Squats jsou nejčastějším cvičením na vybudování slepé kořisti, ale samotné dřepy mohou dělat tolik.
Fotky od Gabriely Kasselové
CrossFit je můj džem, horká jóga je můj nedělní obřad a 5-kilometrová jízda z Brooklynu do Manhattanu je můj před brunch rituál. Jsem fit. Jsem aktivní. Ale nenávidím svého bum - vždycky jsem.
Je to bum, který byl nazván "příliš kostnatý", bum, který mě naučil na střední a střední škole ("kde to je?") A bum, jehož absencia se ještě zjevněji projevila, biceps, ramena a triceps vyplněny. "Postavený vzhůru nohama," můj tělocvična se rozdrtí.
Takže tam jsem byl jeden den nenávidět na mé tuchus nahlas, když můj redaktor navrhl, abych zkusit 20 dřepů s váhy každý den. Ona si myslela, že kdybych běžel každý den po dobu dvou týdnů, asi bych skočil na příležitost, abych získal routější a šťavnatější kořist - a já to udělal.
O třicet dní později jsou moje klouby silnější a svalová vytrvalost v náručí se rozhodně zlepšila ze všech těch, které držely v Kettlebell. Také jsem vybudoval spoustu základní síly a dělal 600 vážených dřepů po dobu jednoho měsíce. Přední a zadní dřepy, které musím dělat během crossfitu, jsou také jednodušší, protože jsem se soustředil na svou formu a udržoval si paty.
Můj přítel v tělocvičně (se stejně rovnou za sebou) zvolal s podporujícím radostí: "Vidím, že se kořist jdou, GK!"
Zatímco bych nemusel pokračovat v každodenních přestávkách po pohárkách (jako Cross Fitter, už jsem těžit z výhod základních dřepů), je toho hodně, co jsem se dozvěděl o formě, nadaci a jak dělat dřepy na další úroveň od této výzvě. Pokud si od začátku stavíte svou kořist, je to, co potřebujete vědět:
30-denní squat výzva potřebuje více než jen dřepy
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, zakladatelka Training2xl uvedla, že přidání závaží je způsob, jak upgradovat své obyčejné dřepy. Posilování své kořisti přichází s některými skutečnými výhodami. Silné glutety dělají mnohem víc, než aby váš pas vypadal menší a vaše kořist vypadal úžasně v páru leggings nebo džíny. Také zvyšují rychlost, agilitu, sílu a zabraňují riziku úrazů souvisejících s vaším zády, říká Luciani.
"Squats se primárně zaměřují na gluteus maximus. Vaše glutety se skládají ze dvou dalších svalů nazývaných gluteus medius a gluteus minimus. Budete muset cvičit všechny tři, abyste viděli výsledky, na které se chystáte, "říká Luciani.
Chcete-li plně aktivovat a postavit každý bit své kořisti, budete potřebovat rutinu tréninku, která zahrnuje různé cviky, jako je:
- boků
- osla kopy
- mrtvé cesty
- postranní nožní výtahy
- lunges
Nicméně, pokud nejste zdravotní způsobilost, nebo se chcete zaměřit pouze na vaše dřepy, plán, který jsem zkoušel, je skvělý start. Je snadné se zavázat (protože to chce udělat 100 dřepů každý den), staví působivou sílu jádra, paže a záda a přináší klouzavý zvedák, zvláště pokud jste na squatu.
Zde je to, co odborníci říkají o přidávání vážených dřep
Lucianiho tipy na přidání vážených dřep do rutiny:
- Nechte nejprve dřevo.
- Přidejte váhu, na kterou můžete provádět nejméně 10 opakování.
- Pokud máte přístup k trenérovi, nechte je zkontrolovat.
- Nepoužívejte jen dřepy.
- Pokračujte v přidávání hmotnosti, když se dřepy začnou cítit příliš snadno.
Díky crossfitu jsem měl pneumatické dřepy a zpomalil. Luciani mi dal drobné odhodlání na několik dalších vážených kolísavých kolísání a rozhodl jsem se zaměřit se konkrétně na squatka pohárku.
Jak udělat squat
- Držte kettlebell nebo činka v obou rukou na úrovni hrudníku a stát s nohama šíje šíje až k šíři ramena.
- Stojte vysoko a ozdobte své jádro, pak pusťte zadku dolů a dolů, jak si držet hrudník nahoru, sedět zpět na vaše podpatky, aniž by posunutím váhy dopředu na koule vašich nohou.
- Projděte si paty, vraťte se nahoru a postavte glutes. To je 1 rep.
Jakmile jsem se usadil na kalichu, Luciani mi pomohla navrhnout tento čtyřtýdenní plán, abych zajistil,
| Týden | Squat plán |
| 1 | 2 sady 10 dřepů s 1 minutou odpočinku, 35 lb kettlebell |
| 2 | 1 sada 20 dřepů, 35 lb kettlebell |
| 3 | 2 sady 10 dřepů s 1 minutou odpočinku, 42-lb kettlebell |
| 4 | 1 sada 20 dřepů, 42-lb kettlebell |
S každodenními připomenutími nastavenými na 14:00 (pracuji z domova a v budově mám tělocvičnu, takže polední squat byl skutečně pěknou přestávkou od mé práce), dostal jsem se na to. Doslova.
Cue "Miss New Booty" a čtěte dál, abyste se dozvěděli, jak se můj měsíční výzvou odehrává a zda sportuji kořist svých snů.
Tady jsou moje čtyři týdny
První týden: Objevte mé slabé stránky a posilujte svou formu
Konec týdne jedna. Fotky od Gabriely Kasselové
Co jsem udělal: 2 sady 10 dřepů s 1 minutou odpočinku, 35 lb kettlebell
Co jsem udělal: 2 sady 10 dřepů s 1 minutou odpočinku, 35 lb kettlebell
Obyčejné štíty ukazovaly, jak slabé a nepružné jsou mé vnitřní stehna, flexi kyčlí a kotníky. Moje těsné boky způsobily, že je náročné být paralelně s podlahou, takže první týden jsem si musel zvyknout na pohodlnou bolest.
Určitě to nebylo jen moje glutety, které měly zásah. Překvapilo mě ostatní svalové skupiny, které se tyto dřepy probudily: moji čtyřkolky a jádro! Aby byl spravedlivý, Luciani se zmínil o tom, že "přední zatížené dřepy jsou skvělé cvičení pro čtyřkolky, jádro a horní část zad."
A po tom, co jsem po svém prvním dni poslala Lucianiovi video o kontrole formuláře, poukázala na to, že moje podpatky často vystupovaly ze země, když jsem se tlačil nahoru. Doporučila jsem, abych se opravdu soustředil na to, abych se pustil z podlahy s patami, když jsem vyrazil nahoru, abych situaci napravil.Po tom, co jsem si s polohováním vystrojil, jsem si uvědomil, že je snadnější udržet dobrou formu, když jsem dělal holky na bostech, což Luciani ujišťuje, že je naprosto bezpečná.
Profesionální tip: Pokud nemáte trenéra, který by mohl zkontrolovat váš formulář, vezměte si video o svých dřepách a přehrajte je zpět. Formu můžete také analyzovat v reálném čase, když se pohybujete před zrcadlem v posilovně.
Druhý týden: Pochopte to jednou za druhou
Začátek druhého týdne (L), konec druhého týdne (R). Fotky od Gabriely Kasselové
Co jsem udělal: 1 sada 20 dřepů, 35 lb kettlebell
Co jsem udělal: 1 sada 20 dřepů, 35 lb kettlebell
Přechod z 2 sad 10 na 1 sadu z 20 byl fyzicky obtížný, zvláště ty poslední čtyři dřepy v druhé sadě. Bylo také těžké duševně, protože se všichni zástupci začali cítit trochu opakovaně.
Abych se během cvičení soustředil na sebe, začal jsem čítat hlasy, které pomohly každému dřepku cítit se jako krabička, kterou jsem potřeboval, abych zkontroloval svůj seznam úkolů (a seznamy se mi líbí). Také jsem se ujistil, že každý den posílají svou skupinu přátel, abych si pomohla udržet si zodpovědnost.
Squats se primárně zaměřují na gluteus maximus. Vaše glutety se skládají ze dvou dalších svalů nazývaných gluteus medius a gluteus minimus. Budete muset cvičit všechny tři, abyste viděli výsledky, se kterými se chystáte.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Třetí týden: Zvyšování hmotnosti a pocit silnější
Začátek třetího týdne (L), konec týdne tři (R). Fotky od Gabriely Kasselové
Co jsem udělal: 2 sady 10 dřepů s 1 minutou odpočinku, 42-lb kettlebell
Co jsem udělal: 2 sady 10 dřepů s 1 minutou odpočinku, 42-lb kettlebell
Do třetího týdne jsem byla připravena řešit těžší váhu. "Budete vědět, že jste připraveni dosáhnout vyšší váhy, když poslední dva opakování každé sady již nadále nejsou náročné," říká Luciani. Zatímco jsem určitě cítil, že další 7 liber mého 42-libra kettlebell, jsem nebyl znatelně bolet z přidané hmotnosti.
Nejlepším dílem bylo, že do konce třetího týdne už jsem se už nemusel starat o svou formu. Moje podpatky přestaly vystupovat z podlahy a instinktivně jsem vyklouzl kolena během každého opakování.
Čtvrtý týden: Pocit větší jistoty
Před a po 30denní výzvě. Fotky od Gabriely Kasselové
Co jsem dělal: 1 sada 20 dřepů, 42-lb kettlebell
Co jsem dělal: 1 sada 20 dřepů, 42-lb kettlebell
Nevěděla jsem si to až do konce čtvrtého týdne, ale moje dřepiny se cítily mnohem jednodušeji než v týdnu první, ačkoliv jsem se zvedla. A necítil jsem se jen silnější, podíval jsem se.
Můj kamarád v tělocvičně (se stejnou plochou za sebou) zvolal s podporujícím radostí: "Vidím, že se kořist trpí, GK!", Ke kterému se ozval další přítel: "Vážně, vaše kořist vypadá ještě zdviženýma, nebo tak něco."
Po třídě, když jsem se vrátila domů, jsem poprvé od začátku experimentu shimmied na můj oblíbený džín a musel jsem s nimi souhlasit ... moje kořist byl rozhodně větší. Stále mi padne do kalhot - nebyl jsem žádný Kardashianský kořist přes noc - ale můj zadní byl určitě přísnější. Zrcadlivě bych si přál, abych si vzpomněl na předběžné a postchallenge měření, ale ujišťuji vás, že výsledky testů Jeana jsou nesporné.
Spálenou kořist Vaše tělo spaluje více kalorií, než aby udrželo tukovou svalovinu, než udržuje tukovou tkáň. To znamená, že závaží vám pomohou přinést silnější zadek, rychlejší metabolismus a více kalorií spálil po celý den.
Konec experimentu
Při oslavách komentářů mých přátel a mého mírně zvednutého zadního konce jsem tančila svou cestu na lululemon, abych koupila pár černých trenérů. Stále můžu dělat nějakou práci, než cítím 100 procent pohodlné vzpěry v nich v mé tělocvičně, ale rád bych je oblékl kolem bytu a obdivoval můj vylepšený roubený bum, kdykoli se sám zkontroluji v celodenním zrcadle v koupelně.
Pokud vyzkoušíte jakoukoli 30denní výzvu, doporučuji vám to po měsíci přepnout. Luciani mi řekl, že po zhruba čtyřech týdnech používání stejných cviků se glutety přizpůsobí rutině a přestanou růst. V tomto okamžiku budete muset přepnout cvičení tak, abyste poskytli nový stimul pro budování svalů.
Luciani řekl, že bych se měl pokoušet i nadále začlenit četné pohárky (nebo jiné přední dřepy jako přední dřepy) alespoň jednou týdně do mé rutiny, aby si udržel jádrovou sílu, kterou jsem vybudoval (z kumulativních 600 vážených dřep !) během měsíce. Kdo ví, možná budu držet schůzku v 14:00 hod. S tělocvičnou v přízemí ve jménu zadní důvěry.
Gabrielle Kassel je rugby-hrající, bláto-běží, protein-smoothie-míchání, jídlo-prepping, CrossFitting, New York, založil wellness spisovatel. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a zjedla, vypila, zmačkala, vyprchala a koupala se dřevěným uhlím - to vše ve jménu žurnalistiky. Ve svém volném čase se může nacházet v knihách se svými vlastními pomůckami, v listech na lavici nebo v procvičování hygie. Sledujte ji Instagram.
