Když váš žaludek pociťuje rozrušení v záchvatech IBS, jít do tříd cvičení může být poslední věc na vaší mysli. Možná vás ale překvapí, že jemné cvičení jako jóga jsou užitečné pro příznaky IBS.
Jóga je dobrá volba, pokud žijete s IBS, protože může pomoci snížit úroveň stresu. Není to také aerobní cvičení, takže nebudete skákat kolem sebe a nesmírně trpět střevem. Kromě toho mohou některé pózy pomáhat zmírnit určité příznaky IBS, jako je plyn a nadýmání.
Poznámka: Před nástupem do rutiny níže si přečtěte pokyny. Pokud trpíte průjem, některé pózy mohou zhoršit vaše příznaky.
1. Pes směrem dolů
Pohyblivý pes směrem dolů může být skvělým začátkem jakékoli praxe jógy, protože energii tělo. Pokud máte přípravek IBS, výhody Downward-Facing Dog zahrnují prodloužení a tónování břišních svalů.
Poznámka: Pokud v současné době dochází k průjem jako součást příznaků IBS, přeskočte tuto pozici.
Svaly: hamstrings, gluteus maximus, deltoidy, triceps, kvadriceps
- Začněte ve všech čtyřech, zápěstí pod rameny a kolena pod boky. Udržujte nohy ploché (nohy nejsou zastrčené).
- Projděte si ruce několik centimetrů před rameny a zatočte prsty dolů.
- Když vdechujete, zatlačte do svých rukou a narovnejte nohy a vedete s vaší chvostíčkou; to by mělo být nejvyšší bod vašeho těla a vést vás k vytvoření trojúhelníku s tělem a podlahou.
- Rozšiřte horní část zad, zatímco držíte ruce rovně a pevně v ramenních zásuvkách.
- Vytáhněte přední část hrudní klece, zatímco zatlačíte do všech 10 prstů a prodlužte paty směrem k podlaze. (Nohy nemusejí být na podlaze ploché a to je v pořádku, jednoduše je tiskněte, jako byste je snažili dosáhnout.) Pedálte nohy, pokud se vaše nohy cítí těsně.
- Vezměte 5 hlubokých a rovných dechů, když držíte tuto pózu.
2. Cobra
Cobra tóny břicha, pomáhá zmírnit stres a únavu, zlepšuje krevní oběh a stimuluje vaše břišní orgány.
Svaly: hamstrings, gluteus maximus, deltoidy, triceps, serratus anterior
- Od dolního směřujícího psa můžete jemně doléhat kolena k zemi a pak prodloužit tělo, takže ležíte lícem dolů na podlaze. Obličej položte na stranu, na jednu tvář.
- Zatlačte ruce do podlahy pod rameny a obejdete si lokty a držte je těsně u boků těla. Stiskněte vrcholy stehen, nohou a pánve pevně do podlahy.
- Když vdechujete, zatlačte ruce do podlahy a pomalu narovnejte ruce, ale jen jděte tak daleko, jak můžete, zatímco udržujete panvu a nohy stisknuté do podlahy. Nemusíte nutně mít pravé ruce.
- Jedná se o páteřní pózu, takže chcete zůstat tady pro 5 pomalých a rovných dechů, když zaujmete glutety a upevníte ramena na zádech.
- Když vydechujete, pomalu uvolněte břicho, potom vaše žebra a vraťte se zpět k zemi tím, že se sami řídíte.
- Zastavte tvář na opačné tváři jako předtím. Několik zhluboka se nadechněte, než opakujete pózu na další 3 až 5 dechů.
3. Bow představují
Bow představuje je další backbend, ale tenhle je trochu hlubší. Pomáhá s únavou, úzkostí a zácpou. Možná nebudete chtít držet tuto pózu dlouho, pokud se vaše střeva cítí příliš aktivní, když jste v ní.
Svaly: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, pectoralis major
- Břicho položte dolů na podlahu, ruce vedle těla, dlaně nahoru.
- Vydechněte a ohýbejte kolena, přiložte své podpatky k vašim kloubům a přiložte se zpět, abyste si popadli kotníky.
- Když vdechujete, zvedněte podpatky z gluteu, když zvednete stehna z podlahy.
- Tento pohyb bude tlačit vaše břicho na podlahu a vytáhnout hlavu a horní trup z podlahy.
- Držte se pro 3 hluboké, klidné dechy před tím, než se pomalu uvolníte, jak vydechnete na úplné ležení.
- Opakujte ještě 2 krát.
4. Odlehčení větru představuje
Ano, uvolnění větru (nebo uvolnění větru) je známo pro uvolňování plynu ve vašich střevách. To znamená, že pokud se cítíte obzvláště plynná a nafoukaná, můžete to udělat okamžitě. A možná budete chtít to udělat sám, v závislosti na vaší pohodlí, uvolnění plynu před ostatními!
Stojí to za to, a nejen pro pohodlí. Uvolňování tohoto plynu zvyšuje kvalitu a účinnost trávicího systému. Může pomoci zmírnit trávení, plynatost, nadýmání a zácpu.
Svaly: hamstrings, gluteus maximus, deltoidy, triceps, serratus anterior
- Lehněte si na zádech se zvednutými rukama a nohama.
- Když vydechujete, nakreslete obě kolena na hrudník a zašroubujte kolem nich ruce a jemně je obejměte.
- Držte pravou nohu, uvolněte levou stranu dolů na zem a prodloužte ji dlouhou dobu.
- Držte tuto pózu, když dýcháte pomalu a hluboce. Nezapomeňte si udržet nohu na straně trupu, která běží podél horní části těla, na rozdíl od toho, že necháte koleno klouzat po těle pod úhlem.
- Oheň levou koleno na hruď a obě kolena obejdete ještě před přepnutím stran a uvolněním pravé nohy podél země.
- Když jste drželi pózu s levou nohou ohnutou, zatáhněte obě nohy znovu a dejte je obejmout před uvolněním obou dolů.
5. Polovina Pána rybích představuje
Polovina Pána Ryby je skvělá kroužená póza. Twisty jsou známé, že pomáhají detoxikovat a zlepšovat trávicí funkci. Tento zákrok pomáhá zejména stimulovat játra a ledviny.
Poznámka: Při každém zákroku chcete být velmi jemný, jestliže prožíváte průjem.Není třeba ji úplně přeskočit, ale možná nebudete chtít jít tak hluboko do zákrutu, pokud se věci budou cítit rušivě.
Svaly: rhomboids, serratus anterior, erektor spinae
- Z předchozího pózu stiskněte zpět na všechny čtyři a najděte si cestu k sedadlu s nohama ven před vámi.
- Ohnout kolena s nohama stále na podlaze a posuňte pravou nohu pod levou, dokud pravá noha není na levém boku. Vnější část pravé nohy bude spočívat na podlaze.
- Posuňte levou nohu na pravé stehno.
- Vdechněte a ucítíte, že vaše páteř bude delší, když budete sedět rovně. Dotáhněte svou pravou ruku na oblohu a nechte levici za ocasem na zemi.
- Jak vydechujete, ukotvte ocasní kosti a otočte, zastrčte pravé lokty na vnější straně kolena nebo jednoduše držte levou koleno, když se otočíte.
- Vdechte a vydejte pomalu a hluboce 3 až 5krát, když zde, protahujte skrze vaši páteř, když vdechujete a hýbete se hlouběji, jak vydechujete.
- Když tuto stranu uvolníte, postupujte pomalu a řídíte. Přepněte strany.
Odnést
Mnoho lidí, kteří žijí v IBS, zjistí, že zůstávají aktivní a snižují hladinu stresu, mohou pomoci snížit jejich příznaky. Naštěstí jóga dělá obojí.
Jako vždy, zeptejte se svého lékaře před zahájením cvičebního režimu, pokud jste noví jóga.
Gretchen začala svou cestu jógy poté, co si uvědomila, že ráda pracuje jako redaktorka a spisovatelka, která seděla u svého počítače celý den, ale neměla ráda, co dělá pro své zdraví nebo celkovou wellness. Šest měsíců poté, co dokončila svůj 200-hodinový trénink v roce 2013, prošla chirurgií kyčle a najednou jí poskytla úplně nový pohled na pohyb, bolest a jógu a informovala svůj výukový přístup.
