Nyní, když jste se rozhodli zahájit nebo pokračovat v cvičení, může být užitečné naučit se některé z různých technik, které zlepší vaši flexibilitu a zvýší vaši sílu. Než se zapojíte do silových cvičení, je dobré zvládnout úseky, které zahřejí svaly a připraví je na cvičení.
Vše o roztahování
Musíte prodloužit svaly každé hlavní svalové skupiny nejméně třikrát týdně. Díky tomu budete flexibilní, abyste se vyhnuli napětí.
Protahování zabraňuje vytahování svalů a zvyšuje rozsah pohybu. Cvičení vás zvětší svaly mimo obvyklou délku. Pokud sval nemůže snadno splnit požadavek na větší délku nebo větší sílu, hrozí nebezpečí napětí. Pravidelné roztahování svalů a budování svalové kondice pomalu snižuje vaše šance na namáhání. Mějte na paměti, že vaše klouby a vazy mohou být během těhotenství uvolněné, proto byste měli být opatrní, abyste se vyhnuli přílišnému roztažení.
Níže jsou uvedeny doporučené úseky pro každou hlavní svalovou skupinu. Existuje mnoho různých účinných způsobů, jak prodloužit svaly. Neváhejte přidat další cvičení. Naplánujte si čas na to, aby se tyto úseky roztahovaly nejméně třikrát týdně před a / nebo po cvičení, v jiném čase nebo obojí v závislosti na tom, co je pro vás nejvhodnější. Snažte se vyhnout úsekům, kde strávíte značné množství času na zádech.
Všechno protahování by mělo být provedeno následujícím způsobem:
- protáhnout se, dokud necítíte napětí ve vašich svalech, ne bolest nebo nepohodlí;
- podržte svůj úsek asi 30 sekund;
- neodrazte. Poskakování má tendenci k nadměrnému rozšiřování svalů a zvyšování pravděpodobnosti napětí; a
- jít jemně a pomalu!
Následující jsou doporučené úseky pro každou hlavní svalovou skupinu:
Neváhejte přidat další cvičení. Naplánujte si čas na to, aby se tyto úseky roztahovaly nejméně třikrát týdně před a / nebo po cvičení, v jiném čase nebo obojí v závislosti na tom, co je pro vás nejvhodnější. Následuje doporučené silové cvičení:
