V 21. století se bolest zad stala metlou nového století.
Příchod počítačů, tabletů doslova přivázal člověka na židli, a to je bez ohledu na věk.
Sedavý životní styl ovlivňuje především stav páteře a celkovou pohodu, a pokud nezačnete doma cvičit za záda, budete nakonec muset být léčeni v nemocničním prostředí.
Příčiny bolesti zad
Většinu času trávíme v klidném stavu, ani netušíme, co poškozuje páteř. Zdálo by se, že neexistovaly žádné modřiny, stresové situace, vzpírání a neustálá bolest v dolní části zad se zvyšuje každý den.
Může existovat několik důvodů pro výskyt bolesti zad, protože při sezení to vše závisí na svalové zátěži.
Mnohohodinové každodenní sezení vede ke svalové námaze, protože v tomto případě je to celé tělo, které drží svaly zad. Aniž byste čekali na první výskyt bolesti zad, měli byste najít přijatelnou sadu preventivních cvičení pro záda pro vás doma.
Pokud se v zádech objeví přetrvávající bolest, vyhledejte lékaře.
Osteochondrosa u osmnácti, dvacetiletých mladých lidí už lékaře nepřekvapuje, stejně jako vzhled herniovaných disků.
S nepohyblivým životním stylem, se svaly a pojivové tkáně degenerují, páteř se „prověšuje“, vymačkává kořeny nervů a vede k tvorbě cyst a kýly.
V průběhu času vede špatná výživa a odmítnutí cvičení k osteoporóze, když se zvyšuje křehkost kostí. Byly chvíle, kdy někdo náhle vstal, ohnul se nebo zvedl něco a dostal kompresní zlomeninu obratle, která okamžitě reagovala akutní bolestí.
Není třeba, abyste se přiblížili k přísnému odpočinku. 15–20 minut denních cvičení pro záda doma je zaručeno nejen posílení zadních svalů a správná výživa meziobratlových plotének, ale také ochrana páteře před spondylolistézou v případě onemocnění, které se boční pohled na obratle podobá žebříku.
Vysunuté obratle stlačují nervové zakončení míchy, což je příčinou neustálé bolesti.
Hroznější následky zánětu v zádech jsou rakovina a ankylozující spondylitida, ale doufáme, že nám toto neštěstí projde.
Jednoduché a zábavné domácí cvičení
Pantherova chůze
Když jste seděli na židli, měli byste si čas od času klečet, na které si můžete obléct podkolenky z rukávů vlněných bund nebo šitých starých šátků, a začít pomalu chodit po koberci nebo přikrývce.
Klečíme dolů, spočíváme na dlani, natahujeme ruku dopředu, natahujeme celé tělo za ní, současně přemisťujeme nohy na opačnou stranu, na několik sekund zamrzáme a vše opakujeme v zrcadlovém obrazu, chodíme pomalu, půvabně, jako panter před skokem.
Zároveň nezapomeňte správně dýchat, když se nadechnete, nafoukneme žaludek, když vydechnete, pokusíme se uvolnit maximum vzduchu natažením břišních svalů.
Toto cvičení nejen uvolňuje svaly zad, ale také posiluje svalovou kostru celého těla, vede k hubnutí, což je také důležité pro sedavý životní styl.
Je zajímavé, že během výkonu Pantherovy chůze se obnovuje práce ledvin a zlepšuje se vidění, protože naše páteř je zodpovědná za práci všech orgánů.
Zlatý kohout
Ne pokaždé, když nám situace dovolí pokleknout, ale můžete stát u zdi v jakékoli místnosti a přidělit na to pouze 10 - 15 minut denně.
Všechny svaly se dostanou do uvolněného stavu, zátěž je pouze na chodidlech, když jsme se zavřenýma očima (předpoklad), uvolněným sklopením paží, ohýbáním nohou na koleni a státem v pozici kohouta tak dlouho, jak to umožňuje obratnost.
Potom několikrát vyměníme nohu.
Cvičení „Zlatý kohout“ nejen zmírní osteochondrózu, ale dá sebevědomí a obnoví emoční rovnováhu.
„Auto“ pro dospělé
Jedním z hlavních cvičení doma doma je natažení páteře, což vám umožní zbavit se bolesti při různých nemocech. Hlavní věc je, že tato cvičení nemají kontraindikace.
- Ihned po probuzení provádíme cvičení páteře přímo v posteli.
1. Lehneme si na břicho, opíraje se o narovnáné paže, snažíme se 7 - 15krát ohýbat záda.
2. Klečíme dolů, spočíváme na pažích, ohýbáme záda nahoru a dolů a napodobujeme doušek kočky.
3. Obrátíme se na záda a provedeme obyčejné „kolo“, zatímco naše obratle jen relaxují.
4. Ohněte si kolena a vytvořte poloviční můstek, pomalu a mentálně ovládejte každou část obratle. Postačí zvýšit kyčle 7-10krát, je-li bolest, lze počet průhybů snížit. Zároveň nenatěžujeme tělo ani paže, tělo volně stoupá a padá, jako by se houpalo.
5. Ponecháme-li nohy ohnuté na kolenou, začneme kroucení, naklápění kolen, současně ve stejném směru, v jednom i druhém směru, všechno děláme pomalu, zastavujeme na maximálním sklonu. Horní část trupu zůstává nehybná.
6. Nyní, ležící na zádech, zvedněte ruce za hlavu a protáhněte se, snažte se protáhnout se od špiček prstů k dlaním.
7. Pokud vám to věk a tělesná hmotnost dovolí, uchopte kolena a zkuste se houpat po zádech a ohýbat jednotlivé obratle.
- Pokud nemáte možnost zakoupit desku Evminov, připevněte si jednoduchou příčku do jakéhokoli otvoru.
1. Pevně držte příčku, uvolněte celé tělo, jen zavěste, zatímco všechny svaly těla budou fungovat, zvětšuje se vzdálenost mezi obratlovými kotouči, uvolní se upnuté kořeny, bolest zmizí.
2. Pokud vám to váha a věk dovolí, zkuste vstát nejméně 2-3krát v pažích, natahujte střídavě k baru bradou a krkem. Předpokládejme, že nezvýšíte o 1 cm, ale současně se budou svaly stále napínat.
Změnou vzdálenosti mezi pažemi děláme různé svaly těla.
- Komplex, který je na první pohled poněkud komplikovaný, lze zvládnout v každém věku, stačí začít.
1. Proveďte polo můstek 10krát podle výše popsané metody.
2. Klečíme s důrazem na natažené paže. Pravou a levou nohu natáhneme rovnoběžně s podlahou, na několik sekund ji upevníme ve vysunuté poloze a při ohýbání se dotkneme lokte kolene nohy. Opakujte 5 až 7krát pro každou stranu. Změníme ruku a nohu.
Toto cvičení nejen uvolňuje páteř a posiluje svaly, ale také ovlivňuje sebevědomí chůze.
3. Když dosáhnete určité úrovně fyzické přípravy, můžete vložit do souboru cvičení a do postranní lišty, protože to spočíváme na vaší straně, nohy jsou složeny k sobě, jedna na druhou. Položili jsme ruku ležící na povrch podlahy na loket a zvedli celé tělo pod úhlem, drželi ho v této poloze po dobu několika sekund, aby se začalo, postupně se prodlužoval čas. Hlavní věc je, že při provádění bočního prkna jsou hlava, krk, páteř a nohy ve stejné linii.
Boční lišta je ideálním cvičením k posílení dolních obratlů.
Postupem času se nemůžete soustředit na loket, ale na narovnanou ruku.
Cvičení se provádí pro obě strany.
4. Pro stabilizaci chodu posilujte svaly celého zad a hýždě pomáhají plícím.
Stojíme naplocho, žaludek je zatažen, udělejte velký krok vpřed, pomalu ohýbejte koleno v pravém úhlu, udržujte záda rovně, upravte polohu na 2 - 3 sekundy. Narovnáme se a položíme druhou nohu.
Teď se houpáme a ohýbáme s druhou nohou.
Posílení zadních svalů v jednom cvičení
- Nejjednodušší cvičení pro záda doma je „bar“, který je obtížné provádět pouze na začátku, takže můžete začít od 10 do 15 sekund, během dne několik přístupů.
Lehneme si na žaludek, pak se zaměříme na paže ohnuté v pravém úhlu, nyní si ponožky položíme na podlahu pomocí našich ponožek, zvedáme trup rovnoběžně s podlahou a přidržujeme ho.
Nenechte se vyděsit, když se vaše ruce začnou třást, to znamená jednu věc, svaly začaly fungovat.
Nenechte se odradit, pokud jste v rovnováze pouze 5 sekund, příště to bude 7.10, 20, 30, hlavní věc je začít, překonat strach.
Pozor! Při provádění tohoto cvičení musíte:
• udržujte nohy pohromadě;
• neohýbejte nohy;
• neohýbejte záda;
• Veškeré napětí nasměrujte na hýždě a břicho.
Ve snaze jít na nejvyšší úroveň, můžete udělat bar na natažených pažích.
Pro zmírnění stresu během tohoto cvičení můžete použít fitball, velký nafukovací míč, zatímco se na něj můžete soustředit rukama nebo nohama.
Při provádění „tyčových“ svalů se posilují nejen záda, ale také krční bederní páteř.
Souběžně získáváme:
• krásné nohy;
• napnuté paže;
• plochý žaludek.
- Pětiminutové cvičení s ručníkem uchvátilo ty, kteří chtějí zhubnout a stabilizovat obratle za několik dní po jejich objevení na internetu.
Chcete-li provést toto cvičení, musíte si vyrobit váleček z velké froté ručníky, kroucení a upevnění pomocí jednoduchého lana.
Ležíme na podlaze, pod zády přes tělo jsme dali ručník na úrovni pupku. Natáhneme ruce, nohy a spojíme malé prsty dlaní a palce chodidel. To je vše, nyní jen 5 minut.
Možná na začátku můžete stát jen 1 minutu, nezoufejte, s časem určitě dosáhnete 5 minut.
Pozor! Bolesti zad nikde nezmizí, ale zesílí se, pokud není zahájena profylaxe nebo léčba včas, což nejprve trvá pouze 20-30 minut.
Milujte se a dejte svému tělu volnost pohybu!
