Vaše břišní svaly jsou jako každý jiný sval ve vašem těle - potřebujete je správně pracovat, když pracujete ven, a potřebujete je dobře palivo.
Základní cvičení by se mělo provádět přibližně třikrát týdně. Můžete přemístit své svaly jako všechny ostatní svalové skupiny, takže je nemusíte dělat je každý den.
Když přijde na definování vašeho abs, situps a drtí nejsou jediné formy cvičení opravdu dělat je pop. Níže je pět cvičení, které opravdu udělají otáčení na další ab cvičení.
1. Zavěšení kolenního kloubu
Tato zavěšená kolena zvyšuje práci celé tranversus abdominis. Jedná se o svaly, které drží váš žaludek těsné a ploché.
Přemýšlejte o svalech, které se snažíte nasát, když projíždí horká holka nebo chlap. Vedle práce s těmito svaly se v průběhu tohoto zavěšeného kolenního zvedání také spustí flexi kyčle, ramena, latissimus dorsi a biceps.
- Zavěste z pullup bar s dlaněmi odvrácenými od vás, odstup od ramen. Vaše nohy by měly být spolu.
- Současně ohýbejte kolena a boky a přitiskněte spodní část zad, když zvednete stehna k hrudi.
- Pozastavte, když se vaše stehna dostanou do hrudníku, a potom pomalu spusťte nohy zpátky do výchozí pozice. Zapojte své jádro, abyste se vyhnuli houpání v bokech a trupu.
Pokročilý pohyb
- Zastavte ze stejné výchozí pozice jako předtím. Zvedněte nohy rovně nahoru, aby vaše lýtka a stehna byly rovnoběžné s podlahou.
- Když vydechnete, vytáhněte nohy, dokud se téměř nedotknete svých holen k baru nad vámi. Snažte se narovnat nohy co nejvíce, zatímco nahoře.
- Spusťte nohy co nejpomaleji, dokud se nedostanete zpět do výchozí polohy.
2. Pushup na Jack Knife
Tento pohyb zahrnuje popruh TRX. Pokud není k dispozici žádný, můžete TRX nahradit stabilní koulí.
TRX popruh
- Pojďte dolů na podlahu na všech čtyřech stranách, odvrácené od kotvy TRX a sklouzněte nohy do spodku držadel TRX. Zatlačte se nahoru, dokud se nenacházíte v poloze s rameny, hlavou a boky v přímce. Jen dlaně by se měly dotýkat podlahy. Toto je vaše výchozí pozice.
- Proveďte zavěšení push up tím, že ohnete lakte, abyste snížili trup, dokud vaše hrudník není 2 centimetry od podlahy. Udržujte jádro zapnuté a nenechte boky umyt. Zatlačte se zpět do výchozí pozice.
- Při udržování nohou rovně okamžitě vydejte boky nahoru do šikmé polohy. Pomalu spusťte boky zpět do výchozí polohy.
Stabilní míč
Chcete-li provést cvičení na stabilizační kouli, budou vaše ruce umístěny ve stejné poloze na podlaze, zatímco vaše prsty budou na kouli (šňůry směřují dolů). Budete však namísto toho postupovat. Nožový zdvihák bude prováděn stejně; jen držet ty nohy rovně a zvednout ty boky, jak si šťuku nahoře a míč míč dovnitř.
3. Udržujte na lemování
Jedná se pouze o průměrnou prkno s malou vytrvalostí. Prsty podporují celou váhu těla v jednom pohybu, zatímco stabilizují a prodlužují páteř.
Toto zkroucení na původním prkně bude současně působit vaše obličeje.
- Vstoupit do pushup pozice, podporovat váhu na prsty a předloktí. Vaše lokty by měly být ohnuté v úhlu 90 stupňů přímo pod vašimi rameny.
- Držte palce přímo před vámi. Váš krk, záda a boky by měly být v jedné přímce. Držte tuto pozici jednu minutu.
- Po uplynutí jedné minuty se přejděte na pravou stranu. Nedovolte, aby se na podlaze něco stalo! Přesuňte celou svou váhu na pravé koleno levou nohou na pravé noze. Udržujte boky z podlahy a pravé rameno by mělo být přímo nad pravým loktem. Držte levou ruku v pasu. Držte tuto boční desku po dobu 30 sekund.
- Po uplynutí 30 sekund se na levou stranu nasaďte bez kolena nebo cokoli jiného, které se dotýká podlahy a udržuje váhu těla z podlahy. Jenom levá noha a levý loket se nyní dotýkají podlahy.
Budete mít prkna celkově dvě minuty rovně. Opakujte co nejvíce opakování v řadě, aniž byste se dostali dolů, jak můžete. Sledujte, kolik minut jste udělali každý týden, a uvidíte, jak jste postupovali.
4. Ab Rollout
Pokud nemáte k dispozici kolečko ab, můžete použít namísto toho činku. Toto cvičení by mělo být "dobrá zranění". Toto cvičení se nedoporučuje pro osoby s problémy s dolní části zad nebo pro herniované kotouče.
- Umístěte ab roller na podlahu a držte jej oběma rukama, dlaněmi odvrácenými od vás. Klesněte na podlahu.
- Pomalu otáčejte válec ab a táhněte tělo dopředu. Pokračujte co nejdále, aniž byste se dotýkali podlahy tělem. Ujistěte se, že držíte jádro těsně, aby se vaše záda nehoupala. Vdechujte během této části pohybu.
- Po pauze v roztažené poloze zaujměte jádro a vydechujte, jakmile se začnete táhnout zpět do výchozí pozice. Stlačte své jádro zde, aby nedošlo ke stresu na dolní části zad.
5. Oblique Crunch
Jedná se o mnohem mladšího fanouška, než je průměrná jízda na kole. Vše, co potřebujete, je hrudní lavička nebo stacionární lavička, která se nebude pohybovat.
Tento pohyb se přísně zabývá vašimi vnitřními a vnějšími obliky. Vaše obličeje jsou diagonální vlákna, která se vyfouknou z pánve k vašim žebrám.
- Položte se na pravou stranu na lavici a horní část těla se vyklopí z lavice. Přiveďte spodní nohu dopředu a zavěste si patu pod lavičku. Přiveďte horní nohu zpět a zavěste prsty pod lavičku.
- Protáhněte trup dolů k podlaze, asi o 30 stupňů nižší než lavice.Zvedněte levou ruku tak, aby vaše dlaň pokrčila hlavu a položte pravou ruku na vaše obličeky, objímáte trup tak, abyste cítili, že se s nimi střídají.
- Stabilizujte s nohama, zkraťte levý loket nahoru a přinést ho do levého kyčle tak vysoko, jak jen můžete. Pomalu spusťte dolů zpět do své výchozí pozice těsně pod lavicí. Opakujte po dobu 15 opakování a poté přepněte na levou stranu.
Tip: Pokud je tento pohyb příliš náročný, posuňte boky zpět tak, aby méně trupu viselo z lavice.
Push yourself!
Doufejme, že těchto pět ab-defining cvičení je něco, co jste předtím nezkoušeli. Opravdu tlačte a vyzývejte se s těmito novými pohyby - ale nezapomeňte vždy zapojit toto jádro. Užijte si hořet!
Toto cvičení vytvořili Kat Miller, C.P.T. Ona byla uvedena v Daily Post a je freelance fitness spisovatel a majitel Fitness s Kat. V současné době trénuje na manhattanské elitě Upper East Side Brownings Fitness Studio, je osobní trenér v New York Health a Racquet Club v centru Manhattanu a vyučuje boot camp.
