Přehled
Cvičení a posílení pánevního dna je jedním ze způsobů, jak zlepšit symptomy z rozšířené prostaty, známé také jako benigní hyperplázie prostaty (BPH). Výhody posilování svalů pánevního dna zahrnují:
- zlepšení kontroly močového měchýře a střev
- zlepšené zotavení po operaci prostaty
- zvýšené sexuální spokojenosti a potenciál orgasmu
- zvýšená sociální důvěra a kvalita života
Jóga postoje, nebo Asanas, a Kegel cvičení jsou nízký dopad způsoby, jak pomoci posílit svaly pánevního dna. Provádění následujících úseků jógy vám může pomoci vyvinout svalovou kontrolu a flexibilitu v pánevní oblasti. Uklidňující povaha těchto cvičení může také pomoci zmírnit napětí a pánevní napětí.
Pokud se budete cítit uvolněně a pohodlně, můžete držet póze po dobu až pěti minut najednou. Držte více namáhavých póz po dobu až 30 sekund. Nezapomeňte, vždy upravujte nebo upravte pózu podle svého těla.
Kegelové cvičení
Kegelové cvičení jsou jednoduché cviky, které můžete udělat pro posílení svalů pánevního dna. Tyto cvičení můžete provést sami.
Nejprve správně identifikujte svaly pánevního dna. Jsou to skupiny svalů, které podporují váš močový měchýř a regulují tok moči. Patří mezi ně svaly močového měchýře, svěrače a pánevní svaly.
Chcete-li zjistit svaly pánevního dna, představte si, že se snažíte zastavit tok moči při močení. Nedělejte to při močení. Squeeze, držte a uvolněte svaly několikrát. Stejně jako svaly svěrače.
Teď si představte, že tlačíte a zvedáte svaly pánevního dna. Můžete tyto cvičení posadit, stojící, ležet na zádech s koleny ohnutými.
Ujistěte se, že jste správně identifikovali svaly pánevního dna a cítíte se pohodlně dokončovat cvičení. Snažte se udělat 3 sady 12 stlačení denně. Přidržte každý stlačení dovnitř až na 10 sekund a uvolněte. Oddejte se na několik sekund mezi každým opakováním.
Studie z roku 2013 zjistila, že muži, kteří vykonávali cvičení pánevního dna každý den po dobu 12 týdnů po operaci prostaty, zlepšili funkci moči a celkovou kvalitu života. Snížily příznaky dolních močových cest a měly maximální průtok moči.
1. Hrdina (Virasana) představují
- Sedněte mezi nohama s koleny dolů a vaše prsty směřující dozadu.
- Můžete si sednout na polštáři a získat další podporu.
- Udržujte páteř prodloužený a položte si ruce na stehna, dlaněmi dolů.
- Udržujte váhu v bokech a ne kolena.
- Můžete provádět vaše cvičení Kegel při tom, co děláte pózu.
- Chcete-li uvolnit pózu, přejděte na jednu stranu a uvolněte nohy.
2. Cobbler představují (Baddha Konasana)
- Posaďte se nohama před sebou.
- Můžete sedět na okraji polštáře pro další podporu boků.
- Ohnout kolena na stranu a položit chodidla noh dohromady.
- Přitáhněte paty blíž k tělu, abyste prohloubili úsek a posunuli je dále, aby se zmenšil úsek.
- Můžete prsty přitisknout a položit je pod pinky špičkou nohou.
- Po nějaké době kráčete dopředu, kolem své páteře a zastrčte bradu, aby spadla do přední strany.
- Dýchat hluboce a zaměřit se na uvolnění a uvolnění napětí.
- Uvolněte pózu tím, že půjdete rukama zpět a uvolníte nohy před vámi.
3. Pózování od hlavy k kolenu (Janusirsasana)
- Sedněte si na podlahu oběma nohama před sebou.
- Ohněte pravé koleno a přiložte chodidlo na pravou nohu k levému stehnu.
- Můžete umístit polštář pod sedací kosti nebo pod pravé koleno pro podporu.
- Otočte vaše tělo doleva, aby vaše námořní linie směřovala dovnitř levé nohy.
- Položte ruce na podlahu vedle sebe, nebo je pomalu vydejte před vámi.
- Přitáhněte bradu do hrudníku a závěs od boků, abyste se přiblížili k podlaze.
- Je dobře, abyste si zakulacili páteř a ohýbali jste rozšířenou nohu.
- Pomalu uvolněte vdechnutí a kráčejte rukama zpět, když zvednete tělo.
- Opakujte na opačné straně.
4. Lehká špička (Supta Padangusthasana)
- Lehněte si na záda s oběma nohama a s popruhem v blízkosti.
- Oheň levé koleno a vytáhněte levou stehnu do hrudníku.
- Zatlačte pravou nohu těžkou do podlahy, zatímco kreslíte pravé prsty zpět do holení a vytlačíte podrážku pravé nohy.
- Vložte popruh kolem oblouku levé nohy a držte popruh v obou rukou.
- Natáhnete levou nohu, když stlačíte podešví chodidla směrem ke stropu.
- Projděte si ruce popruhem k nohám, pokud je to možné, a zatlačte ramena do podlahy, zatímco se rozšiřují přes klíční kost.
- Pokud je to pohodlné, můžete levou rukou držet popruh a nechat nohu vypadnout na levé straně. Udržujte pravou nohu těžkou a uzemněnou na podlaze.
- Chcete-li uvolnit, přiveďte nohu zpátky nahoru, uvolněte popruh a obejdete levou nohu zpátky do hrudníku.
- Opakujte na opačnou nohu.
5. Bow představují (Dhanurasana)
- Lehněte si na břicho rukama po celém těle, palmy směřující nahoru.
- Pomalu ohýbejte kolena tak, aby vaše nohy přišly nahoru a zvedněte ruce, abyste uchopili vnější část kotníků.
- Zvedněte hlavu, hruď a ramena z rohože, pokud je to možné.
- Snažte se udržet kolena, aby se vyhnula stranou.
- Při dlouhých, hlubokých nádechách se můžete těšit vpřed nebo vzhůru.
- Držte se až třicet sekund a uvolněte.
- Můžete to udělat dvakrát.
Hledání studia
Můžete procvičit jógu doma, nebo pokud chcete nějaké další pokyny, můžete jít do studia jógy. Důležité je najít studio, které vyhovuje vašim potřebám a budete se cítit pohodlně.Podívejte se na několik různých studií ve vaší oblasti, abyste se mohli rozhodnout, který z nich je pro vás nejlepší.
Podívejte se na studio, které nabízí různé třídy. Ujistěte se, že styly jsou vhodné pro vaši úroveň a osobní preference. Možná budete chtít vybrat studio, které se zaměřuje na duchovní stránku jógy, stejně jako na fyzickou.
Různé styly mohou zahrnovat:
Hatha
Jedná se o jeden z nejtradičnějších stylů jógy. Zaměřuje se na dýchání a klasické postoje jógy, které se dělají pomalu. Třída je obvykle pomalá a může se soustředit na zarovnání. Meditace může být také zahrnuta.
Yin
To je vynikající volba, protože se zaměřuje na relaxaci a uvolnění napětí, zejména v oblasti boků, pánve a dolní části páteře. Pracujete na prodlužování spojovacích tkání v meditativním stavu. Pózy jsou drženy po dobu až pěti minut.
Obnovitelné
Tento typ jógy se zaměřuje na otevření těla a uvolnění svalů. Používáte různé rekvizity, které držíte póze po dobu až 20 minut při vstupu do hlubokého stavu relaxace.
Kundalini
Cílem kundalini jógy je přinést energii uloženou v zádech vašeho páteře. Zaměřuje se na přesun této energie do hřbetu a zvyšování fyzické vitality. Třídy zahrnují meditaci, zpěv mantry a fyzické postoje.
Výhled
Jóga může pomoci zlepšit příznaky zvětšené prostaty bez operace nebo léků. Zapojení se do těchto cvičení na denní bázi a konzumace zdravé výživy může pomoci zlepšit vaše příznaky a celkovou kvalitu života.
Další informace: 6 přírodních léků pro zvětšení prostaty (BPH) "
Emily Cronkleton je certifikovaná učitelka jógy a studovala jógu ve Spojených státech, Indii a Thajsku. Její vášeň pro jógu položila základy pro zdravý a inspirovaný život. Její učitelé a praxe pomohly v mnoha ohledech formovat své životní zkušenosti.
