Je velmi obtížné sedět doma doma poprvé bez tréninku. Je to téměř nemožné. Z tohoto důvodu je nutné provést soubor cvičení pro protažení svalů. Výuka musí být vedena denně. Provaz vyžaduje dobře vyvinutou pružnost svalů. Začátečník bude mít krátkodobé potíže. Vyvinutá vůle a vytrvalost při dosahování jejich cílů jsou nejlepšími pomocníky v tom, jak sedět na provázku doma.
Motouzy mohou být několika typů:
• příčný, když jsou nohy jednoduše rozprostřeny;
• podélné, když jsou nohy rozprostřeny (jedna je dopředu a druhá je zpět);
• prověšování při provázku provázku, například na dvou sousedních židlích. Takové motouzy se proslavily přehradou Jean Claude Vann;
• vertikální, když jedna noha stoupá přísně svisle nahoru;
• a některá z výše uvedených, ale prováděla stojící na vašich rukou.
Další úsek do provázku má velmi příznivý vliv na stav těla: páteř se prodlužuje a vylučuje se skolióza, normalizuje se peristaltika trávicích orgánů a práce břišních orgánů. Toto je nejlepší prevence proti křečovým žilám a normalizaci menstruačního cyklu žen. A o velkolepém posílení svalů nohou a zad obecně není ani třeba zmínit.
Základní principy
Není potřeba žádné sportovní vybavení nebo vybavení. Užitečný je pouze koberec, který pomáhá proklouznout a opravit polohu těla tak, aby doma seděl na provázku.
Po prvních dvou třídách je jeden den přestávka, protože svaly začínají bolet, protože začaly pracovat poprvé. To je normální reakce. Třídy by pak měly být prováděny denně. S tímto přístupem je implementace provázku možná za pouhý měsíc. V praxi je to nejtěžší v posledních dnech tréninku, kdy je několik centimetrů ponecháno na požadované zemi. Zde je třeba věnovat velkou pozornost. Pokud si pospíšíte a posadíte se bolestí, bude chůze v příštích několika měsících nesmírně obtížná.
Denní lekce se skládá ze dvou fází: zahřívání (nebo zahřívání) a vstupování do provázku. Během zahřívání se svaly a klouby zahřívají a zahřívají. To pomáhá zabránit roztržení vazů při vstupu do pozice a sedět na provázku doma se stává snazší. Zlomené vazy se léčí dlouho a bolestně. Před začátkem cvičení je nejlepší se zaběhat po ulici nebo na běžícím pásu. Můžete skákat nebo dřepět. Někteří sportovní instruktoři doporučují ležet a vyhřívat se ve vaně po dobu 15 minut. Obecně je nutné provést minimální program - zahřát tělo.
Mužům se doporučuje zahřát si tělo barem. Například v tělocvičně se 15 lekcí provádí ve třech přístupech. Vše pro bar je lehké. Dále se provádějí ohybová cvičení pro biceps stehna. Stejně jako v předchozím úkolu se provádí 15krát ve třech přístupech.
Pokyny krok za krokem
Tělo je tedy připravené a zahřáté. Doporučuje se zahájit cvičení přímo.
První cvičení se provádí v sedě na podložce. Uzavřené nohy jsou vpředu. Dále musíte oslovit celé své tělo k patám a dotknout se rukou prsty na nohou. Zadní část zůstává vždy rovná. Ohyb do oblouku není povolen. Nohy pevně přitisknuté k podlaze. Jsou vyrobeny dvě sady po 15 svazích. Cvičení se provádí pomalu s uvolněným stavem. Svaly se tedy lépe protahují. Začátečníci z prvních tříd se nemusí okamžitě dostat na prsty. To netrvá dlouho. Za pár dní bude vše fungovat.
Druhé cvičení se provádí, když stojíte na nohou.rozestup ramen od sebe. Prsty jsou složeny „v zámku“. Ohýbá se vpřed střídavě vpravo a pak - levou nohu. Poté se paže prodlouží na podlahu v intervalu mezi nohama. Zadní část zůstává vždy rovná. Ohyb do oblouku není povolen. Jsou vyrobeny dvě sady po 15 svazích.
Třetí cvičení aby seděl na provázku doma, provádí se seděním na jedné noze a druhá je natažená dozadu. Svaly protáhlé nohy a rozkroku jsou napnuté. Jsou vyrobeny dvě sady po 15 svazích. Svaly se protahují pomalu a uvolňují se. Je nepřijatelné provádět cvičení s bolestivými pocity.
K provedení čtvrtého cvičení potřebujete podporu: židle, zeď. V poloze stoje jednou rukou je noha sepnutá a natažená zpět nahoru. Pro začátečníky se noha natahuje na gluteus maximus a trénovaní sportovci nahoru a nahoru a natahují nohu úplně. Jsou vyrobeny dvě sady po 20 úsecích. Pouze tímto způsobem (jedinečně) je sval potřebný pro napnutí vlákna - čtyřhlavý sval.
Páté cvičení. Postavte se na nohy a opírejte se o zeď, pootočte nohy jeden po druhém. Noha stoupá s maximální amplitudou v různých směrech. Jsou vyrobeny dvě sady po 15 úderech. Zadní část je držena ve svislé poloze.
Šesté cvičení z jógy. Říká se tomu motýl. Provedené sezení na koberci. Nohy jsou spojeny v perineu. Úkolem je tlačit kolena nohou v různých směrech tak, aby se téměř dotýkaly podlahy. K tomu je třeba kolena sklopit a poté zvednout, pokaždé blíže k podlaze. Držení těla je rovné. Nohy jsou drženy přitlačené k podlaze a mají sklon dotýkat se perineum. Provádí se 20krát ve třech přístupech. Mimochodem, takové cvičení je velmi užitečné pro nastávající matky - pánevní svaly jsou pozoruhodně napnuté.
Na konci - motouzy. Pozice - stojící na nohou. Nohy se pomalu „otevírají“ do stran. Nohy na kolenou se během cvičení neohýbají. Přiblížení v podlaze pokračuje, dokud nenastane těžká bolest. Prodloužení nohy se zastaví a poloha je pevná. Sval má dostatek času (stačí pět minut), než si zvykne na existující světelné napětí. Tělo musí být uvolněné. Když si svaly zvyknou na tažení, blíží se podlaha. A tak postupně: konečný cíl se blíží centimetr po centimetr.
Můžete také vstoupit do provázku a položit lokty na podlahu. Nohy v této poloze, jako předtím, se také postupně rozpadají.
Důvody selhání
Při učení technik rozdělování doma je třeba věnovat velkou pozornost. Nedaleko není žádný specialista nebo sportovní trenér, který bude sledovat trénink a strečink, schopný zastavit včas nebo naopak „stlačit“ náklad. Nezávislé vyhledávání proto může dělat chyby.
Nejprve je zakázáno trénovat s bolestí. Můžete poškodit vazy, jejichž léčba povede do nemocnice. Stretch je vyžadován pomalu a postupně. Silná bolest a flexibilita cvičení nejsou kompatibilní věci.
Za druhé, jen ... děti se mohou dostat do rozdělení za týden. Mají nejpružnější protahovací svaly. Iluze by neměly být budovány. Ve skutečnosti trvá měsíce, než se dosáhne požadovaného.
Zatřetí, ve sportovních kruzích se praktikuje metoda dynamického vstupu do provázku. To je, když se cvičení provádí v trhnutí, spíše než pomalé protahování. Tento přístup je nejúčinnější, ale nejnebezpečnější. Tuto metodu lze použít přísně pod stálým dohledem kvalifikovaného sportovního profesionála.
Začtvrté, odložení jednoho tréninku o další den - dosažení výsledku se také zvyšuje o jeden den. Chcete-li sedět doma na provázku, je důležité cvičit každý den.
Za páté, jedná se o vývoj nesprávných svalových skupin. Neměli byste očekávat rychlé výsledky, pokud jsou napnuté nesprávné svalové skupiny, proto je nesmírně důležité pochopit postup cvičení „v hlavě“ a poté to udělat.
Za šesté, je důležité přesně protáhnout svaly, nikoli vazy. Ligamenty jsou silné, těžko natahovatelné skořápky kloubů. Je nemožné je protáhnout jejich povahou, ale je to skutečné poškození. Oprava vaziva je bolestivý proces a vyžaduje dlouhou rehabilitaci.
Opatření k ochraně kloubů:
• kolenní klouby jsou nejvíce chráněny. Jsou nejzranitelnější;
• při natažení bicepsu kyčle se nohy v kolenou mírně ohýbají;
• v příčném provázku se boční zatížení kolen odstraní otočením prstů nohou nahoru;
• Drobné svaly rukou a svaly ramenního pletence jsou velmi pečlivě napnuté.
Sedmé, intenzita tréninku. Někteří začátečníci si jsou jistí, že čím více se protahují, tím lépe. Tento názor je chybný, protože natažené svaly jsou životně důležité pro dlouhý odpočinek. Je povoleno zvýšit zatížení v každém novém tréninku, ale ne intenzitu na jeden den.
A konečně, neúspěch postihuje ty, kteří dělají cvičení mezi věcmi. Každé cvičení je prováděno s velkou pozorností a vytrvalostí, s pocitem vlastního těla, na hranici mezi pohodlím a „téměř bolestí“. V těchto sportech je zakázáno být líný, jakmile záviděníhodná tvrdá práce může dosáhnout požadovaného.
Provaz má kontraindikace:
• poranění obratlů a pánve;
• poranění nohou;
• snížená děloha, kterou lze nahradit specializovaným chiropraktikem a případně chiropraktikem;
• vysoký arteriální tlak.
Video instrukce pro cvičení pro příčné vlákna:
Video instrukce pro cvičení pro podélné motouzy:
Motivační video pro dobrou náladu:
