Běh 13,1 mil není něco, co právě chodíte a děláte. Musíte na to trénovat, abyste se dostali na cílovou čáru bez zranění. Jedním z nejlepších způsobů, jak se připravit na takovou fyzickou a duševní výzvu, je sledovat osvědčený tréninkový plán, který nejenže vás tlačí, ale také nejprve zajistí vaši bezpečnost a zdraví.
Hovořili jsme s cvičebním fyziologem a sportovním výživou Tomem Hollandem, 60ti letým maratonem a autorem "Maratónské metody", o účinných způsobech výcviku na poloviční maraton. S jeho pomocí jsme vytvořili krok za krokem průvodce, abychom mohli nejlépe připravit běžce na velký závod.
1. Nastavte cíle
Stanovení realistických cílů a záměrů jak pro tréninkové období, tak pro svůj den závodu je prvním krokem. "Mým prvním cílem je dostat běžce do startovní čáry bez zranění," říká Holland. "Také doporučuji, aby primární cíl prvních half maratonů byl dokončit, spíše než mít konkrétní časový cíl."
2. Naplánujte své míle do týdne
Holandsko doporučuje běhat tři až čtyři dny každý týden v nekončících dnech, aby vaše tělo čas obnovil. Tímto způsobem můžete prostor vaše míle v průběhu těchto dnů. Říká, že jezdci by měli držet čtyřtýdenní tréninkové bloky, zvyšující počet kilometrů každý týden po dobu tří týdnů, po níž bude následovat týden pro obnovení kilometrů.
1. týden: 15 mil celkem
2. týden: 18 mil celkem
3. týden: 20 mil celkem
4. týden: 12 mil celkem
3. Směšujte ji s cross-školením
Navzdory tomu, co si možná myslíte, trénink na poloviční maraton by neměl zahrnovat pouze běh. Křížový trénink nebo provádění jiných aktivit ve dnech, kdy neběžíte, vám pomohou zůstat silní a předcházet zranění.
"Cyklistika je skvělý doplňkový sport pro běžce," říká Holland. Na rozdíl od činnosti s vysokým dopadem, jako je běh, cyklistika je neimpaktní kardio cvičení, které pomáhá napravit svalovou nerovnováhu. Navrhuje také silový trénink, jógu, plavání a Pilates.
17měsíční tréninkový týden s cross-školením může vypadat takto:
Pondělí: Projděte 4 míle běhu.
Úterý: Proveďte 25 minut silového tréninku.
Středa: Projděte 5letou jízdu.
Čtvrtek: Proveďte 25 minut silového tréninku.
Pátek: Za 45 minut jízdy na kole.
Sobota: Projděte běh 8 mil.
Neděle: Odpočinek.
4. Zůstaňte hydratováni a jíst správně
Pokud jde o dobu jídla, účastníci tréninku by se měli zaměřit na zdravé sacharidy (pro pohonné hmoty) a chudé zdroje bílkovin (pro opravu svalů). "Sportovní výživa je velmi individualistická," říká Holland. Někteří běžci by mohli zjistit, že předběžný banán a sendvič na arašídové máslo je dost palivo, zatímco jiní mohou upřednostňovat něco podstatnějšího, jako je ovesné vločky. Navrhuje, aby jste vedli tréninkový deník, abyste sledovali, co jíte, a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.
"Hydratace je také důležitá," říká Holland. Navrhuje pít 8 až 10 uncí vody před každým během a rehydrating s 10 až 20 uncí, podle potřeby. Pokud jedete na dlouhou dobu, trvající hodinu nebo déle, doporučuje Holandsko, aby vám s sebou přinesla vodu a "popíjel 4 až 8 uncí každých 10 až 15 minut".
Školení na poloviční maraton může být tvrdá práce. Zaměřte se na to, abyste byli v bezpečí a bez zranění!
