Školení pro maraton? Trvalo mnoho měsíců, než se řádně trénovalo a připravovalo se na maraton. Během pozdější části tohoto tréninku se většina běžců rozhodla dramaticky snížit svůj počet kilometrů v týdnech před závodem.
Po náročném tréninku je lákavé jen sedět na gauči a nakládat se sacharidy s velkým talířem těstovin. Ale nenechte se hlídat, protože mnoho sportovců se před velkou událostí zhorší.
Zde je pohled na to, proč se běžci mohou před maratónem zhoršit a jak tomu zabránit, aby se vám to stalo.
Týdenní týden
Zužování je poslední krok v maratónském tréninku. To je praxe snižování vzdálenosti a délky tréninku, aby tělo dostalo čas na odpočinek a zotavení před závodem.
V závislosti na vašem běhu plánujete, že váš úsek bude pravděpodobně zahájen dva nebo tři týdny před závodem. Během této doby se výrazně sníží počet kilometrů. Vaše poslední a pravděpodobně nejdelší jízda na dálku (pravděpodobně 18 až 20 mil) by měla být dokončena ještě předtím, než začnete zužovat.
Je důležité udržovat krok s kratšími tréninkami a cvičením během posledních týdnů tréninku, abyste udrželi úroveň fitness, kterou jste tak těžko pracovali. Tvrdé tréninky jsou u konce, ale stále chcete zůstat ve tvaru.
Vaše tělo by se mělo cítit uvolněné a připravené v den závodu, nikoliv pomalé a těžké. To je řečeno, mnozí běžci se nervózní a přemírají namísto odkládání.
Běžec a imunita
Všeobecně platí, že průměrní běžci, fitness nadšenci a mistři sportovci jsou zdravou parta. Na dotaz, 60 až 90 procent těchto jedinců hlásilo, že mají méně nachlazení než jejich vrstevníci, kteří nepracovali.
Ale elitní a vytrvalostní sportovci, kteří se intenzivněji cvičí, mohou mít vyšší riziko infekcí horních cest dýchacích (URTI). Studie publikovaná v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness zjistila, že mnoho účastníků maratonu v Los Angeles se hlásilo k infekčním epizodám během intenzivního tréninku i po závodě.
Proč? Odborníci se domnívají, že funkce imunitního systému může být pozměněna a může být dokonce potlačena po delší nebo intenzivní cvičení.
Podle teorie otevřených oken doktora Davida Neimana, ve třech až 72 hodinách po intenzivním tréninku nebo závodě, může být vaše imunita potlačena. To znamená, že by mohlo být snadnější, aby se viry a bakterie dostaly do držení, což zvyšuje vaše riziko infekce.
Pokud se zužování začíná bezprostředně po nejintenzivnějším tréninku, teorie otevřeného okna by vysvětlila, proč se běžci během této doby zhoršují. Je však zapotřebí více výzkumu, aby bylo možné přesně porozumět tomu, co se děje s imunitním systémem u vytrvalostních sportovců.
Bez ohledu na to je obzvláště důležité odpočinout a neměli byste se před námi a před maratónem vyhnat.
Prevence
Přemýšlejte o svém maratonu jako krátké odvzdušnění před hlavní událostí. Zrušíte tréninky a necháte více času na odpočinek a odpočinek.
Zde jsou některé způsoby, jak zůstat zdravý, když se před závodem zužuje.
1. Nechoďte blázen.
Přidání další dávky sacharidů na každé jídlo týden před závodem je dobrý nápad. Ukládání sacharidů může zvýšit množství glykogenu ve vašich svalech, což vám dodá více energie pro vytrvalost. Ale nepouštějte přes palubu chleba a těstoviny. Běžec, kteří jedí příliš mnoho sacharidů, může zaznamenat přírůstek hmotnosti, většinou z hmotnosti vody. To může zpomalit den závodu.
Chcete-li tomu zabránit, držte se normální stravy co nejvíce. Přidáním banánu nebo malého kusu chleba na každé jídlo získáte dodatečnou energii, kterou potřebujete. V noci před závodem jíst dobře vyvážené jídlo: dobré množství kvalitních sacharidů s rovnováhou zdravých bílkovin a tuků.
2. Nezkoušejte nic nového.
Pokud se chystáte uvést maratón, není čas na to, abyste si vyzkoušeli nějaké nové aktivity, jako je lyžování v backcountry nebo skákání bungee. Chcete zůstat bez zranění a nechte své tělo odpočívat před závodem. Pokud provozujete cílové závody, držte se světla v chůzi a naplánujte prohlídku po závodě.
Také se vyvarujte nutkání vyzkoušet nové potraviny, jako je šošovka nebo zelené listy, poprvé. Nezkoušené potraviny mohou vést k problémům gastrointestinálního traktu během vašeho závodu. Přidržení pravidelné stravy, pokud je to možné, vám udrží trávicí trasu šťastnou.
3. Hydrát.
Víte, že musíte před svým závodem zůstat dostatečně hydratováni. Pomáhá zlepšit výkon a dehydratace může poškodit váš výkon.
Vyhněte se alkoholu, kávě a sódy, pokud je to možné.
4. Vyvarujte se přetrénování.
Je přirozené být nervózní před maratonem. Většina běžců se zeptá, jestli se dostatečně cvičí, aby je dokázali překonat, zvlášť pokud je to jejich první závod. Ale je důležité důvěřovat tréninku a mílíte, které jste vložili. Překročení před závodem vás zanechá únavnou a podrážděnou na startovní čáře.
5. Spánek.
Je důležité, abyste dostali spoustu odpočinku v týdnu před maratonem. Odpočívání těla vám pomůže obnovit trénink. Dokonce i když vaše nervy vás zabraňují spát večer před závodem, budete se stále cítit skvěle na startovní čáře.
Kdy přeskočit závod
Po několika měsících plánování, tréninku a očekávání může být těžké rozhodnout, zda byste měli závod vynechat, protože jste nemocní. Běh v době, kdy jste vážně nemocní nebo zraněni, může být nebezpečný.
Zvažte pravidlo krku. Pokud jsou vaše příznaky nad krkem, jako je rýma nebo bolest v krku, pravděpodobně nebudete ohrožovat závodění.
Ale pokud je to něco vážnějšího jako hrudník, bronchitida nebo bolest v celém těle, musíte si vzít čas a navštívit svého lékaře. Pokud máte horečku nad 99 ° F, zůstaňte doma. Vždy bude existovat další závod, na který se zaregistrujete.
