Ze všech super zdravých zelených je kale král.
Je to určitě jedna z nejzdravějších a nejživějších rostlinných potravin.
Kale je nabitá všemi druhy užitečných sloučenin ... z nichž některé mají silné léčivé vlastnosti.
Zde je 10 přínosů pro zdraví, které podporují věda.
1. Kale je mezi nejživějšími hustými potravinami na planetě
Než se dostaneme ke všem výhodám, dovolte mi stručně vysvětlit, co je kale ...
Kale je populární zelenina, člen rodiny zelí (Brassica oleracea).
Je to příbuzná křupavé zelenině, jako je zelí, brokolice, karfiol, zelené krávy a růžové klíčky.
Existuje mnoho různých druhů kale. Listy mohou být zelené nebo fialové barvy a mají buď hladký nebo kudrnatý tvar.
Nejvíce obyčejný typ kale je nazýván kudrnatý kel nebo skotský kale, který má zelené a kudrnaté listy a tvrdý, vláknitý kmen.
Jediný šálek surové kale (asi 67 gramů nebo 2,4 unce) obsahuje (1):
- Vitamin A: 206% RDA (z beta-karotenu).
- Vitamin K: 684% RDA.
- Vitamín C: 134% RDA.
- Vitamin B6: 9% RDA.
- Mangan: 26% RDA.
- Vápník: 9% RDA.
- Měď: 10% RDA.
- Draslík: 9% RDA.
- Hořčík: 6% RDA.
- Pak obsahují 3% nebo více RDA pro vitamín B1 (thiamin), vitamín B2 (riboflavin), vitamín B3 (niacin), železo a fosfor.
Přichází s celkem 33 kalorií, 6 gramů sacharidů (2 z nich jsou vlákniny) a 3 gramy bílkovin.
Kale obsahuje velmi málo tuku, ale velká část tuku v něm je omega-3 mastná kyselina nazývaná kyselina alfa-linolenová.
Vzhledem k neuvěřitelně nízkému obsahu kalorií je kale jedny z nejživějších potravin s nejživějšími potravinami. Jíst více kale je skvělý způsob, jak dramaticky zvýšení celkového obsahu živin ve vaší stravě.
Bottom Line:Kale má velmi vysoký obsah živin a velmi málo kalorií, což z něj činí jednu z nejživějších potravin na planetě.
2. Kale je nabitá silnými antioxidanty jako je Quercetin a Kaempferol
Kale, podobně jako jiné zelené listy, má velmi vysoké antioxidanty.
To zahrnuje beta-karoten, vitamín C, stejně jako různé flavonoidy a polyfenoly (2).
Antioxidanty jsou látky, které pomáhají působit proti oxidačnímu poškození volnými radikály v těle (3).
Oxidační poškození se považuje za jeden z hlavních faktorů stárnutí a mnoha nemocí, včetně rakoviny (4).
Ale mnohé látky, které jsou antioxidanty, mají také jiné důležité funkce.
Patří sem flavonoidy quercetin a kaempferol, které se nacházejí v poměrně velkém množství v kale (5).
Tyto látky byly intenzivně studovány ve zkumavkách a studiích na zvířatech. Mají silné kardioprotektivní, snižující krevní tlak, protizánětlivé, antivirová, antidepresivní a protinádorové účinky ... jmenovat několik (6, 7, 8).
Bottom Line: Mnoho silných antioxidantů se nachází v kale, včetně quercetin a kaempferol, které mají mnoho příznivých účinků na zdraví.
3. Je vynikajícím zdrojem vitamínu C
Vitamin C je důležitou živinou.
Je to ve vodě rozpustný antioxidant, který slouží mnoha životně důležitým funkcím v buňkách těla.
Například je nutné syntetizovat kolagen, nejhojnější strukturální protein v těle.
Kale má mnohem vyšší obsah vitaminu C než většina ostatních zelenin, která obsahuje asi 4,5krát více než špenát (9).
Pravda je ... kale je vlastně mezi světovými nejlepší zdroje vitamínu C. Šálek surové kale obsahuje dokonce více vitamínu C než celá oranžová (10).
Bottom Line: Kale má extrémně vysoký obsah vitaminu C, což je antioxidant, který má v těle mnoho důležitých rolí. Jediný šálek surového kalaše ve skutečnosti obsahuje více vitaminu C než oranžový.
4. Kale může pomoci snížit hladinu cholesterolu, což může snížit riziko onemocnění srdce
Cholesterol má v těle mnoho důležitých funkcí.
Jeden z nich je používán k výrobě žlučových kyselin, což jsou látky, které nám pomáhají trávit tuky.
Játra mění cholesterol na žlučové kyseliny, které se uvolňují do trávicího systému, kdykoli jedeme tučné jídlo.
Když byl veškerý tuk absorbován a žlučové kyseliny sloužily svému účelu, jsou reabsorbovány do krevního oběhu a znovu užívány.
Látky nazývané sekvestranty žlučových kyselin mohou svázat žlučové kyseliny v zažívacím systému a zabránit tomu, aby byly reabsorbovány. To snižuje celkové množství cholesterolu v těle.
Hádejte, co ... kale skutečně obsahuje sekvestranty žlučových kyselin, které mohou snižovat hladinu cholesterolu (11). Tento by měl vedou ke snížení rizika srdečních onemocnění v průběhu času.
Jedna studie zjistila, že denní konzumace šťávy z kalem po dobu 12 týdnů zvýšila HDL ("dobrý") cholesterol o 27% a snížila hladinu LDL o 10% a současně zlepšila antioxidační stav (12).
Podle jedné studie dochází k výraznému zvýšení efektu vazby žlučových kyselin. Napařená kukuřice je ve skutečnosti 43% silná jako cholestyramin, droga snižující hladinu cholesterolu, která funguje tímto způsobem (13).
Bottom Line: Kale obsahuje látky vázající žlučové kyseliny a nižší hladinu cholesterolu v těle. Voda zvláště účinná.
5. Kale je jedním z nejlepších zdrojů vitaminu K na světě
Vitamin K je důležitou živinou.
Je to naprosto kritické pro srážení krve a dělá to tím, že "aktivuje" určité bílkoviny a dává jim schopnost vápníku vázat.
Dobře známý antikoagulační přípravek Warfarin skutečně působí blokováním funkce tohoto vitaminu.
Kale je jedním z nejlepších světových zdrojů vitaminu K s jedním surovým šálkem obsahujícím téměř 7krát doporučenou denní částku.
Forma vitaminu K v kale je K1, která je odlišná od vitaminu K2. K2 se vyskytuje u fermentovaných sójových potravin a některých živočišných produktů. Pomáhá předcházet srdečním onemocněním a osteoporóze (14).
Bottom Line: Vitamin K je důležitá živina, která se podílí na srážení krve. Jediný šálek kávy obsahuje 7krát RDA pro vitamín K.
6. Existuje mnoho látek bojujících proti rakovině v Kale
Rakovina je strašné onemocnění charakterizované nekontrolovaným růstem buněk.
Kale je skutečně nabitá sloučeninami, u nichž se předpokládá, že mají ochranné účinky proti rakovině.
To zahrnuje sulforafan, látku, u které se ukázalo, že pomáhá v boji proti tvorbě rakoviny na molekulární úrovni (15, 16, 17, 18).
Obsahuje také indol-3-karbinol, jinou látku, o níž se předpokládá, že pomáhá předcházet rakovině (19).
Studie ukázaly, že křížová zelenina (včetně kala) může výrazně snižovat riziko některých rakovin, ačkoli důkazy u člověka jsou smíšené (20, 21).
Bottom Line: Kale obsahuje látky, u kterých bylo prokázáno, že pomáhají bojovat proti rakovině ve zkumavkách a studiích na zvířatech, ale lidské důkazy jsou smíšené.
7. Kale je v beta-karotenu velmi vysoká
Kale se často tvrdí, že má vysoký obsah vitamínu A, ale to je falešné.
Je to skutečně vysoký beta-karoten, což je antioxidant, který tělo dokáže změnit se v vitamín A (22).
Z tohoto důvodu může být kale efektivní způsob, jak zvýšit hladinu tohoto velmi důležitého vitamínu v těle (23).
Bottom Line: Kale má velmi vysoký obsah beta-karotenu, což je antioxidant, který se tělo může proměnit v vitamín A.
8. Kale je dobrý zdroj minerálů, který většina lidí nedosahuje
Kale má vysoký obsah minerálů, z nichž některé jsou nedostatečné.
Je to dobrý, rostlinný zdroj vápníku, živina, která je velmi důležitá pro zdraví kostí a hraje roli ve všech druzích buněčných funkcí.
Je to také slušný zdroj hořčíku, který je neuvěřitelně důležitým minerálem, který většina lidí nedostane. Jíst hojné množství hořčíku může být chráněno před diabetem typu 2 a srdečním onemocněním (24).
Kale obsahuje také trochu draslíku, minerál, který pomáhá udržovat elektrické sklony v buňkách těla. Přiměřený příjem draslíku je spojen se sníženým krevním tlakem a nižším rizikem srdečních onemocnění (25).
Jedna výhoda, kterou kale má přes listové zeleniny, jako je špenát, spočívá v tom, že má nízký obsah oxalátu, což je látka nalezená v některých rostlinách, která může zabránit absorpci minerálů (26).
Bottom Line: Mnoho důležitých minerálů se nachází v kale, z nichž některé obecně postrádají moderní stravu. To zahrnuje vápník, draslík a hořčík.
9. Kale je vysoký v luteinu a Zeaxanthinu, silné živiny, které chrání oči
Jedním z nejčastějších důsledků stárnutí je zhoršení zraku.
Naštěstí existuje několik živin ve stravě, které mohou zabránit tomu, aby se to stalo.
Dva hlavní jsou lutein a zeaxanthin, karotenoidní antioxidanty, které se nacházejí ve velkém množství v kadeře a některých dalších potravinách.
Mnoho studií ukázalo, že lidé, kteří jedí dostatek luteinu a zeaxanthinu, mají mnohem nižší riziko makulární degenerace a katarakty, dvě velmi časté oční poruchy (27, 28).
Bottom Line:Kale má vysoký obsah luteinu a zeaxantinu, živiny, které byly spojeny s drasticky sníženým rizikem makulární degenerace a katarakty.
10. Kale by měla být schopna pomoci vám snižovat váhu
Kale má několik vlastností, které by z něj měly činit příjemné potraviny s hubnutím.
Je velmi málo kalorií ... ale přesto poskytuje značný objem, který vám pomůže cítit se plný.
Vzhledem k nízkým kaloriím a vysokému obsahu vody má kale nízkou hustotu energie.
Konzumace mnoha potravin s nízkou energetickou hustotou ukázala, že pomohla ke ztrátě hmotnosti v řadě studií (29, 30).
Přes nízké množství kalorií obsahuje malé množství bílkovin a vláken. Jedná se o dva nejdůležitější živiny, pokud jde o snížení hmotnosti.
Ačkoli neexistuje žádná studie, která by přímo zkoušela účinky kale na úbytek hmotnosti, je logické, že by to mohlo být užitečným doplňkem k dietě hubnutí.
Vezměte domovskou zprávu
Naštěstí ... přidání kale do vaší stravy je poměrně jednoduché. Můžete je jednoduše přidat do salátů nebo použít v receptech.
Oblíbeným svačinkem jsou kale chipsy, ve kterých mrkejte na vaši kadeře nějaký extra panenský olivový olej nebo avokádový olej, přidejte nějakou sůl a poté pečte do trouby, dokud nevysušíte.
To chutná absolutně chutné a je skvělé, křupavé a super zdravé občerstvení.
Hodně lidí přidává kale na jejich smoothies, aby se zvýšila výživová hodnota.
Na konci dne je kale určitě jednou z nejzdravějších a nejživějších potravin na planetě.
Pokud chcete dramaticky zvýšit množství živin, které užíváte, zvážíte, jak se nakládají na kale.
