Pokud máte zdravé těhotenství, je fyzická aktivita nejen bezpečná, ale doporučená.
Cvičení může pomoci:
- snižte bolest zad
- snížit otoky kotníků
- zabránit nadměrnému zvýšení hmotnosti
- zvýšit náladu a energii
- dostat se do lepší formy pro práci a doručení
Před začátkem cvičebního programu se obraťte na svého lékaře. Pokud jste byl aktivní před těhotenstvím, zůstat aktivní během následujících devíti měsíců pravděpodobně prospěje jen vám.
CrossFit během těhotenství
Pokud očekáváte, je obecně doporučeno, abyste snížili intenzitu fyzické aktivity. Měli byste se také vyvarovat:
- kontaktovat sporty
- rozsáhlé skákání nebo skákání
- cvičení, kde je spadnutí pravděpodobnější
Takže na základě těchto kritérií je CrossFit mimo, že?
Není tak! CrossFit je škálovatelné cvičení, což znamená, že můžete snadno snižovat intenzitu. Pokud jste předtím udělali CrossFit nebo podobné aktivity, je pravděpodobné, že budete pokračovat. Klíčem je poslouchat vaše tělo. To, co můžete bezpečně provést, se změní z trimestru na trimestr. Ale budete moci najít pohyby nebo je upravit, aby se vešly do všech fází vašeho těhotenství.
Tyto pět cvičení je bezpečné pro těhotenství a je certifikováno společností CrossFit. Zahrňte je do týdenního tréninku, abyste získali výhody.
1. Veslování
Veslování je základní cvičení CrossFit. Je také bezpečné pro těhotenství. Má nízký dopad, ale vyžaduje sílu, vytrvalost a vytrvalost.
Potřebné vybavení: veslování
Svaly: čepice, hamstringy, gastrocnemius a soleus, erektor spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboidy, trapezius, deltoidy, biceps, triceps
- Posaďte se na stroj a nastavte nožní popruhy a nastavení podle úrovně výšky a schopnosti.
- Uchopte rukojeť oběma rukama. Sedněte si s hřbetem rovnou.
- Když jste připraveni na řadu, začněte tlačit nohama. Otočte se u boků, aby se lehce naklonily, takže ramena projíždějí po pánvi. Přitáhněte ruce k hrudi.
- Vraťte se k začátku v opačném pořadí. Nejprve narovnejte ruce, pak otočte pánev dopředu a pak se ohnout na koleno.
- Během pohybu držte paty nalepené k nohám.
Řádek 400 až 500 metrů mezi ostatními cvičeními uvedenými níže, celkem 5 kol.
2. Pravidelné nebo zvýšené kliky
Pushups jsou jedním z nejdůležitějších silových cvičení. Zatímco pracují mnoho svalů, zvyšují obzvláště sílu horní části těla. Pokud jste ve druhém nebo třetím trimestru, proveďte stejné kroky níže, ale zůstaňte zvýšené tím, že položíte ruce na krabici nebo lavičku, abyste ochránili břicho.
Potřebné vybavení: box nebo lavice (pro druhý a třetí trimestr)
Svaly: pectoralis major, přední deltoid, triceps
- Začněte v polici s rukama mírně širšími, než jsou odstupy od ramen, a nohy mírně blíž.
- Zpevněte své jádro a začněte snižovat tělo ohnutím svých paží. Udržujte lokty blízko těla.
- Snižte se, dokud vaše paže nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
- Proveďte zálohu až do dosažení výchozí pozice.
- Proveďte 5 sad 12-15 opakování.
3. Drtící činky
Pro kardio-šikmý pohyb síly jsou trysky rychlým a účinným způsobem, jak pracovat svaly v horním a dolním těle ve stejnou dobu.
Potřebné vybavení: činky
Svaly: trapezius, deltoidy, kvadriceps, hamstrings, gluteus medius a maximus
- Začněte s nohami o něco širšími, než je vzdálenost mezi rameny. Udržujte prsty nakloněné směrem ven. Držte činku v každé ruce s rukojetí a pak ohnite ruce, takže závaží jsou ve výšce ramen s dlaňami odvrácenými.
- Squat, udržet si paty a kolena se sklánějí ven.
- Začněte se vrátit do výchozí polohy a držte činky na ramenou.
- Jak se vrátíte do výchozí pozice, zatlačte nahoru a posuňte boky dopředu. Použijte vzestupnou hybnost, chcete-li push činky nahoru přes ramena do lisu.
- Ukončete rukama rovně a činky zcela nad hlavou.
- Začněte opírat znovu a spustit činky zpět na ramena. Měli by se dostat do vašich ramen předtím, než se vaše nohy narazí na rovnoběžnou pozici.
- Proveďte 5 sad 12-15 opakování.
4. Nad hlavou
Horní squat pracuje na spodním těle, ale také vyžaduje velkou stabilitu jádra. Testuje vaši sílu a rovnováhu. Použijte hmoždinku namísto činky, pokud jste noví k CrossFit nebo vzpírání, nebo použijte pouze svou vlastní tělesnou hmotnost, pokud je to dostatečně intenzivní.
Potřebné vybavení: hmoždinka nebo činka
Svaly: kvadriceps, hamstrings, gluteus medius a maximus, erektor spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoidy
- Začněte se postavit rovně, nohy mírně širší než vzdálenost mezi rameny.
- Uchopte hmoždinku nebo čepel širší než vzdálenost od šířky ramen. Zvětšete ruce rovně nad hlavou s hmoždinkem v čelní rovině.
- Začněte dřepět, tahat boky dolů, zatímco udržet váhu v patách.
- Pokud jsou ruce stále vytažené, držte hmoždinku nebo činky rovně nad hlavou, abyste je udržely v souladu s vašimi patami.
- Squat pod paralelní (pro první trimestr) a paralelně (pro druhý a třetí trimestr).
- Stojte na plné rozšíření.
- Proveďte 5 sad 8-10 opakování.
5. Těhotné bezpečné burpees
Burpees jsou základní krok CrossFit, ale tradiční forma není v průběhu druhého nebo třetího trimestru bezpečná. Tato modifikovaná verze bude i nadále čerpat tepovou frekvenci, ale s menším tréninkem a skákání.
Potřebné vybavení: stěnu, vysokou lavici nebo krabici
Svaly: kvadriceps, gluteus medius a maximus, hamstrings, pectoralis, deltoidy, triceps
- Stojte v přední části zvýšené plochy s prsty na špičkách.
- Drop na dřep, udržet váhu v patách. Nechte kolena lehce uhnout.
- Na horní části squatu, vystrčte se proti zvýšené ploše. Jedná se o 1 rep.
- Proveďte 5 sad 10-12 opakování.
Také
Vykonávání cvičení CrossFit během těhotenství může být bezpečné a účinné, ale vždy před zahájením cvičení vždy promluvte se svým lékařem. Získání 30 minut cvičení ve všech nebo většině dnů může značně zvýšit vaše zdraví. Tato cvičná rutina poskytuje kardio a silový trénink pro dobře zaoblené těhotenství bezpečné cvičení.
