Diabetes Nutrition Guide: Porozumění glykemickému indexu

Diabetes Nutrition Guide: Co je glykemický index (GI)?

Glykemický index (GI) je jedním nutričním nástrojem, který můžete použít k posuzování kvality sacharidů, které jíte. Index měří, jak rychle secharidy v určité potravě ovlivňují hladinu cukru v krvi. Jsou hodnoceny jako nízké, střední nebo vysoké, v závislosti na tom, jak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, ve srovnání s glukózou nebo bílým chlebem (tyto potraviny mají index glykémie 100). Při výběru potravin s nízkým glykemickým indexem můžete minimalizovat dramatické zvýšení hladiny cukru v krvi. Navíc pokud jíte potravu s vysokým glykemickým indexem, můžete očekávat, že zvýší vaše krevní cukr výrazněji. Může také způsobit vyšší četbu krevního cukru po jídle.

Mnoho faktorů může změnit glykemický index potraviny. Mezi tyto faktory patří jeho složení a způsob vaření jídla. Glykemický index potravy se také mění, když se smíchá.

Glykemický index potravy není založen na normálním podání určité potraviny. Například mrkev má vysoký glykemický index, ale abyste získali množství naměřené pro glykemický index mrkvového masa, museli byste jíst libru a půl. Je k dispozici také jiné opatření nazývané glykemické zatížení. Toto opatření bere v úvahu jak rychlost trávení, tak množství přítomné v normálním jídle. Může to být lepší způsob, jak měřit vliv glycidů na cukr v krvi.

Jaké faktory ovlivňují hodnocení glykemického indexu potraviny?

Chcete-li přiřadit číslo GI, jsou potraviny přiděleny do jedné ze tří kategorií: nízké, střední nebo vysoké.

• potraviny s nízkým GI: mít GI 55 nebo méně
• středně GI potraviny: mezi 56 a 69
• potraviny s vysokým GI: 70 nebo vyšší

U glykemického zatížení se pod 10 považuje za nízké, 10 až 20 je považováno za médium a více než 20 je považováno za vysoké.

Několik faktorů je vzato v úvahu při přiřazení potraviny glykemické hodnocení.

Mezi tyto faktory patří:

Kyselost

Potraviny, které jsou vysoce kyselé, například nakládka, mají tendenci být na GI nižší než potraviny, které nejsou. To vysvětluje, proč chléb vyrobený s kyselinou mléčnou, jako je sladký chléb, je na GI nižší než bílý chléb.

Čas na vaření

Čím déle je vařeno jídlo, tím vyšší je tendence na GI. Když se jídlo vaří, začne se škrob nebo sacharidy rozpadat.

Obsah vlákna

Obecně platí, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nižší glykemické hodnocení. Vláknité povlaky kolem fazolí a semen znamenají, že tělo je rozbíjí pomaleji. Proto mají tendenci být nižší v glykemickém měřítku než potraviny bez tohoto povlaku.

Proces

Obecně platí, že čím více zpracovaných potravin je, tím vyšší je na glykemické škále. Například ovocná šťáva má vyšší GI hodnocení než čerstvé ovoce.

Zralost

Čím víc zralého ovoce nebo zeleniny, tím vyšší je to na GI.

Zatímco existují jisté výjimky z každého pravidla, jsou to některé obecné pokyny, které je třeba sledovat při hodnocení možného dopadu určité potraviny na krevní cukr.

Jak funguje používání glykemického indexu?

Jíst podle GI vám pomůže lépe řídit hladinu cukru v krvi po jídle. GI vám může také pomoci určit vhodné kombinace jídla. Například jíst několik plodů s nízkou GI a zeleniny v kombinaci s vysokým GI jídlem vám pomůže udržet lepší kontrolu hladiny cukru v krvi. Další příklady zahrnují přidání fazole do rýže, oříškové máslo na chléb nebo rajčatovou omáčku na těstoviny.

Jaké jsou výhody používání glykemického indexu?

Výběr potravin s nízkým glykemickým dopadem může pomoci udržet hladinu cukru v krvi nízkou. Musíte však také pečlivě dodržovat doporučené velikosti porcí. Glykemické hodnocení nejsou jen pro osoby s diabetem. Ti, kteří se snaží zhubnout nebo snížit hlad, také využívají GI jako stravu, protože mohou kontrolovat chuť k jídlu. Vzhledem k tomu, že jídlo trvá delší dobu v těle, člověk se může cítit plnší, déle.

Jaké jsou rizika výživy na glykemickém indexu?

Glykemický index vám pomůže vybrat kvalitní sacharidy. Nicméně je to celkový obsah sacharidů ve vaší stravě, který nakonec ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Výběr nízkých glykemických potravin může pomoci, ale musíte také řídit celkové množství sacharidů, které konzumujete. GI také nezohledňuje celkovou nutriční hodnotu potraviny. Například jen proto, že mikrovlnná popcorn je uprostřed jídla GI, neznamená, že byste měli žít pouze na mikrovlnné popcorn.

Když začnete na dietu řídit diabetes, Americká diabetická asociace doporučuje, abyste se setkal s registrovaným dietoterem, který je obeznámen s diabetem. Existuje mnoho jídelních plánů. Nezapomeňte se zeptat, jak můžete používat informace o glykemickém indexu, abyste mohli co nejlépe řídit hladinu cukru v krvi.

Glykemický index společných ovoce a zeleniny

Jídlo zdravé je důležité pro kontrolu diabetu. Ovoce a zelenina jsou důležitou součástí zdravé výživy. Znalost jak glykemického indexu, tak glykemického zatížení některých běžnějších druhů ovoce a zeleniny vám pomůže vybrat si své oblíbené a začlenit do své každodenní stravy. Podle publikace Harvard Health Publishing jsou následující:

Odnést

Když používáte glykemický index při plánování jídel, budete lépe zvládat hladinu cukru v krvi. Budete také moci najít a vybrat potraviny, které vám rádi. Můžete je pak začlenit do plánu zdravé výživy. Řízení hladin cukru v krvi prostřednictvím stravy je nesmírně důležitou součástí řízení vašeho diabetu.