Výhody aerobního cvičení
Jedním z nejlepších typů cvičení pro vaše srdce - bez ohledu na pohlaví, věk nebo váhu - je aerobní cvičení. Aerobní aktivita ovlivňuje vaše srdce, plíce a průtok krve následujícími způsoby:
- Dýcháte rychleji a hlouběji a maximalizujte množství kyslíku v krvi.
- Vaše srdce poráží rychleji, zvyšuje průtok krve do svalů a zpět do plic.
- Vaše kapiláry se rozšiřují, aby vaše svaly dodaly více kyslíku.
Jak to pomůže vašemu srdci? Jedna věc posiluje vaše srdce a způsobuje přizpůsobení vašich svalů. Když vaše srdce je silnější a vaše svaly jsou více vhodné, vaše srdce nemusí bít tak rychle v klidu. Také účinněji pumpuje krev, čímž zlepšuje průtok krve v celém těle.
Aerobní cvičení vám také pomůže ztratit a udržet váhu, stejně jako snížit krevní tlak. Pomáhá udržovat vaše tepny čisté snížením hladiny "špatného" cholesterolu nebo lipoproteinu s nízkou hustotou v krvi. Pomáhá také zvyšovat hladiny "dobrého" cholesterolu nebo lipoproteinů s vysokou hustotou. To může vést k menšímu nárůstu plaku ve vašich tepnách.
Účinky pravidelného mírného cvičení na celkové kardiovaskulární riziko mohou být celkem dramatické.
Typy aerobního cvičení
AHA povzbuzuje muže, aby dostali alespoň 150 minut mírného aerobního cvičení týdně. Tuto aktivitu můžete přerušit do pěti 30minutových relací. Nebo můžete cvičit častěji v kratších zasedáních 10 až 15 minut.
Můžete se účastnit různých aktivit, abyste dosáhli cílů aerobního cvičení. Například AHA doporučuje chůzi, plavání nebo cykloturistiku. Tyto aktivity nabízejí celou řadu výhod pro vaše srdce popsané výše. Nejdůležitější je vybrat něco, co byste chtěli dělat, takže s tím budete držet.
Chůze
Chůze je cvičení s nízkým dopadem, které je bezpečně přístupné pro dospělé nejvíce fitness úrovně. Pravidelné, rychlé chůze může snížit riziko srdečního záchvatu. Může také snížit vaše šance na rozvoj dalších chronických zdravotních stavů.
I když je chůze jemnou činností, je stále důležité, aby se zahřála. Strávit první pět minut chůze pomalu, abyste zahřáli svaly, než zvýšíte tempo. Procházejte jen tak daleko a rychle, jak můžete pohodlně. Zastavte cvičení, jestliže zaznamenáte jakékoli kardiovaskulární příznaky, jako je bolest na hrudi nebo závratě.
Plavání
Podle Harvardské lékařské školy mohou energičtější aktivity ještě více pro vaše srdce než procházka. Když vědci srovnávali míry kardiovaskulárního zdraví u téměř 46 000 mužů a žen, ti, kteří plavali nebo běželi pravidelně, vyšli na vrchol. Studie zkoumala krevní tlak účastníků, hladinu cholesterolu a energetický výkon. Ve všech těchto parametrech se ukázala výhoda.
V jiné studii více než 40 000 mužů, výzkumníci srovnávali míru úmrtí mezi chodci, běžci, plavci a sedavé lidi. Během průměrné sledovací doby 13 let zemřelo pouze 2 procenta plavců. Pro srovnání, 8 procent běžců, 9 procent chodců a 11 procent neaktivních lidí zemřelo.
Koupání nabízí skvělý trénink pro vaše srdce a plíce. Školení vás také tělo lépe využívá kyslíku. To vám pomůže snížit klidovou srdeční frekvenci a rychlost dýchání.
Pokud se rozhodnete zavést plavání do své rutiny, začněte pomalu. Začněte každé zasedání s 5 až 10 minutami pomalého plavání, které se zahřeje. Postupně zvyšujte počet kol, které plavete. Jak vaše pohodlí a fitness úrovně rostou, můžete přidat různé tahy a zvýšit rychlost. Pokud nejste silný plavec, mnoho bazénů nabízí lekce, které pomáhají dospělým rozvíjet své dovednosti.
Cyklistika
Pokud nejste velký na vodě, ale hledáte aerobní výzvou, zvažte cyklistiku. Podle studie Harvard Medical School studie více než 800 mužů spojila pravidelnou cyklistiku s 29% snížením úmrtnosti kvůli srdeční zástavě. Kardiovaskulární přínosy jízdy na kole jsou podobné jako běh, což znamená, že dostanete spoustu bangů za váš buck.
Pokud jste nováčka na kole nebo jste na chvíli nezačali cyklovat, vyzkoušejte jezdit na stacionárním kole ve vaší posilovně. Stacionární cyklistika poskytuje stejné výhody pro zdraví srdce jako cyklistika na volném moři a současně nabízí bezpečnější prostředí pro rozvoj vašich dovedností. Můžete také umocnit intenzitu svého tréninku tak, aby odrážel vaši současnou úroveň zdraví.
Také
Pravidelné středně aerobní cvičení vám pomůže ztratit nadváhu a zároveň posílit vaše srdce a plíce. Můžete si vyzkoušet různé aktivity, jako je chůze, koupání nebo cykloturistika. Pokud dáváte přednost sportovním aktivitám, zvažte plánování pravidelných basketbalových, tenisových nebo squashových her v kalendáři. Dokonce i zatlačením sekačky kolem dvora můžete dát kardiovaskulární cvičení. Pokud se rozhodnete provádět více namáhavých cvičení, nezapomeňte před zahájením vyšetření u svého lékaře.
Kromě aerobního cvičení byste měli také zahrnovat posilování a protahování cvičení ve své rutině. To vám pomůže zlepšit celkovou vytrvalost, sílu a flexibilitu. Tím, že vaše srdce a tělo poskytují všestranné cvičení, můžete zlepšit své šance na zdravější budoucnost.
