Vitamin B-12
Udržování dostatečné hladiny vitamínu B-12 je nezbytné. Ovlivňuje syntézu DNA, nervy a krevní buňky. Nedostatek vitaminu B-12 může vést k vážným zdravotním důsledkům, jako je zhubná anémie.
Tento vitamin se nachází v živočišných produktech, zejména v masných výrobcích, mlékárnách a vejcích. Vegetariáni a vegani musí zajistit, aby dostali dostatečné množství B-12 denně, aby se zabránilo nedostatku.
Vitamin B-12 je produkován bakteriemi nebo těly určitých zvířat. Neexistují žádné rostlinné potraviny, které dodávají udržitelné množství vitamínu B-12. Takže vegetariáni a vegani musí hledat různé zdroje B-12, včetně produktů obohacených vitamínem.
Nejlepší vitamín B-12 pro vegetariány
Vegetariáni mají několik možností pro zdroje B-12. Mezi ně patří mléčné výrobky, vejce a některé obohacené potraviny. Vitamín B-12 lze nalézt i v některých houbách a řasách. Vitamin se vstřebává do těla pomalu. Spotřeba po celý den je nejlepší způsob, jak se ujistit, že se správně rozpadne.
Mléčné výrobky
Jeden z nejjednodušších způsobů, jak spotřebovat dostatečný vitamín B-12, když jste vegetariánský, je jíst mléčné výrobky:
- Osm uncí jogurtu může poskytnout 1,1 mikrogramu B-12.
- Jeden šálek mléka s nízkým obsahem tuku poskytuje 1,2 mikrogramů B-12.
- Jedna unce švýcarského sýra poskytuje 0,9 mikrogramů B-12.
Tyto potraviny mohou být konzumovány kdykoliv během dne a jsou snadno dostupné. Mohli byste zkusit jogurt se snídaní, mléko jako polední nápoj nebo snídané cereálie a několik plátků sýra na občerstvení.
Vejce
Dalším zdrojem B-12 pro vegetariány jsou vejce. Jedno velké, tvrdé vejce má 0,6 mikrogramů vitaminu B-12. Budete muset každý den jíst několik vajíček, abyste splnili svůj celkový požadavek B-12. To může být obtížné, ale vejce mohou být součástí vaší denní dávky B-12. Vyzkoušejte vařená vejce v salátech nebo vejce na snídani.
Obilné obiloviny
Potraviny obohacené vitamínem B-12 vám pomohou splnit vaše požadavky na denní příjem. Jedním z velkých opevněných jídel jsou snídaňové cereálie. Obiloviny se mohou pohybovat v rozmezí množství vitaminu B-12. Proto byste si měli přečíst balení, abyste zjistili, zda vaše oblíbené zdravé snídaňové cereálie poskytuje dostatek vitamínu B-12 na porci. Například 3/4 šálků Kelloggových kukuřičných vloček obsahuje 1,5 mikrogramu B-12. Hroznové ořechy mají stejné množství vitamínu B-12 v poměru 1/2 šálku.
Opevněné potraviny jsou pro vaše tělo snadné trávit, protože mají vysokou biologickou dostupnost. To znamená, že nemusí být před tělem odbourávány, než se mohou absorbovat. Spíše jsou používány hned. Pomůže tělu získat více vitamínu B-12.
Výživné droždí
Dalším obohaceným jídlem, které obsahuje vitamín B-12, je výživné kvasnice. Jedná se o jídlo pro mnoho vegetariánů a veganů. Poskytuje horkou hloubku vaření. Mnozí používají výživné droždí, aby poskytly sýru podobnou chuť potravin. Jedna polévková lžíce výživných kvasnic poskytuje 4 mikrogramy vitaminu B-12. Posypejte výživnými kvasinkami na popcorn pro chutné občerstvení nebo ve veganské nebo veganské receptury.
Ani já
Jedna studie propojuje purpurový nálev, nebo nori, jako dobrý zdroj vitamínu B-12. Tento produkt z řas je běžně konzumován v asijských zemích. Studie doporučuje konzumovat 4 gramy sušeného purpurového laviče, aby byly splněny denní požadavky na příjem vitaminu B-12. Tento výrobek můžete najít na asijských potravinářských trzích. Používá se v sushi a může být zdravý a jednoduchý svačinka sama o sobě.
Houba shitake
Stejně jako nori, některé houby jako shitake obsahují vitamín B-12, což je vzácné v rostlinných pokrmech. Je pravděpodobné, že tyto houby nemohou každý den dodat vaše celodenní stravovací potřeby B-12, ale někdy to může být dobrý zdroj.
Houby lze vložit do vaření pro chutný oběd nebo večeři. Mějte na paměti, že byste museli konzumovat 50 gramů sušených hub shitake, abyste splnili denní požadavky na vitamín B-12.
Zdravotní přínos B-12
Konzumace vitamínu B-12 je nezbytná pro vaši stravu. Vitamin B-12 přispívá k životně důležitým funkcím ve vašem těle, včetně:
- vytváření a dělení červených krvinek
- chrání váš nervový systém
- syntetizovat vaši DNA
- dává tělo energii
Nepotřebujete mnoho vitamínu B-12 k udržení těchto důležitých tělesných funkcí. Váš denní příjem vitamínu B-12 by měl být přibližně 2,4 mikrogramů denně, pokud jste dospělý. Děti vyžadují méně vitamínu B-12. Například dítě od 7 do 12 měsíců vyžaduje pouze 0,5 mikrogramů denně. Dítě ve věku 4 až 8 let potřebuje pouze 1,2 mikrogramů denně.
Zachování správné hladiny vitamínu B-12 je pro vegetariány nezbytné pro zajištění správného fungování těla. Jedna studie zkoumala nedostatky B-12 mezi jednotlivými populacemi, které zahrnovaly těhotné ženy (62 procent mělo nedostatek), děti (mezi 25 procenty a 86 procenty měly nedostatek), adolescenti (mezi 21 procenty a 41 procenty s nedostatkem) dospělí (mezi 11 procenty a 90 procenty s nedostatkem).
Rizika a komplikace
Mezi běžné komplikace a stavy způsobené nedostatkem B-12 patří anémie, neurologické poruchy a neschopnost rozdělit buňky.
Pokud nemáte dostatek vitamínu B-12 ve vašem těle, můžete také zaznamenat následující příznaky:
- poškození nervu
- únava
- mravenčení rukou a nohou
- necitlivost
- slabost
- rozmazané vidění
- horečka
- Nadměrné pocení
- problémy s chůzí
- trávicí problémy
- bolest jazyka
Pokud zaznamenáte tyto příznaky, poraďte se s lékařem. Lékař může potřebovat provést některé texty, aby zjistil, zda jsou vaše hladiny B-12 normální.
Odnést
Vegetariáni a vegani by měli mít vždy na paměti jejich příjem B-12.Jedná se o vitamin, který je pro tělo velmi důležitý a může být nedostatečný u těch, kteří nejí maso. Můžete získat vitamín B-12 z živočišných potravin, jako jsou mléčné výrobky a vejce nebo z obohacených potravin. Houby a řasy mohou při některých příležitostech dokonce pokrývat váš příjem B-12.
Ujistěte se, že budete diskutovat o způsobu, jak přidat B-12 do vaší stravy se svým lékařem a aby se vaše hladiny pravidelně sledovaly, aby se udrželo optimální zdraví. Můžete se rozhodnout, že je nutný doplněk, který zajistí dostatek vitamínu B-12 do vašeho systému.
