Ztráta hmotnosti "průmysl" je plný mýtů.
Lidům se doporučuje dělat všechny druhy šílených věcí, z nichž většina nemá žádné důkazy.
V průběhu let však našli vědci řadu strategií, které se zdají být efektivní.
Zde je 26 tipů pro hubnutí, které jsou skutečně založené na důkazech.
1. Pít vodu, zejména před jídlem
Často se tvrdí, že pitná voda může pomoci při hubnutí, a to je pravda.
Pitná voda může zvýšit metabolismus o 24-30% v období 1-1,5 hodiny, což vám pomůže spálit pár kalorií (1, 2).
Jedna studie ukázala, že pití půl litru vody asi půl hodiny před jídlem pomáhá dietersům jíst méně kalorií a ztrácí o 44% více váhy (3).
2. Jíst vejce na snídani
Jíst celá vejce může mít všechny druhy výhod, včetně pomůže zhubnout.
Studie ukazují, že nahrazení snídaně na základě zrna s vejci vám pomůže snížit méně kalorií na dalších 36 hodin a ztratí více váhy a více tělesného tuku (4, 5).
Pokud nemůžete jíst vejce z nějakého důvodu, pak je to v pořádku. Jakýkoli zdroj kvalitních bílkovin na snídani by měl udělat trik.
3. Pijte kávu (nejlépe černou)
Káva byla nespravedlivě démonizovaná. Kvalitní káva je nabitá antioxidanty a může mít mnoho zdravotních přínosů.
Studie ukazují, že kofein v kávě může zvýšit metabolismus o 3-11% a zvýšit spalování tuků až o 10-29% (6, 7, 8).
Jen se ujistěte, že do něj nepřidáte banda cukru ani jiných vysoce kaloriových přísad. To zcela odsuzuje jakoukoli výhodu, kterou získáte z kávy.
4. Napijte zelený čaj
Stejně jako káva, zelený čaj má také mnoho výhod, jedním z nich je hubnutí.
Zelený čaj obsahuje malé množství kofeinu, ale je také nabitý silnými antioxidanty nazývanými katechiny, u nichž se také předpokládá, že synergicky pracují s kofeinem a zvyšují hoření tuku (9, 10).
Ačkoli důkazy jsou smíšené, existuje mnoho studií, které ukazují, že zelený čaj (buď jako nápoj nebo extrakt ze zeleného čaje) vám může pomoci zhubnout (11, 12).
5. Kuchař s kokosovým olejem
Kokosový olej je velmi zdravý. Je vysoký ve speciálních tucích nazývaných triglyceridy středního řetězce, které se metabolizují jinak než jiné tuky.
Ukázalo se, že tyto tuky zvyšují metabolismus o 120 kalorií denně a také snižují chuť k jídlu, takže můžete jíst až o 256 méně kalorií denně (13, 14).
Mějte na paměti, že tomu tak není přidání kokosový olej na vrcholu toho, co už jíte, je to asi nahrazení některé z vašich současných vařených tuků s kokosovým olejem.
6. Přijměte přípravek Glucomannan
Ukázalo se, že vlákno nazvané glukomanan způsobuje ztrátu hmotnosti v několika studiích.
Jedná se o typ vlákniny, který pohlcuje vodu a "sedí" ve střevě na chvíli, čímž se budete cítit plnější a pomůžete jíst méně kalorií (15).
Studie ukázaly, že lidé, kteří doplňují glukomannan, ztrácejí trochu větší váhu než ti, kteří nemají (16).
7. Vypněte přidaný cukr
Přidaný cukr je jediná nejhorší složka moderní stravy a většina lidí jí příliš mnoho z toho.
Studie ukazují, že konzumace cukru (a vysokého obsahu kukuřičného sirupu) je silně spojena s rizikem obezity, stejně jako onemocnění, jako je diabetes 2. typu, srdeční onemocnění a další (17, 18, 19).
Pokud chcete zhubnout, měli byste snížit přidané cukry. Jen si přečtěte štítky, protože i tzv. Zdravé potraviny mohou být naplněny cukrem.
8. Jezte méně rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy jsou obvykle cukr nebo zrna, které byly zbaveny vláknitých, výživných součástí (včetně bílého chleba a těstovin).
Studie ukazují, že rafinované sacharidy dokážou rychle urychlit krevní cukr, což vede k hladu, cravingům a zvýšenému příjmu potravy o několik hodin později. Konzumace rafinovaných sacharidů je silně spojena s obezitou (20, 21, 22).
Pokud budete jíst sacharidy, nezapomeňte jíst s jejich přirozené vlákno.
9. Jděte na dietu s nízkým obsahem karbidu
Chcete-li získat všechny výhody omezení carb, pak zvážit to celou cestu a jít na nízkou carb diet.
Četné studie ukazují, že taková strava (nebo "způsob stravování") vám může pomoci ztratit 2-3krát větší hmotnost než standardní dietu s nízkým obsahem tuku a současně zlepšit své zdraví (23, 24, 25).
10. Používejte menší desky
Použití menších desek bylo ukázáno, že pomáhá lidem automaticky jíst méně kalorií v některých studiích. Divný trik, ale zdá se, že funguje (26).
11. Ovládání porce cvičení nebo počítání kalorií
Ovládání porcí (jíst méně) nebo počítání kalorií může být ze zřejmých důvodů velmi užitečné (27).
Existují také studie, které ukazují, že uchovávání jídelního deníku a psaní toho, co jíte, nebo fotografování všech jídel, vám může pomoci zhubnout (28, 29).
Cokoli, co zvyšuje vaše povědomí co jíte, bude pravděpodobně užitečné.
12. Udržujte zdravé jídlo kolem, pokud máte hlad
Udržování zdravého jídla v blízkosti může pomoci vám zabránit jíst něco nezdravého, pokud se stanete nadměrně hladový.
Několik svačinek, které jsou snadno přenositelné a snadno připravitelné, obsahují celé ovoce, hrst ořechů, baby karotku, jogurt a tvrdé vejce (nebo dva).
13. Kartáčujte zuby po večeři
I když si nejsem vědoma žádných studií o tomto, mnozí lidé doporučují kartáčování zubů a / nebo zubů po večeři. Pak nebudete tak pokoušeni mít snack v pozdních nočních hodinách.
14. Jezte kořeněné potraviny
Pikantní potraviny, jako je Cayenne pepper, obsahují kapsaicin, který může zvýšit metabolismus a snížit váš chuť k jídlu (30, 31).
15. Do aerobního cvičení
Dělat aerobní cvičení (kardio) je vynikající způsob, jak spálit kalorie a zlepšit vaše fyzické a duševní zdraví.
Zdá se, že je obzvláště účinné ztratit břišní tuk, nezdravý tuk, který má tendenci se vytvářet kolem vašich orgánů a způsobovat metabolickou chorobu (32, 33).
16. Zvedací závaží
Jedním z nejhorších vedlejších účinků diety je to, že má tendenci způsobovat ztrátu svalů a zpomalení metabolismu, často označované jako režim hladovění (34, 35).
Nejlepší způsob, jak tomu zabránit, je udělat nějaké cvičení odporu, jako je zvedání závaží. Studie ukazují, že zdvíhání může pomoci udržet váš metabolismus vysoký a zabránit vám ztrátě drahé svalové hmoty (36, 37).
Samozřejmě není důležité pouze ztrácet tuk. Také se chcete ujistit, že to, co je nahoře, vypadá dobře. Dělat nějaký druh cvičení odporu je pro to rozhodující.
17. Jezte více vlákniny
Vlákna jsou často doporučována pro účely hubnutí. Ačkoli jsou důkazy smíšené, některé studie ukazují, že vláknina (zejména viskózní vláknina) může zvýšit sytost a pomáhat vám dlouhodobě kontrolovat váhu (38, 39).
18. Jezte více zeleniny a ovoce
Zelenina a ovoce mají několik vlastností, které je činí efektivní při hubnutí.
Obsahují jen málo kalorií, ale spoustu vlákniny. Jsou také bohaté na vodu, což jim dává nízkou hustotu energie. Také si chvilku žvýkají a jsou velmi plní.
Studie ukazují, že lidé, kteří jedí zeleninu a ovoce, mají tendenci vážit méně (40). Tyto potraviny jsou také super zdravé a výživné, takže jídlo je důležité pro všechny možné důvody.
19. Dívejte se pomaleji
Může chvíli trvat, než se mozku "zaregistruje", že jste měli dostatek jídla. Některé studie ukazují, že žvýkání pomaleji vám pomůže sníst méně kalorií a zvýšit produkci hormonů spojených se ztrátou hmotnosti (41, 42).
20. Získejte dobrý spánek
Spánek je velmi podceňovaný, ale může být stejně důležitý jako jíst zdravě a cvičit.
Studie ukazují, že špatný spánek je jedním z nejsilnějších rizikových faktorů obezity, který je spojen s 89% zvýšeným rizikem obezity u dětí a 55% u dospělých (43).
21. Porazte svou závislost na jídle
Nedávná studie z roku 2014 o počtu 196 211 osobách zjistila, že 19,9% lidí splňuje kritéria pro závislost na potravě (44).
Pokud trpíte silnými cravingy a nezdá se, že vaše jídlo pod kontrolou bez ohledu na to, jak tvrdě se snažíte, pak můžete být závislí na jídle.
V takovém případě se obraťte na pomoc. Snažíte se zhubnout bez toho, aby se vypořádal s tímto problémem První je téměř nemožné.
22. Jezte více bílkovin
Protein je nejdůležitější živina, pokud jde o snížení hmotnosti.
Jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin ukázala, že zvyšuje metabolismus o 80 až 100 kalorií denně a zároveň vám pomáhá cítit tak vyčerpaný, že jíte až o 441 méně kalorií denně (45, 46, 47).
Jedna studie také ukázala, že bílkovina s 25% kalorií snížila obsedantní myšlenky o jídle o 60%, zatímco snížila touhu po snackech na pozdní noci na polovinu (48).
Jedná se o jeden nejdůležitější tip v článku.
Jednoduše přidání protein do vaší stravy (bez omezení) je jedním z nejjednodušších, nejúčinnějších a nejkrásnějších způsobů, jak zhubnout.
23. Doplněk se syrovátkovým proteinem
Pokud se snažíte získat dostatek bílkovin ve vaší stravě, může vám pomoci doplněk stravy.
Jedna studie ukázala, že nahrazení části vašich kalorií syrovátkovými bílkovinami může způsobit ztrátu hmotnosti o zhruba 8 liber a zároveň zvyšuje chudé svalové hmoty (49).
24. Nepoužívejte pití kalorií, včetně cukrové sody a ovocných šťáv
Cukr je špatný, ale cukr v tekuté formě je ještě horší (50). Studie ukazují, že tekuté cukrové kalorie mohou být singl nejdůležitější aspekt výživy moderní stravy.
Například jedna studie ukázala, že cukrové sladké nápoje jsou spojeny se zvýšeným rizikem obezity o 60% u dětí u každého denního porodu (51).
Mějte na paměti, že se to týká také ovocné šťávy, která obsahuje podobné množství cukru jako nealkoholický nápoj, jako je koks (52).
Jezte celé ovoce, ovšem ovocný džus používejte s opatrností (nebo se jej zcela vyvarujte).
25. Jíst celé jedlé složky (skutečné potraviny)
Pokud chcete být štíhlejší, zdravější člověk, pak jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro sebe, je jíst celé jedlé přísady.
Tyto potraviny jsou přirozeně plněné a je velmi obtížné získat váhu, pokud je většina vaší stravy založena kolem nich.
Mějte na paměti, že skutečná strava nepotřebuje dlouhý seznam složek, protože skutečnou stravou je složka.
Zde je seznam 20 nejhroznějších potravin na světě.
26. Nepoužívejte "diet", ale jíst zdravě místo toho
Jedním z největších problémů s "dietou" je, že oni skoro nikdy pracovat dlouhodobě.
Pokud se něco stane, lidé, kteří "dieta" mají tendenci získat více váhy v průběhu času, a studie ukazují, že dieta je konzistentní prediktor budoucí přírůstek hmotnosti (53).
Místo toho, aby jste chodili na dietu, udělejte svůj cíl stát se zdravějším, šťastnějším a nejsilnějším člověkem. Zaměřte se na výživu svého těla, místo aby ho zbavili.
Ztráta hmotnosti by měla následovat jako přirozený vedlejší účinek.
