Chůze a cvičení
Chůze je vynikající, levné cvičení, které vám pomůže zhubnout a zlepšit své kardiovaskulární zdraví. Pokud se snažíte ořezávat, možná se divíte, kolik kalorií můžete vypálit dělat tuto aktivitu. Neexistuje žádná odpověď na jednu velikost, jelikož vaše spálení souvisí s řadou různých faktorů, včetně vaší váhy, tempa, terénu a dalších.
Kalorie spálily chůzi
Nejzákladnější způsob, jak zjistit, kolik kalorií spalujete při chůzi, bere v úvahu váhu a rychlost chůze:
| Hmotnost | 2.0 mph | 2,5 mph | 3.0 mph | 3,5 mph | 4.0 mph |
| 130 lbs. | 148 cal. | 177 cal. | 195 kal. | 224 cal. | 295 cal. |
| 155 lbs. | 176 cal. | 211 cal. | 232 kal. | 267 cal. | 352 cal. |
| 180 libry. | 204 cal. | 245 cal. | 270 kal. | 311 cal. | 409 cal. |
| 205 lbs. | 233 cal. | 279 cal. | 307 cal. | 354 cal. | 465 cal. |
Tyto výpočty jsou založeny na chůzi na plochých plochách, jako jsou chodníky. Chůze do kopce pro váš trénink zvyšuje váš popálení dramaticky.
| Hmotnost | 3,5 mph - plochý povrch | 3,5 mph - do kopce |
| 130 lbs. | 224 cal. | 354 cal. |
| 155 lbs. | 267 cal. | 422 cal. |
| 180 libry. | 311 cal. | 490 cal. |
| 205 lbs. | 354 cal. | 558 cal. |
Kalkulačka
Většina kalkulaček, které najdete online, se ve větší míře zohledňuje než váha a chůze. Používají výpočet, který ovlivňuje bazální rychlost metabolismu nebo BMR (věk, pohlaví, výška a hmotnost), intenzitu cvičení (MET) a dobu trvání cvičení.
Rovnice je: spálené kalorie = BMR x MET / 24 x hod
Například:
- 35letá žena, která váží 150 liber, je vysoká 5 stop 5 palců (BMR = 1 437) a prochází po dobu 60 minut rychlostí 3,5 metru za hodinu (3,5 MET) vypálí 210 kalorií.
- 35letý muž, který váží 200 liber, je 5 stop 10 palců (BMR = 1 686) a 60 minut chodí rychlostí 60 km / h na 60 minut, spálí 246 kalorií.
Jak zvýšit spálení
Kromě vaší váhy a rychlosti mohou další faktory zvýšit spalování kalorií při chůzi. Zde jsou způsoby, jak učinit pěšky důraznější:
- Zkuste začlenit svahové kopce do pěší trasy nebo pěšky na svahu na běžeckém pásu.
- Pokud nemůžete udržet rychlý tempo pro celý váš trénink, zvažte časové intervaly v chůzi, při kterých se těžko mícháte s obdobím zotavení. Například zahřejte rychlostí 2,0 km / h. Pak po zbytek vaší chůze střídněte minutu rychlostí 3,5 až 4,0 mph s jednou nebo dvěma minutami rychlostí 2,0 mph.
- Více času na vašich nohou zvýší spálení kalorií. Přesto vám může být těžké se během pracovního týdne dostat na delší chůze. Zkuste se dostat na delší procházky přes víkend, například hodinu nebo víc.
- Nosit batoh nebo pěší turistiku také může způsobit spálení. Například člověk, který má kapacitu 155 liber, spálí přibližně 232 kalorií chůze při mírném (3,5 mph) tempo na rovinném povrchu po dobu jedné hodiny. Stejná osoba by mohla spálit až 439 kalorií za hodinu, kdy bude mít horší stopu při nošení váženého batohu.
- Jakmile jste chůze pro, můžete dokonce chtít přidat nějaké jogging do vašeho rutiny. Vyzkoušejte přístup k procházce / joggingu, kde se zahřejete s pěšími a střídavými výbuchy joggingu s chůzí, abyste se zotavili.
Buďte motivovaní
Možná budete chtít zvážit vedení jednoduchého protokolu vašich chůzí. Pokud máte krokoměr, nástroj, který vypočítá vaše kroky a vzdálenost, můžete si zapsat, kolik kroků jste učinili ten den. Chodil jste na běžeckém pásu? Zapište svůj čas, vzdálenost a tempo do notebooku nebo tabulky aplikace Excel. Pohled zpět na všechny vaše kroky je skvělý způsob, jak zůstat motivováni.
Nyní stačí zjistit, kam chodit. Začněte tím, že zkoušíte smyčku kolem své vlastní čtvrti. Místa, jako je MapMyWalk, vám mohou pomoci najít trasy poblíž vás tím, že sdílíte, kde ostatní lidé chodí ve vaší oblasti. Můžete si dokonce stáhnout aplikaci, která vám pomůže přihlásit vaše míle a zůstat na cestě. Šťastné stezky!
