Někdy se nemůžu vyhýbat obávanému všemožnému. Možná máte novou práci, která pracuje v nočních směnách, je to finální týden, nebo máte večerní party. Bez ohledu na vaše důvody zůstáváte celou noc těžkou.
Lidské spánkové vzory vycházejí z přirozených cirkadiánních rytmů. Vaše cirkadiánní rytmy jsou jako vnitřní hodiny, které ovlivňují způsob, jakým si myslíte, cítíte se a chovají se po celý den. Cirkadiánní rytmy jsou založeny na lehkosti nebo temnotě vašeho prostředí.
Když váš mozek vnímá temnotu venku, vaše tělo začne uvolňovat hormon nazývaný melatonin. Melatonin vás ospalí a připraví tělo na spánek.
Zůstat po celou noc znamená bojovat proti tomuto přirozenému procesu, který je nejen obtížný, ale i nezdravý. Nedostatek spánku může mít vliv na schopnost učit se a zaměřit se. To může být dokonce nebezpečné. V roce 2013 došlo k nehodě nejméně 72 000 nehod způsobených ospravedlněním.
Pokud musíte zůstat celou noc, mohou vám tyto tipy pomoci bezpečně.
1. Praxe
Nejjednodušší způsob, jak zůstat v noci, je obnovit vnitřní hodiny. To může trvat až jeden týden, ale je to možné. Může se vám na první pohled setkat s vážnou ospalostí, ale vaše tělo se zachycuje.
Pokud přecházíte na noční směnu, dejte své tělo pár dní praxe. Vaše cirkadiánní rytmy se stále spoléhají na světelné znamení, takže se během dne přesvědčte, že spíte ve velmi tmavé místnosti. Zátěžové záclony a masky jsou zvláště užitečné.
2. Kofeinát
Kofein je užitečný pick-me-up a může zvýšit vaši bdělost. Pomáhá bojovat s jednou z přírodních látek, které vaše tělo uvolňuje, aby vás omrzelo.
Studie zjistily, že mírné dávky kofeinu (600 miligramů [mg] nebo více než čtyři šálky kávy) mohou zlepšit schopnost myslet a plnit úkoly, ale vysoké dávky (900 mg a více) mají opačný účinek. Vysoké dávky kofeinu mohou způsobit příznaky jako úzkost a otřesy, které vám ztěžují soustředění.
Chcete-li zůstat celou noc, nespoléhejte na jednu velkou dávku kofeinu. Příliš mnoho kávy může vést k žaludečnímu rozrušení. Místo toho zkuste si během noci užívat několik menších dávek, jako jsou například zákroky na kávu espresso, kofeinové tablety nebo kofeinovanou gumu.
3. Ale vyvarujte se energetických nápojů
Energetické nápoje obsahují různé množství kofeinu, typicky ekvivalent jednoho až pěti šálků kávy. Obsahují také guaranu, složku, která také obsahuje kofein, což činí celkové množství kofeinu vyšší, než se zdá.
Při používání energetických nápojů je obtížné přesně zjistit, kolik kofeinu pohltete a extrémně vysoké dávky kofeinu mohou být toxické. Jsou obzvláště nebezpečné, když jsou smíchány s drogami nebo alkoholem. V roce 2011 přišlo na pohotovostní službu více než 20 000 lidí kvůli energetickým nápojům.
4. Udělejte zdřímnutí
Užívání série malých nopů během noci vám může pomoci zůstat v pohotovosti. Ačkoli to není rovný plný noční spánek, krátké NAP může být restorative. Většina studií o pracovnících v nočních směnách zjistila, že NAP redukují ospalost a zlepšují výkonnost.
Při přestávce se pokuste zachytit 15 až 20 minut spánku. Pokud projíždíte celou noc, vydejte se na odpočinkovou zastávku pro rychlé spaní.
5. Vstávejte a pohybujte se
Denní cvičení vám pomáhá udržovat zdravý spánek, ale odborníci doporučují, abyste se cvičení vyhnuli pozdě v noci, pokud chcete spát dobře v noci. To je proto, že vaše tělo produkuje spoustu energie, když cvičíte, což vás může probudit.
Pokud se snažíte zůstat celou noc, zkuste 30 až 40 minut aerobního cvičení. Pokud nechcete cvičit, zkuste vstát a pohybovat se. Procházejte tam a zpět po dobu 10 minut, jděte venku nebo si několik skoků.
6. Najděte některé jasné světla
Tma nakazí vaše tělo, aby uvolnilo melatonin, hormon, který vám způsobuje ospalost. Jedna studie zjistila, že používání jasných světel v noci a vytváření temnot během dne může pomoci pracujícím v nočním směru obnovit jejich cirkadiánní rytmy.
Najděte lampu, která může rozptýlit světlo v celé místnosti. Podívejte se na LED žárovku, která může simulovat sluneční světlo. To by mělo pomoci vám zůstat bdělé déle.
7. Používejte zařízení
Vaše elektronická zařízení, včetně notebooků, tablet, televizorů a telefonů, vydávají něco nazývaného "modré světlo". Podle Národní spánkové nadace může modré světlo vyzařované z vašich zařízení zpozdit uvolňování melatoninu, hormonu spánku. To vám může zabránit v ospalost.
Chcete-li se držet vzhůru, použijte zařízení, s nímž můžete komunikovat. Zkuste přehrávat videohry v počítači nebo tabletu. Čím bližší je modré světlo k vašemu obličeji, tím více se probudíte.
8. Vezměte sprchu
Užívání studené nebo vlažné sprchy vám pomůže probudit, až začnete unavovat. Pokud se nechcete sprchovat, může vám pomáhat stříkání tváře studenou vodou. Čištění zubů může vyvolat pocit osvěžení.
Naskočte další den
Zůstat po celou noc není pro vás dobré a mělo by být provedeno pouze jako poslední možnost. Po uplynutí celé noci se budete cítit velmi ospalý. Snažte se vyspat na další den.
