Sacharidy jsou hlavní makronutrient a jeden z hlavních zdrojů energie vašeho těla. Přesto existuje stále hlučné ztráty, které odrazuje od jídla. Klíčem je nalezení pravé sacharidy - nevyhýbat se jim úplně.
Možná jste slyšeli, že jíst složité sacharidy je lepší než jednoduché sacharidy. Problémem je, že výživová označení neříkají, zda je obsah sacharidů jednoduchý nebo složitý. Ať tak či onak, pochopení toho, jak jsou tyto potraviny klasifikovány a jak fungují ve vašem těle, vám pomohou zajistit, abyste si vybrali správné sacharidy.
Pochopení sacharidů
Sacharidy jsou důležitou živinou, která se nachází v mnoha typech potravin. Většina z nás rovná sacharidy s chlebem a těstovinami, ale můžete je najít také v:
- mléčné výrobky
- ovoce
- zelenina
- zrna
- matice
- luštěnin
- semen
- sladké potraviny a sladkosti
Sacharidy jsou tvořeny třemi složkami: vlákno, škrob, a cukr. Vlákno a škrob jsou komplexní sacharidy, zatímco cukr je jednoduchý carb. V závislosti na tom, kolik z nich je v potravě, určuje jeho výživnou hodnotu.
Jednoduché sacharidy = zjednodušená výživa
Jednoduché sacharidy jsou cukry. Zatímco některé z nich se přirozeně vyskytují v mléce, většina jednoduchých sacharidů v americké stravě se přidává do potravin. Mezi běžné jednoduché sacharidy přidané do potravin patří:
- nezpracovaný cukr
- hnědý cukr
- kukuřičný sirup a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- glukóza, fruktóza a sacharóza
- koncentrát ovocné šťávy
Simple Carb Foods to Vyhnout
Snažte se vyhnout některým z nejběžnějších rafinovaných zdrojů jednoduchých sacharidů a hledat alternativy k uspokojení těch sladkých chutí:
1. Soda:
Vyberte místo toho vodu ochucenou citronem.
2. Pečené léky:
Uspokojte svůj sladký zub s ovocem.
3. Balené soubory cookie:
Pečte si vlastní zboží pomocí náhradních látek, jako je jablka nebo sladidla, nebo se podívejte na jiné směsi, které obsahují složitější sacharidy. Vyzkoušejte náš recept na citronové kardamové cookies, nebo možná i naše parsnip cookies!
4. Koncentrát ovocné šťávy:
Snadný způsob, jak se vyhnout koncentrátu ovocných plodů, je důkladně se zaměřit na označení výživy. Vždy zvolte 100 procent ovocné šťávy, nebo dokonce jednodušší, aby se vaše doma! Vyzkoušejte náš recept kiwi jahodový džus.
5. Snídaňová cereálie:
Snídaně obiloviny mají tendenci být naloženy s jednoduchými sacharidy. Pokud prostě nemůžete zvyk kopnout, podívejte se na náš snímek obilnin pro snídaně, od nejlepších až po nejhorší pro vaše zdraví.
Čím složitější, tím lepší
Komplexní sacharidy zabalené do více živin než jednoduché sacharidy, protože jsou vyšší ve vláknech a tráví pomaleji. To také z nich dělá více plnění, což znamená, že jsou dobrou volbou kontrola váhy. Jsou také ideální pro lidi s Diabetes typu 2 protože pomáhají řídit špičky krevního cukru po jídle.
Vlákno a škrob jsou dva typy složitých sacharidů. Vlákna jsou zvláště důležitá, protože podporují pravidelnost střev a pomáhají řídit cholesterol. Hlavní zdroje vlákniny zahrnují:
- ovoce
- zelenina
- matice
- fazole
- celozrnné
Škrob se také nachází v některých potravinách, jako je vlákno. Rozdíl je v tom, že některé potraviny jsou považovány za škrobivější než vláknité, například brambory. Jiné potraviny s vysokým obsahem škrobu jsou:
- celozrnný chléb
- obiloviny
- kukuřice
- ovsa
- hrášek
- rýže
Komplexní sacharidy jsou klíčem k dlouhodobému zdraví. Ulehčují udržení vaší hmotnosti a mohou dokonce pomoci v budoucnosti chránit před diabetem typu 2 a kardiovaskulárními problémy.
Komplexní sacharidy byste měli jíst více
Nezapomeňte zahrnout tyto složité sacharidy jako pravidelnou součást vaší stravy:
1. Zrna:
Zrna jsou dobrým zdrojem vlákniny, stejně jako draslíku, hořčíku a selenu. Vyberte méně zpracované celozrnné látky, jako je quinoa, pohanka a celozrnné těstoviny.
2. Ovoce bohaté na vlákninu:
Jablka, bobule a banány (vyvarujte se konzervovaného ovoce, protože obvykle obsahují přidaný sirup).
3. Zelenina bohatá zelenina:
Jezte více ze všech zeleniny, včetně brokolice, listových zelených a mrkve.
4. Fazole:
Kromě vlákniny jsou to dobré zdroje folátu, železa a draslíku.
Výběr správných sacharidů může vyžadovat čas a cvičení. S trochou výzkumu a intenzivním pohledem na výživové štítky můžete začít zdravější volby, které energizují vaše tělo a ochrání ho před dlouhodobými komplikacemi.
