pro muže a 32 procent RDA pro ženy.
To je neuvěřitelně důležité pro malé děti a kojence v rozvojových zemích, které mají ve stravě nedostatek bílkovin. Je to také důležité pro vegetariány a vegany, kteří se rozhodnou nejíst maso. Vysoký obsah bílkovin činí cizrnu vynikající náhražkou masa.
Vlákno
Chickpeas má 12,5 gramu vlákniny na šálek, nebo zhruba 50 procent vašich každodenních potřeb! To je trochu pro tak malý fazol.
Vláknina nejen zpomaluje trávení jídla, aby se cítila rychleji, ale také pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, zabraňuje zácpě a snižuje hladinu cholesterolu. Všechny tyto funkce hrají důležitou roli při udržování zdravé hmotnosti, prevenci srdečních onemocnění a snížení rizika diabetu 2. typu.
Jedna studie například zjistila, že lidé, kteří konzumovali cizrnu, snědli méně jídla během studie a méně jídla celkově ve srovnání s lidmi, kteří nejívali cícer. Další nedávná studie u obézních lidí, kteří se snažili zhubnout, zjistila, že ti, kteří jedli porce pulzů (fazole, čočka nebo cizrna) denně, ztratili 3/4 libry více než lidé, kteří ve stravě neobsahovali pulzy.
Vitamíny
Chickpeas má vysoký obsah vitaminů B včetně folátu, riboflavinu (B-2), kyseliny pantothenové (B-5) a pyridoxinu (B-6). Folát je životně důležité živiny pro zdraví mozku a nervového systému, produkci červených krvinek, kardiovaskulární zdraví a reprodukční zdraví. Přiměřený příjem folátu je během těhotenství životně důležitý, aby se snížil výskyt vrozené vady spina bifida. Jeden šálek vařené cizrny obsahuje téměř 90 procent vašich každodenních potřeb folátu (1 šálek konzervovaných cizrnů obsahuje jen asi 40 procent denního folátu).
Minerály
Chuťovky obsahují:
- vápník
- draslík
- molybden
- fosfor
- žehlička
- zinek
- hořčíku
Dalším důvodem, proč vegetariáni jíst více cizrny: Jeden šálek cínu má téměř 5 miligramů železa. Železo je důležité pro výrobu červených krvinek a pomáhá jim přenášet kyslík do buněk vašeho těla. Je také důležité, aby se zabránilo anémii s nedostatkem železa, zejména u lidí, kteří nedostanou své železo ze zdroje masa. Železo hraje roli v metabolismu a výrobě energie.
Draslík je důležitý pro budování svalů, regulaci rovnováhy tekutin a regulaci srdečního tepu a krevního tlaku. Hořčík, fosfor a vápník přispívají k budování a zachování struktury a síly kostí.
Jak jíst cizrny
Můžete si koupit cizrnu konzervované nebo sušené. Stejně jako většina sušených fazolí je třeba vyčistit sušené cizrny a nejprve namočit do vody nejméně čtyři hodiny před vařením. Když se vaří ve vodě, může trvat až jeden a půl hodiny, než se stane jemnější (méně, pokud používáte tlakový hrnec). Pokud jste příliš krátká, rozhodněte se pro konzervovanou verzi.
Můžete přidat cizrnu na jakoukoli polévku nebo salát, nebo se smíchat s kořením pro pikantní občerstvení. Existuje tolik možností. Vyzkoušejte tyto recepty, pokud máte náladu na něco nového:
- Pikantní pečené cizrny dělají skvělé občerstvení na cestách a jsou dokonalou alternativou k ořechům, popcornům nebo čipům. Zobrazit recepturu
- Těstoviny s cukety, cizrna a gremolata breadcrumbs vám pomohou přidat bílkoviny do vaší jednoduché těstoviny. Chickpeas jsou skvělou volbou pro bezmasé, přesto vydatné jídlo. Zobrazit recepturu
- Chana masala je klasická indická pokrmy a cizrna je hvězdou přísadou. Snadno se spojí s indickými chlebami, jako je rotace, a může být okořeněna až tak málo nebo jen málo, jak chcete. Zobrazit recepturu
- Tato rozbitá cizrna a sendvič z avokáda obsahuje vysokou dávku vlákniny a je neuvěřitelně uspokojující. Pokud se vám zdá, že bezmáčné sendviče jsou pro vás nudné, jsou tu cizrny, aby zachránili den. Zobrazit recepturu
- Těstovino těsto s kuřecím masem se jistě stane vaším novým bezvadným potěšením. Jíst zeleninu na dezert nemusí znít tak chutné, ale musíte vyzkoušet tohle zdravé těsto, které můžete jíst lžící. Zobrazit recepturu
- Zde je 15 zdravých humusových receptů, takže se už nikdy nebudete unavovat. Žádný seznam receptů cípů není kompletní bez receptury na humus. Zobrazení receptů
Toulec
Lidé už od starověku konzumují cizrnu, a to z velmi dobrého důvodu.Chickpeas jsou skvělý zdroj bílkovin, vlákniny, zdravých tuků, sacharidů, vitamínů B a minerálů. Mohou vám pomoci:
- cítí se plno rychleji
- zlepšení trávení
- nižší cholesterol
- prevence vrozených vad těhotných žen
- prevence srdečních chorob
- snižte riziko vzniku diabetu 2. typu
- vyhnout se anémii s nedostatkem železa
Je snadné vidět, že cizrna má cenné výživné a potenciální přínosy pro zdraví. Nevýhoda? Jedení příliš mnoho by mohlo způsobit nebo zvýšit plyn, ale to by vás nemělo zabránit v jejich jídle. Výhody cínu jsou příliš velké, než aby ustoupily.
