Přidaný cukr je pravděpodobně jedinou nejhorší složkou moderní stravy.
Bylo spojeno s mnoha závažnými onemocněními, včetně obezity, srdečních onemocnění, diabetu a rakoviny.
A co víc, většina lidí konzumuje příliš mnoho cukru a často netuší.
Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak oslabit potraviny bez přidání cukru. Tento článek zkoumá 8 zdravých alternativ, které můžete místo toho použít.
Proč je cukr špatný pro vás
Pro začátek je pro cukr prostě nic dobrého. Neobsahuje bílkoviny, esenciální tuky, vitamíny nebo minerály. Ve stravě to opravdu není potřeba.
Ve skutečnosti je dlouhý seznam důvodů, proč byste se jí měli vyhnout.
Cukr interferuje s hormony ve vašem těle, které regulují hlad a sytost. To může vést ke zvýšení příjmu kalorií a zvýšení hmotnosti (1, 2).
Také poškozuje váš metabolismus, což může vést ke zvýšení skladování inzulínu a tuku. Ve skutečnosti mnohé studie nalezly silnou vazbu mezi cukrem a obezitou (3, 4).
Jednoduše řečeno, lidé, kteří konzumují nejvíce cukru, jsou mnohem pravděpodobnější, že se stanou nadváhou nebo obezitou, než ti, kteří konzumují nejméně.
Vysoký příjem cukru je také spojen s některými nejvíce smrtícími onemocněními na světě, včetně onemocnění srdce, cukrovky a rakoviny (5, 6, 7).
A co víc, cukr je návykový. Způsobuje uvolňování dopaminu v centru odměn mozku, což je stejná reakce aktivovaná návykovými látkami. To vede k chuti a může řídit přejídání (8).
Stručně řečeno, cukr je neuvěřitelně nezdravý a musí se mu za každou cenu vyhnout. Místo toho zvažte následující 8 alternativ.
1. Stevia
Stevia je přírodní sladidlo, které je extrahováno z listů jihoamerického keře známého vědecky jako Stevia rebaudiana.
Obsahuje nulové kalorie a nemá známé vazby na přírůstek hmotnosti.
Lidské studie ukázaly, že stevia není spojena s žádnými negativními účinky na zdraví (9, 10).
Stevia je nejen považována za bezpečnou, ale také souvisí s některými přínosy pro zdraví.
Několik studií ukazuje, že steviosid, který je jednou ze sladkých látek ve stevu, může snížit vysoký krevní tlak o 6-14% (11, 12, 13).
Bylo také prokázáno, že snižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu, což může pomoci v boji proti cukrovce (14, 15).
Stojí za zmínku, že dvě různé sladké sloučeniny extrahované z rostliny stevia - steviosid a rebaudiosid A - mají mírně odlišný vkus.
Obvykle jsou dostupné v práškové nebo kapalné formě, produkty označené "stevia" mohou obsahovat jednu nebo obě tyto sloučeniny v různých množstvích.
To je důvod, proč některé odrůdy ochutnávají lépe než ostatní a může trvat i několik pokusů najít ten správný pro vás.
Veškeré věci, pokud potřebujete něco oslabit, je stevia pravděpodobně nejzdravější volbou.
Souhrn: Stevia je 100% přírodní, obsahuje nulové kalorie a nemá žádné známé nepříznivé účinky na zdraví. Ukázalo se, že snižuje hladinu cukru v krvi a hladiny krevního tlaku.
2. Xylitol
Xylitol je cukrový alkohol se sladkostí podobnou cukru. Je extrahován z kukuřičného nebo bříza a nalezen v mnoha ovoce a zelenině.
Xylitol obsahuje 2,4 kalorií na gram, což je o 40% méně kalorií než cukru.
Také nezvyšuje hladinu cukru v krvi nebo inzulínu (16).
Většina škodlivých účinků spojených s pravidelným cukrem je způsobena vysokým obsahem fruktózy. Nicméně, xylitol obsahuje nulovou fruktózu a nemá tak žádné škodlivé účinky spojené s cukrem.
Naopak, xylitol je spojen s mnoha přínosy pro zdraví.
Několik studií ukazuje, že může zlepšit zubní zdraví snížením rizika dutin a zubního kazu (17, 18, 19, 20).
Navíc, xylitol zvyšuje vstřebávání vápníku vašeho těla. To není dobré pouze pro zuby, ale i pro hustotu kostí, která může pomoci chránit před osteoporózou (21, 22, 23, 24).
Xylitol je obecně dobře snášen, ale příliš mnoho jídla může způsobit nežádoucí vedlejší účinky jako je plyn, nadýmání a průjem.
Je také důležité poznamenat, že xylitol je pro psy vysoce toxický. Pokud vlastníte psa, možná budete chtít uchovávat xylitol mimo dosah nebo se vyvarovat, abyste ho měli v domě dohromady.
Souhrn: Xylitol je cukrový alkohol, který obsahuje o 40% méně kalorií než cukr. Jíst může nabídnout zubní výhody a chránit před osteoporózou.
3. Erythritol
Stejně jako xylitol, erythritol je cukrový alkohol, ale obsahuje ještě méně kalorií.
Při pouhých 0,24 kalorií na gram obsahuje erythritol 6% kalorií běžného cukru.
Chutná také téměř přesně jako cukr, takže je snadný přepínač.
Vaše tělo nemá enzymy, které by rozrušily erythritol, takže většina z nich se absorbuje přímo do krevního oběhu a vylučuje se ve vašem moči beze změny (25).
Zdá se tedy, že nemá škodlivé účinky, jako pravidelný cukr.
Kromě toho erytritol nezvyšuje hladinu cukru v krvi, hladinu inzulínu, cholesterolu nebo triglyceridů (26).
Je považován za bezpečný pro lidskou spotřebu a je velmi dobře tolerován (27, 28, 29).
Studie u člověka nevykazují žádné vedlejší účinky erythritolu při spotřebě denně na jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti (45 kg), ačkoli vyšší dávky mohou u některých lidí vést k malým trávicím problémům.
Souhrn: Erythritol je cukrový alkohol, který chutná téměř přesně jako cukr, ale obsahuje pouze 6% kalorií. Je to vynikající alternativa cukru, zejména u lidí s nadváhou nebo s cukrovkou.
4. Yacon sirup
Yaconový sirup je extrahován z rostliny yacón, která je původem z Jižní Ameriky a je vědecky známá jako Smallanthus sonchifolius.
Chutná sladká, má tmavou barvu a má hustou konzistenci podobnou melasě.
To nedávno získalo popularitu jako doplněk ke ztrátě hmotnosti poté, co byl uveden na Dr. Oz Show, televizní show slavného amerického lékaře.
Zatímco jedna malá studie zjistila, že yaconový sirup způsobuje významnou ztrátu hmotnosti u žen s nadváhou, je zapotřebí více výzkumu k potvrzení tohoto tvrzení (30).
Yaconový sirup obsahuje 40-50% fruktooligosacharidů, které jsou speciálním typem molekuly cukru, které lidské tělo nemůže trávit.
Protože tyto molekuly cukru nejsou tráveny, jačmenový sirup obsahuje jednu třetinu kalorií pravidelného cukru nebo asi 1,3 kalorií na gram.
Navíc studie ukazují, že fruktooligosacharidy mohou snížit horečný hormon ghrelin, který může snížit chuť k jídlu a pomůže vám jíst méně (31, 32).
Oni také živí přátelské bakterie ve střevě, které jsou neuvěřitelně důležité pro vaše celkové zdraví.
U zdravých střevních bakterií je spojeno snížení rizika diabetu a obezity, zlepšení imunity a lepší funkce mozku (33, 34, 35, 36, 37).
Yaconový sirup je obecně považován za bezpečný, ale konzumace velkého množství může vést k přebytku plynu, průjem nebo obecnému trávicímu nepohodlí.
Dalším přínosem pro yaconový sirup je, že s ním nemůžete vařit ani pečovat, protože vysoké teploty rozkládají strukturu fruktooligosacharidů (38).
Místo toho můžete použít jakonový sirup k oslazení vaší kávy nebo čaje, přidání do šalátových dresinků nebo promíchání do ovesné kaše.
Souhrn: Yaconový sirup obsahuje jednu třetinu kalorií běžného cukru. Je také velmi vysoký obsah fruktooligosacharidů, které podávají dobré bakterie ve střevě a mohou pomoci při úbytku hmotnosti.
5-8. "Méně špatné" cukry
Existuje několik přírodních sladidel, které lidi, kteří vědomi zdraví, často používají místo cukru. Patří sem kokosový cukr, med, javorový sirup a melasa.
Zatímco tato přírodní sladidla mohou obsahovat ještě několik živin než běžný cukr, vaše tělo je stále metabolizuje stejným způsobem.
To je řečeno, přírodní sladidla uvedená níže jsou mírně "méně špatná" než běžný cukr. Nicméně jsou stále formy cukru.
5. Kokosový cukr
Kokosový cukr se extrahuje z mýdla z kokosové palmy.
Obsahuje několik živin, včetně železa, zinku, vápníku a draslíku, stejně jako antioxidanty.
Má také nižší glykemický index než cukr, což může být částečně způsobeno jeho obsahem inulinů.
Inulin je typ vlákniny, u něhož bylo prokázáno, že zpomaluje vstřebávání glukózy (39).
Nicméně kokosový cukr je stále velmi vysoký v kaloriích, který obsahuje stejný počet kalorií na porci jako běžný cukr.
Je to také velmi fruktosa, což je hlavní důvod, proč je pravidelný cukr tak nezdravý.
Na konci dne je kokosový cukr velmi podobný běžnému stolnímu cukru a má být používán pomalu.
Souhrn: Kokosový cukr obsahuje malé množství vlákniny a živin. Proto je to mírně "méně špatné" než běžné cukry. Nicméně, je to stále s vysokým obsahem fruktózy a mělo by být konzumováno s umierneností.
6. Zlato
Med je tlustá, zlatá kapalina vyrobená medovými včely.
Obsahuje stopové množství vitamínů a minerálů, stejně jako množství prospěšných antioxidantů (40).
Vyžívání medu může pomoci zvýšit hladinu antioxidantů v krvi. Vysoká hladina antioxidantů v krvi je spojena s nižším rizikem onemocnění (41, 42).
Ve skutečnosti se ukázalo, že med zlepšuje několik rizikových faktorů pro nemoc.
Jedna studie zjistila, že konzumace medu po dobu 8 týdnů významně snižuje "špatný" LDL cholesterol a krevní triglyceridy u jedinců s diabetem (43).
Také zvýšil "dobrý" HDL cholesterol. Ve stejné studii se však zvýšila hladina cukru v krvi nazývaná HbA1c, což není dobré.
Další studie zjistila, že konzumace medu snižuje hladinu C-reaktivního proteinu (CRP), což je míra zánětu (44).
Také snížil homocystein, další krevní marker spojený s onemocněním.
Navíc obě tyto studie ukázaly, že med má o něco méně škodlivé účinky na hladinu cukru v krvi a na metabolismus než běžný cukr.
Navzdory tomu, že studie prokázaly, že med má slibné přínosy pro zdraví, stále obsahuje fruktózu, což může přispět ke zhoršení zdravotních problémů.
Stručně řečeno, med je stále cukr a není zcela neškodný.
Souhrn: Med obsahuje antioxidanty a malé množství vitamínů a minerálů. Může nabízet některé přínosy pro zdraví, ale na konci dne je to stále cukr a nemělo by se příliš spotřebovat.
7. Javorový sirup
Javorový sirup je tlustá, sladká tekutina, která se vyrábí vařením šťávy z javorových stromů.
Obsahuje slušné množství minerálů, včetně vápníku, draslíku, železa, zinku a manganu.
Obsahuje také nejméně 24 různých typů antioxidantů (45).
Studie provedené v několika zkumavkách naznačují, že javorový sirup může mít dokonce protinádorové přínosy, ale je třeba více výzkumu (46, 47).
Zatímco javorový sirup obsahuje některé příznivé živiny a antioxidanty, má velmi vysoký obsah cukru. Má málo nižší glykemický index než běžný cukr, takže nemusí hladinu cukru v krvi zvyšovat tak rychle, ale bude to stále zvyšovat (48).
Podobně jako cukr z kokosového ořechu a med, javorový sirup je o něco lepší než běžný cukr, ale měl by být ještě konzumován s omezenou schopností.
Souhrn: Javorový sirup obsahuje některé minerály a více než 24 různých antioxidantů. Je to trochu "méně špatné" než běžné cukry, ale neměli byste jít ven z vaší cesty jíst.
8. Melasa
Melasa je sladká, hnědá kapalina s hustou syrovátkovou konzistencí. Je vyroben z vaření cukrové třtiny nebo šťávy z cukrové řepy.
Obsahuje hrst vitamínů a minerálů, stejně jako několik antioxidantů.
Ve skutečnosti jsou melasy černé barvy v antioxidantech vyšší než med a javorový sirup (49).
Navíc může mít vysoký obsah draslíku a vápníku prospěšné pro zdraví kostí a srdce (50, 51, 52).
Celkově melasa dělá jemnou náhražku za rafinovaný cukr, ale není důvod ho přidat k vaší stravě, protože je to stále forma cukru.
Souhrn: Melasa obsahuje živiny, které podporují zdraví kostí a srdce a mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. Přesto má stále vysoký obsah cukru a má být konzumován pomalu.
Vyhněte se náhradě cukru s těmito sladidly
Některá alternativní sladidla mohou ve skutečnosti způsobit více škod než dobrých. Některé mohou být dokonce nebezpečnější než cukr.
Níže jsou náhražky cukru, které byste se měli vyhnout.
Agávový sirup
Agáveový nektar se vyrábí agave.
Je často uváděn na trh jako zdravá alternativa k cukru, ale je pravděpodobně jedním z nejzdravějších sladidel na trhu.
Skládá se z 85% fruktózy, což je mnohem vyšší než běžný cukr (53).
Jak již bylo uvedeno výše, vysoké množství fruktózy je silně spojené s obezitou a jinými závažnými nemocemi.
Souhrn: Navzdory tomu, že je agave nektar prodáván jako zdravá alternativa k cukru, obsahuje ještě více fruktózy než cukr a je třeba se vyvarovat.
Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktosy
Vysoce fruktózový kukuřičný sirup (HFCS) je sladidlo vyrobené z kukuřičného sirupu.
Obvykle se sladí zpracované potraviny a nealkoholické nápoje.
Jak naznačuje jeho název, je velmi fruktózní.
Může zvýšit vaše riziko přírůstku hmotnosti, obezity, cukrovky a dalších závažných onemocnění, jako je rakovina (54, 55, 56, 57).
Je stejně špatná jako cukr a je třeba se jí vyhnout za každou cenu.
Zatímco obvykle nepoužíváte HFCS jako samostatnou složku ve vašem receptu doma, běžně se vyskytuje v omáčkách, šalátových dresinkách a dalších kořeních, s nimiž můžete vařit.
Souhrn: Vysoce fruktózový kukuřičný sirup má také vysokou škodlivou fruktózu a musí se jí zcela vyhnout.
Sečteno a podtrženo
Jíst příliš mnoho cukru bylo spojeno s několika smrtícími chorobami, včetně obezity, cukrovky, onemocnění srdce a rakoviny.
Sladidla v tomto článku jsou dobrou alternativou, i když klíčové slovo je zde alternativ - což znamená, že by měly být použity namísto rafinovaného cukru.
Stevia je pravděpodobně nejzdravější možností, po níž následuje xylitol, erythritol a yaconový sirup.
"Méně špatné" cukry jako javorový sirup, melasa a med jsou o něco lepší než běžný cukr, ale měly by být stále používány pomalu.
Stejně jako u většiny věcí v oblasti výživy je moderování klíčové.
