Většina z nás slyšela, že fyzická aktivita je důležitá, ale víte, jak to ovlivňuje váš diabetes typu 2 nebo jak interaguje s léčebným režimem? Cvičení činí vaše buňky citlivější na inzulín, což mu pomáhá účinněji působit ve vašem těle ke snížení hladiny glukózy v krvi. Vedle pomoci při řízení diabetu pravidelná aktivita má mnoho dalších přínosů pro zdraví a je důležitá pro vaše celkové pohodlí.
Doporučení k cvičení
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje alespoň:
- 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity (např. Rychlé chůze) každý týden
- Síla posilující aktivity, které pracují všechny hlavní svalové skupiny ve dvou nebo více dnech týdně
V roce 2015 pouze 20,9% dospělých splnilo pokyny pro fyzickou aktivitu pro aerobní cvičení a posilování svalů. Co nás vede k dosažení správného množství fyzické aktivity? Pro mnoho lidí může být čas najít výzvu. Pro ostatní, prostě vědět, kde začít, je největší překážkou.
Pohybuj se
Jste připraveni začít? Zde je osm způsobů, jak se cvičení hodí do vašeho dne.
1. Vytvořte tužku
Někdy můžete plánovat čas na něco a zablokovat ho ve svém kalendáři vám pomohou držet se vašeho plánu. Vytrhávání času pro zdraví je stejně důležité jako setkání s vaším šéfem, a proto naplánujte odpovídajícím způsobem. Ačkoli máte tento kalendář otevřený, nezapomeňte naplánovat schůzku s členem vašeho týmu zdravotní péče dříve, než začnete přidávat fyzickou aktivitu do vašeho dne. Je důležité diskutovat o tom, jakákoli léčba, kterou užíváte, může být ovlivněna cvičením. Pokud například dojde ke značnému zvýšení úrovně aktivity, může váš lékař snížit bazální inzulín, aby se předešlo nízkým hladinám cukru v krvi.
2. Zjistěte sami sebe
Podívejme se na to, probouzíme se v pět hodin, než začneme pracovat, nebo předtím, než děti přijdou do školy, není pro každého. Vyberte si aktivity, které vám vyhovují podle plánu, který vám vyhovuje a hodí se k ostatním aspektům vašeho plánu řízení diabetu, jako jsou konkrétní časy pro jídlo a bazální inzulín nebo plány léků. Ať už se jedná o taneční třídu před večeří nebo židlí na kavárně na přestávku na oběd, tím více si užíváte své rutiny, tím více se s tím budete držet. Někdy se část znalosti sebe sama učí nové věci o sobě. Vyzkoušejte nové aktivity a zjistěte, co pro vás funguje.
3. Rozdělte ji tak, aby se přidal
Dokonce i když nemůžete najít 30 minut pro zpracování všech najednou, průkopnická studie ukázala, že rozdělení do několika setkání 10 minut nebo více může mít podobné přínosy pro zdraví. Novější výzkum podporuje i tento přístup. To vám může usnadnit představu cvičení do každodenní rutiny, zvláště ve vašich opravdu hektických dnech. Vyzkoušejte tyto návrhy pro rychlé záchvaty cvičení:
- Zlomte pot před sprchou. Vezměte si 10 minut, než uděláte nějaké skákací zvedáky, dřepy nebo výpady těsně před vyskočením do sprchy.
- Rozdělte pracovní den cvičením 10 minut před prací, 10 minut během oběda a 10 minut po práci.
- Příště budete čekat, až vaše děti dokončí fotbalovou praxi, zaparkují auto a několikrát projíždí po trati, abyste mohli projít časem.
- Nakupování v obchodě? Vezměte několik kol mezi obchody nebo zaparkujte opravdu daleko, místo u vchodu.
4. Využijte co nejvíce práce
Příště budete hrabat listy, snášet sněhu nebo vyčistit podlahy, zvednout tempo, abyste získali krev. Kardio a čistý dům - co nemilovat?
5. Omezit dobu zobrazení (nebo alespoň vyčerpat)
Mnoho z nás má pocit, že jsme příliš zaneprázdněni k cvičení, ale ukáže se, že trávíme slušnou část času, jak se prochází Facebookem, nebo vybíráme před TV. Zkuste nastavit limit množství času, který jste naladili do svého telefonu, tabletu nebo televizoru, a věnovat čas, který se ve vašem dni vrátíte cvičení.
Pokud jsou vaše noční přehlídky příliš důležité k obětování, opakujte ruční závaží, lunges nebo drtí, zatímco budete sledovat nebo během reklamních přestávek. Nebo koupte kolo, trenažér nebo jiný malý kus vybavení a postavte před něj televizor. Při sledování vaší oblíbené přehlídky můžete získat 30 minut.
Stejně jako videohry? Použijte svůj televizor nebo počítač a připojte svůj oblíbený herní systém a poté spusťte některé aktivní video hry. Mnoho systémů nyní nabízí fitness videohry, které vás mohou udržet v pohybu. Nebo můžete najít kurzy online a dělat je v pohodlí svého domova.
6. Učiňte svůj pracovní den pro vaše zdraví
Pokud trávíte většinu pracovních dnů zasedání na schůzkách nebo před počítačem, není to nikde jinde, než pokud jde o přidání aktivity do vašeho každodenního života. Existuje spousta způsobů, jak to zvládnout:
- Vezměte schody, kdykoli budete moci.
- Přejděte ke stolu svého spolupracovníka namísto volání nebo e-mailu, kdykoli je to možné.
- Udělejte rychlou přestávku jednou za hodinu nebo dvě, aby se protáhla, prošla nebo chytila vodu po chodbě.
- Použijte stůl nebo si vyměňte židli za cvičební kouli, která vám pomůže pracovat s vaším jádrem.
- Připojte se ke skupině spolupracovníků, abyste se při obědě procházeli kolem domu.
- Pokud je to možné, zjistěte způsob, jak začlenit některé cvičení do vašeho dojížďky. Pokud se dostanete do metra, vydejte se pár bloků od vaší obvyklé zastávky a projděte odpočinek. Pokud žijete ve městě vhodném pro cykloturistiku, dejte si jízdu na kole za jízdy na kole, pokud to počasí dovolí. Pokud jste jen volbou je řídit, zaparkovat na posledním místě na parkovišti, takže musíte udělat pár dalších kroků, jak se dostat ke stolu.
7. Získejte sociální věci
Uskutečnění cvičení se svými přáteli a rodinou vám pomůže rychleji. Zkuste jeden z těchto návrhů:
- Vytváříte plány, abyste dohonili přítele na večeři? Jděte do třídy Zumba společně předem.
- Cítíte, že dlužíte rodinnému příslušníkovi nebo příteli dlouhý telefonní hovor? Chytněte sluchátka a jděte po telefonu.
- Když už mluvíme o rodině, neměli bychom zapojit celou posádku? Projděte si výlet do místního parku a dejte si s dětmi fotbal. Jděte po procházkách po rodině po večeři. Zaregistrujte se k Tureckému klusu na Den díkůvzdání. Začlenění zábavných a zdravých aktivit do rozvrhu vaší rodiny může mít trvalý vliv na to, aby jste v budoucnu měli zdravá rozhodnutí.
8. Sledujte trendy
Fitness trackery a nositelná zařízení mají řadu výhod. Za prvé, můžete vidět, kde jste právě teď, pokud jde o každodenní činnost. Odtud můžete stanovit cíle, sledovat svůj pokrok a oslavovat, když dosáhnete milníků. Nejenže, ale pokud sledujete hladinu glukózy v krvi nebo inzulínu pomocí nositelné inzulínové pumpy nebo kontinuálního glukózového monitoru, můžete porovnávat výsledky a sledovat trendy mezi vaší fyzickou aktivitou a řízením diabetu. To je zvláště důležité, když pracujete se svými lékaři, abyste získali svůj léčebný režim hned po zavedení větší fyzické aktivity do svého každodenního života.
Tam ji máte: osm inspirativních tipů, které vám pomohou dostat se do pohybu! A co je nejdůležitější, bavte se. Snažte se užívat každý krok směrem k zdravějšímu a šťastnějšímu životu.
