Nedostatek kvalitn�ho sp�nku a n�r�st stresu maj� tendenci k tomu, aby se krmila jedna druh� a pro��v�n� jednoho jako p��znaku, �asto vedou k druh�mu. Z�sk�n� dobr�ho no�n�ho sp�nku je rozhoduj�c� pro zvl�dnut� va�eho stresu a tyto p�t tip� m��e zajistit, abyste mohli sp�t a z�stat sp�t d�le.
1. Vytvo�te rutinu
D�sledn� harmonizace sp�nku je d�le�itou sou��st� rozv�jen� dobr� hygieny sp�nku. �ast� zm�ny doby sp�nku a �asu probuzen� zam��uj� biologick� hodiny t�la, co� �asto vede k za�arovan�mu, bezesn�mu cyklu. Chcete-li dodr�et pl�n, p�ipravte svou mysl a t�lo na sp�nek t�m, �e rozv�j�te relaxa�n� rutinu pro span�, kter� za��n� ka�d� ve�er ve stejnou dobu. Vezm�te teplou l�ze�, poslouchejte jemnou hudbu, p�e�t�te si knihu nebo podnikn�te n�jakou jinou �innost, kter� v�m pom��e zastavit. To bude slou�it jako sign�l t�lu, kter� brzy spadne a umo�n� v�m usnout rychle a snadno.
2. Respektujte postel
Sna�te se odd�lit svou lo�nici od jin�ch aspekt� sv�ho �ivota, kter� mohou zp�sobit stres nebo nap�t�. Pokud m�te tendenci spojovat sv� postele s jin�mi aktivitami ne� sp�nek nebo sex, m��e v�s to odvr�tit od usnut�. Vyh�bejte se sledov�n� televize, pr�ce, pou��v�n� po��ta�e, j�st nebo dokonce zah��t� argumenty s va��m v�znamn�m jin�m v posteli nebo v jeho okol�. Posilov�n� spojen� mezi sp�nkem a postel� v�m pom��e vy�istit va�i mysl p�ed span�m.
3. Nastavte sc�nu
P�edstavte si sebe v dokonal�m sp�nku. Jak vypad� pokoj? A jak to porovn�v� se svou sou�asnou lo�nic�? Zlep�en� hygieny sp�nku znamen� prov�d�t zm�ny ve va�em prost�ed�, abyste dos�hli dokonal�ho sp�nku. Nejprve si prohl�dn�te sv� postele: Je to dost velk�? Budete se probudit s bolav�m krkem? Neust�le nar�ej� kolena s man�elem? Nov� postele, pol�t��e nebo ut�rky by mohly b�t obrovsk�. D�le p�em��lejte o sv� lo�nici v noci. Sv�tlo, zvuk a teplota jsou nej�ast�j�� p���inou poruchy sp�nku, a proto najd�te zp�soby zm�rn�n� t�chto faktor� a vytv��en� trvale tich�ho, tmav�ho a chladn�ho prost�ed�. Pokud nem��ete ignorovat �um, investujte do z�klopky do u��, ventil�toru nebo zvukov�ho stroje. Pou�ijte st�nidla nebo �aluzie, abyste blokovali sv�tlo zven�� a ujist�te se, �e vnit�n� sv�tla - dokonce i tlumen� sv�tla z po��ta�� nebo televizor� - jsou vypnuty. Nakonec udr�ujte teplotu v m�stnosti nep�etr�it� pohodlnou a chladnou.
4. Co mysl�te, co pijete
Co pijete v hodin�ch p�ed span�m, m��e zp�sobit nebo p�eru�it schopnost usnout. Bu�te si v�dom toho, co pijete a kdy. ��inky kofeinu mohou trvat �est a� osm hodin, ne� se opot�ebov�vaj�, tak�e se vyvarujte pit� kofeinovan�ch n�poj�, jako je k�va nebo soda, pozd� odpoledne nebo ve�er. Alkohol m��e m�t vlastnosti sedativ, ale p��slovit� no�n�k skute�n� blokuje hlubok� a REM sp�nek, co� vede k leh��m a m�n� restabiliza�n�m stadi�m sp�nku. P�i konzumaci p��li� velk�ho mno�stv� tekutiny, dokonce i vody, p��mo p�ed span�m m��e doj�t k �ast�mu p�eru�en� sp�nku, aby bylo mo�n� pou��t koupelnu. Pokud m�te ��ze� p�ed span�m, vypijte n�co s uklid�uj�c�m ��inkem, jako je hork� �aj nebo ml�ko, a omezte p��jem.
5. Zvedn�te a zkuste znovu
Pokud je�t� po 20minutov�m �sil� us�n�te, le��te �iroce pootev�en�, vystupte z postele a ud�lejte n�co jin�ho. Projd�te znovu sv�j relaxa�n� ritu�l p�ed span�m: okouzlete se, p�e�t�te si nebo poslouchejte hudbu. Pak jd�te zp�tky do postele, kdy� strach, �e nem��ete usnout, je pry�. A� u� jste l�kav�, nezap�nejte televizor, neot��ejte se v po��ta�i, abyste si ov��ili sv� e-maily nebo se vystavili extr�mn�mu sv�tlu, teplot� nebo zvuku. Tyto �innosti jen znesnadn� va�e t�lo, aby se vr�til zp�t do re�imu sp�nku.
