Deprese může být těžká a mění život, což ovlivňuje kvalitu života a štěstí těch, kteří s ní žijí. Je to také běžná podmínka. Podle Asociace pro úzkost a depresi Ameriky postihuje každý rok přibližně 15 milionů Američanů.
V některých případech je možné zabránit depresi, i když jste již měli předchozí epizodu.
Existuje mnoho změn v životním stylu a techniky stresu, které můžete použít k prevenci nebo prevenci deprese. Existují určité spouštěče, které mohou způsobit depresivní epizody. Zatímco spouštěče se mohou lišit pro všechny, jsou to některé z nejlepších postupů, které můžete použít k prevenci nebo zamezení relapsu deprese.
1. Pravidelně trénujte
Pravidelné cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své duševní zdraví. Podle Mayo kliniky, cvičení může pomoci v léčbě a prevenci deprese v několika klíčových cestách:
- Zvyšuje tělesnou teplotu, která může mít uklidňující účinek na centrální nervový systém.
- Vydává chemikálie jako endorfiny, které mohou zvýšit náladu.
- Snižuje imunitní systém, který může zhoršit depresi.
Všechny typy fyzického cvičení mohou pomoci při léčbě deprese, ale je nejlepší cvičit pravidelně. Chcete-li získat více cvičení, můžete:
- Zapojte se do sportovního týmu nebo studia (jako jóga nebo kickboxing), kde budete kromě aktivní osoby součástí komunity.
- Vezměte schody místo výtahu.
- Zvykněte si to: je to nejlepší způsob, jak udržet úroveň fitness, která je nejúčinnější při prevenci deprese.
Další informace o cvičení, depresi a mozku "
2. Omezte čas sociálních médií
Výzkum ukázal, že zvýšené využití sociálních médií může způsobit nebo přispět k depresi a nízké sebeúcty. Sociální média mohou být návykové a je to nutnost zůstat ve spojení s rodinou, přáteli a dokonce i spolupracovníky. Je to tak, jak si plánujeme a pozývame navzájem na události a sdílíme velké zprávy.
Omezení doby sociálních médií však může zabránit depresi. Můžete to provést takto:
- odstranění všech sociálních aplikací z telefonu
- pomocí rozšíření blokování webových stránek, které vám umožňují používat pouze určité stránky po určitou dobu
- jen chodit na sociální média s cílem a vyhnout se přihlášení několikrát denně jen pro něco dělat
3. Budovat silné vztahy
Mít silný podpůrný systém a aktivní společenský život je důležitý pro naše duševní zdraví. Výzkum ukázal, že dokonce i "adekvátní" sociální podpora může chránit před depresí.
Ujistěte se, že jste pravidelně spojováni s přáteli a rodinou, a to i v případě, že jsou vaše životy zaneprázdněny. Účast na společenských akcích, kdy můžete, a nalezení nových koníček, které by vám mohly pomoci při setkání s novými lidmi, vám mohou všechny pomoci při budování nových vztahů.
4. Minimalizujte své každodenní volby
Už jste někdy chodili do zábavního parku a byli jste ohromeni tím, co chcete dělat jako první? Vědci si myslí, že příliš mnoho možností může skutečně způsobit významný stres, který může vést k depresi.
Psycholog Barry Schwartz, autor knihy "Paradox výběru", popisuje výzkum, který ukazuje, že pokud se setká s příliš mnoha možnostmi, ti, kteří chtějí udělat nejlepší možnou volbu - "maximizátory" - čelí vyšší míře deprese.
Pro mnohé z nás je náš život plný možností. Který oblečení nosíme a měli bychom koupit jogurt nebo vejce nebo bagely nebo anglické muffiny nebo klobásy na snídani? Tlak vytváření správné - nebo špatné - volby je myšlenka přispět k depresi.
Pokud si děláte volby, zdůrazníte to, zjednodušíte věci. Můžeš:
- Naučte se být rozhodnější rychleji.
- Snižte rozhodnutí, která budete muset vykonat během pracovního týdne: Naplánujte své oblečení a připravte si jídlo a připravte se na jídlo.
5. Snížit stres
Chronický stres je jednou z nejčastějších příčin deprese. Učení o tom, jak zvládat stres a vyrovnat se se stresem, je nezbytné pro optimální duševní zdraví.
Chcete-li spravovat stres, můžete:
- Vyvarujte se překypování věcí.
- Cvičit pozornost nebo meditace.
- Naučte se nechat věci, které nemůžete ovládat.
Čtěte dál: Nejlepší meditační aplikace roku "
6. Udržujte plán léčby
Pokud jste již zaznamenali depresivní epizodu, je tu slušná šance, že zažijete další. Proto je zachování vašeho léčebného plánu tak důležité.
To zahrnuje:
- pokračující léky na předpis a nikdy je nezastaví
- mít "údržbu" návštěvy se svým terapeutem tak často, když v remisi
- důsledně procvičovat strategie a mechanismy zvládnutí, které vás naučil váš terapeut
7. Získejte dostatek spánku
Získání spousty kvalitního spánku je nezbytné pro duševní i fyzické zdraví. Podle Národní spánkové nadace mají lidé s nespavostí desetinásobné riziko vývoje deprese ve srovnání s těmi, kteří dobře spí.
Chcete-li dosáhnout lepšího spánku, můžete:
- nevidíte žádné obrazovky dvě hodiny před spaním (včetně telefonu!)
- meditujte před spaním
- mít pohodlný matrace
- vyhnout se kofeinu po poledni
8. Udržujte se od toxických lidí
Všichni jsme se setkali s touto osobou, která nás jenom cítí špatně. Někdy jsou úplně tlustá a někdy nás jemně dávají, aby se cítili lépe. Mohou být dokonce i někým, kdo nás využívá. Bez ohledu na konkrétní situaci je třeba za každou cenu vyhnout toxickým lidem. Mohou snížit naše sebevědomí.
Jedna studie z roku 2012 zjistila, že negativní sociální interakce byly spojeny s vyššími úrovněmi dvou proteinů, známých jako cytokiny. Tyto dva proteiny jsou spojeny se zánětem a depresí.
Abyste se vyhnuli toxickým lidem, měli byste:
- Zůstaňte pryč od někoho, kdo se na vás cítí horší.
- Odřízněte lidi z vašeho života, kteří tě využívají.
- Znáte známky. Pokud se někdo šíří zvěsti nebo mluví o něčem špatně, jakmile opustí místnost, je pravděpodobné, že učiní totéž pro vás.
9. Jezte dobře
Nedávný výzkum ukázal, že pravidelné konzumace stravy s vysokým obsahem tuku může mít podobné účinky jako chronický stres, pokud jde o způsobení deprese. Kromě toho může nezdravá strava také zbavit vaše tělo vitálních živin, které potřebuje k udržení tělesného a duševního zdraví.
Abyste zabránili depresi dietou, měli byste:
- Jíst vyvážená jídla s chudou bílkovinou a množstvím ovoce a zeleniny.
- Snižte potraviny s vysokým obsahem cukru a s vysokým obsahem tuku.
- Eliminujte zpracované potraviny z vaší stravy co nejvíce.
- Zahrňte více omega-3 do vaší stravy s potravinami jako losos nebo ořechy.
10. Udržujte zdravou váhu
Obezita může mít za následek nízké sebevědomí, obzvláště poté, co začnete přidávat úsudky a kritiku ostatních lidí. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí existuje jasná korelace mezi obezitou a depresí. Celonárodní průzkum zjistil, že 43 procent dospělých s depresí bylo obézních. Navíc byli dospělí s depresí častěji obézní než pacienti bez ní.
Pokud pravidelně cvičíte, dostanete dostatek spánku a dobře se budete jíst, udržování zdravé hmotnosti by mělo nastat.
11. Řídí chronické stavy
Lidé s jinými chronickými stavy mají vyšší riziko vzniku deprese. Chronické podmínky nejsou něco, čeho se lze vyhnout, ale v mnoha případech je možné je zvládnout.
Měl by jsi:
- Pokud se váš stav nebo příznaky zhorší, poraďte se s lékařem.
- Důsledně dodržujte plán léčby.
- Vezměte si léky a proveďte změny v životním stylu podle doporučení.
12. Přečtěte si pozorně vedlejší účinky léků na předpis
Nicméně, řada různých léků na předpis může způsobit depresi jako vedlejší účinek. Přečtěte si pečlivě předepsanou etiketu před vydáním. Můžete si promluvit se svým lékařem a zjistit, jestli jiné léky nebo léčebné postupy mohou vyřešit váš stav bez deprese jako vedlejší účinek.
Několik léků, které mohou způsobit depresi, patří:
- hormonální léky, jako jsou antikoncepční pilulky
- beta-blokátory
- kortikosteroidy
- antikonvulzivy
13. Snížit užívání alkoholu a drog
Nadměrné užívání alkoholu a užívání drog je spojeno nejen s vyšším rizikem deprese, ale také s vysokým rizikem relapsu deprese. Omezte příjem alkoholu a co nejbezpečněji odstraňte jakékoli užívání drog.
Protože omezení alkoholu může být v některých společenských situacích obtížné, můžete:
- Objednejte si před večerní hodinou místo piva nápoj.
- Plánujte a pozvěte své přátele na události, kde alkohol není centrální.
- Objednat brusinkovou šťávu; nemusíte nikomu říkat, že v něm není vodka.
Další informace o relapsu deprese "
14. Vypněte nikotin
Kouření a deprese se mohou navzájem udržet, ačkoliv jakýkoli typ nikotinu může působit jako depresivní spouštěč.
Chcete-li přestat kouřit, můžete:
- Zaměřte se na důvod odchodu a připomeňte si to vždy, když budete pokoušeni.
- Vědět, co předem očekávat.
- Řekněte svým přátelům a požádejte je, aby vám pomohli udržet si odpovědnost.
- Ukončete současně s přítelem.
15 tipů, jak přestat kouřit "
15. Plán pro nevyhnutelné známé spouštěče
Některé spouštěče spouštějí, ale pokud o nich víte, můžete pro ně plánovat. A to vám může pomoci předcházet. Příklady nevyhnutelných spouštěčů depresí mohou být výročí úmrtí nebo rozvodu, nebo vědomí, že u vašeho dítěte bude fungovat školní funkce vašeho bývalého a nového partnera.
Chcete-li naplánovat tyto spouštěče, můžete:
- vědět, že to přijde, a vědět, co to bude znamenat
- máte plány s přítelem nebo požádejte někoho, aby se s vámi přihlásil
- připomeňte si, že se jí dostanete
Máte-li zájem, můžete si s terapeutem objednat schůzku s dalšími tipy, které vám pomohou s předstihem.
