12 úseky, které pomáhají uvolnit těsné ramena

Přehled

Pevné ramena mohou způsobit bolest nebo ztuhlost krku, zad a horní části těla a omezit každodenní činnost. Vaše ramena se mohou v důsledku stresu, napětí a nadměrného používání cítit těsně a ztuhlá. Těsné ramena mohou být způsobeny také dlouhým sedením, nesprávnými místy pro spaní a zraněními. Špatné držení těla a nesprávné vyrovnání vašeho těla mohou také hrát určitou roli.

Čtěte dále a zjistěte, jak ulehčit a zabránit napnutým ramenům.

12 úseků

Je důležité, abyste si pravidelně natáhli ramena, abyste uvolnili a posílili svaly. Uvolňování napětí ve vašem těle může také zlepšit vaše celkové pocity wellness.

Tyto úseky mohou pomoci zvýšit flexibilitu, rozšířit rozsah pohybu a zabránit zranění. Pokud máte nedostatek času, snažte se je dělat v kratších spurts po celý den. Můžete zvýšit počet sérií, které uděláte, když získáte sílu a mobilitu.

1. Rameno zvyšuje

1. Zatímco stojíte nebo sedíte a s náručími po boku a rovnou záda, pomalu zvedněte ramena směrem k vašim uším.
2. Držte se na několik vteřin.
3. Pomalu dolů ramena dolů.
4. Opakujte 5krát.

2. Ramenní role

1. Udržujte dobrou pozici při stojící nebo sedící.
2. Zvedněte ramena nahoru, dozadu a dolů.
3. Dělejte tento pohyb desetkrát.
4. Pak zvedni ramena nahoru, dopředu a dolů 10krát.

3. Z ucha k rameni

1. Posaďte se rovnou páteří a naklonte hlavu k pravému rameni.
2. Jděte tak daleko, jak můžete bez namáhání nebo zvedání levého ramena.
3. Protahujte protažení pomocí pravé ruky, abyste jemně vytáhli hlavu dolů.
4. Držte jej 30 sekund.
5. Opakujte na opačné straně.

4. Zatahování chvostí

1. Vyrovnejte si hlavu, krk a páteř, zatímco stojíte nebo sedíte.
2. Roztáhni bradu před sebou tak daleko, jak to půjde, aniž byste museli napínat.
3. Pak zatáhněte bradu zpět do krku a krku.
4. Opakujte 10krát.

5. Protažení kříže

1. Přiveďte levou ruku přes přední část těla přibližně na výšku hrudníku.
2. Podržte levou ruku s loktem na pravé ruce nebo použijte pravou ruku, abyste drželi levou ruku.
3. Roztáhněte rameno a pokračujte v tváří vpřed.
4. Držte tento úsek po dobu 30 sekund.
5. Opakujte na opačné straně.

6. Stálé výkyvy ramen

1. Postavte se rukama po boku a dlaněmi obrácenými k tělu.
2. Otočte paže dopředu, abyste zajistili vaše zbraně tak vysoko, jako by šli bez zvedání ramen.
3. Spusťte ruce zpět a přiveďte je co nejvíce dozadu.
4. Udržujte zbytek těla stále.
5. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 minuty.

7. Stálé ramenní výtahy

1. Pěstmi se ruce a přineste je před boky.
2. Vdechněte, když zvednete ruce nad hlavou, aby se vaše ruce spojily nad hlavou.
3. Zatlačte dolů zpět do původní polohy.
4. Opakujte 10krát.

8. Šikmá ohyb ve stoje

1. Postavte se nohami širšími než vzdálenost kyčelního kloubu s prsty směřujícími dopředu.
2. Proplete ruce za záda a otevřete hruď.
3. Zapojte svaly nohou a udržujte mírné ohyby v kolenou.
4. Závěs na boky sklopte dopředu a přitiskněte si ruce na hlavu k podlaze.
5. Nechte svou hlavu zavěsit a mírně zastrčit bradu do hrudníku.
6. Zůstaňte v této póze po dobu až 1 minuty.

9. Kočičí kráva představuje

1. Umístěte ruce pod ramena a kolena pod boky.
2. Při vdechnutí naplňte břicho vzduchem a nechte ho klesat při pohledu nahoru.
3. Vydechněte, když se zapojíte do břicha, zastrčíte bradu do hrudníku a kolem páteře.
4. Pokračujte v tomto pohybu několik minut a věnujte zvláštní pozornost vašim ramenům.

10. Zašroubujte jehlu

1. Pojďte na všechny čtyři s rukama přímo pod rameny a kolena pod boky.
2. Zvedněte pravou ruku a pomalu ji přejděte doleva dlaňou směrem nahoru.
3. Odložte tělo na pravé rameno a otočte hlavu směrem doleva.
4. Ujistěte se, že se nepokláníte na rameno.
5. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
6. Pomalu uvolněte a vraťte se zpět do původní polohy.
7. Opakujte na opačné straně.

11. Reverzní modlitba představuje

1. Můžete to udělat, když sedíte, stojíte, nebo ve stromu představujete.
2. Přiložte ruce za zády, rukama obrácenými k sobě a prsty směrem dolů.
3. Odtamtud se otočte rukama opačným směrem, takže vaše prsty směřují nahoru.
4. Otočte dlaně proti sobě.
5. Stiskněte dlaně dohromady, lehce natáhněte lokty a otevřete hruď.
6. Udržujte svou páteř rovnou.
7. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.

12. Kravská tvář představuje

1. Ze sedící pozice přiložte levý loket k boku hlavy rukama směrem dolů k páteři.
2. Pomocí pravé ruky nakreslete levý loket napravo, jak se vaše ruka pohybuje dále po vašem páteři.
3. Pokud je to pohodlné, můžete ohýbat pravou ruku a přinést svou pravou ruku nahoru, abyste zapnuli levou ruku.
4. Držte pózu po dobu 1 minuty.
5. Opakujte na opačné straně.

Příčiny

Pevné ramena mohou být způsobeny několika faktory, včetně věku. Mnohé pohyby, které provádíte ve svém každodenním životě, způsobují, že se budete ohýbat. To napíná ramena, krk a záda.

Můžete vytvářet napětí v rameni z každodenních činností, jako je posílání zpráv, dlouhé posezení, nebo přenášení těžkých sáčků. Slabé svaly, špatná držení těla a špatné vyrovnání ve vašem těle mohou také vést k napjatému rameni. V některých případech může být svalové napětí také výsledkem zranění nebo chronického stresu nebo základního stavu, jako je:

• artritida
• dna
• lupus
• Lyme nemoc

Hledám pomoc

Poraďte se se svým lékařem, pokud se vaše těsnost v oblasti ramene nezlepšuje, jakmile začnete protahovat, nebo jestliže trpíte silnou bolestí. Měli byste také navštívit svého lékaře, pokud začnete projevovat svalovou slabost ve vašich náručích nebo začnete mít jiné příznaky, jako jsou horečky.

Váš lékař může:

• vám pomohou vytvořit cvičební program
• odkazuje vás na fyzikálního terapeuta
• předepisovat léky, jako jsou relaxační prostředky nebo léky proti bolesti
• doporučujeme terapii za tepla a za studena nebo použití obvazu nebo popruhu k omezení pohybu

V závažných případech můžete vyžadovat operaci.

Prevence

Důležité je, abyste se o ramena postarali i v případě, že nejsou nyní těsní. Pravidelné cvičení je klíčem k prevenci.

• Zůstaňte aktivní a zapojte se do aktivit, které vyžadují použití ramen, jako je plavání nebo jóga.
• Vždy pijte spoustu vody, zvláště když cvičíte.
• Pokračujte v pravidelných masážích, pokud je to možné, nebo si každý den vydejte na vlastní masáž. Pro tento účel můžete použít esenciální oleje zředěné v nosném oleji nebo svalovinu.
• Vyhněte se sedavému životnímu stylu a zůstaňte tak aktivní.
• Snažte se udržovat správné držení těla a správné vyrovnání ve vašem těle. Věnujte pozornost vašemu tělu, jak se věnujete každodenním úkolům. Pokud budete delší dobu sedět, měňte svou pozici často a získejte krátkou přestávku každých 30 minut.
• Snižte stres.

Odnést

Pokud zjistíte napětí nebo těsnost v ramenou, je důležité co nejdříve učinit kroky k uvolnění napětí. Včasná léčba může snížit riziko komplikací.

Je to dobrý nápad udělat cvičení, abyste uvolnili ramena, i když nemáte vážnou těsnost. Snažte se přenášet své vědomí na tuto oblast vašeho těla po celý den a pracujte na uvolnění a uvolnění napětí. Pokud trpíte dlouhodobou nebo intenzivní bolestí, vyhledejte svého lékaře. Mohou doporučit další terapie nebo cvičení.

Гледай видеото: Part 1 - The Life and Adventures of Robinson Crusoe Audiobook by Daniel Defoe (Chs 01-04) (Červenec 2024).