S rodinnou anamnézou vysokého cholesterolu a hypertenze jsem už dávno pozoroval sledování mého krevního tlaku a cholesterolu v rámci každoroční fyzické aktivity. Ale v roce 2010 můj celkový cholesterol náhle klesl na 267 a můj LDL (špatný) cholesterol stoupl na 167, mnohem vyšší než obvykle a dobře přes "cíl".
Můj internista mi chtěl začít s statinovými léky - které každý dospělý ve své rodině bere. Ale četla jsem se o vedlejších účincích na statiny a rozhodla se pokusit snížit hladinu cholesterolu se změnou ve stravě a cvičení.
Já jsem dokázal zvládnout a snížit hladinu cholesterolu s tím, co nazývám životním stylem lo-co. Skládá se ze čtyř klíčových kroků:
- lo-co jíst
- denní cvičení (což není tak náročné, jak to zní)
- elektronické nástroje, které dělají řízení jídla a každodenní cvičení zábavu (dobře, přinejmenším zajímavé)
- testování a sledování pokroku, aby se také zvýšil zábavný kvocient
Nyní tento přístup nemusí být vždy pro každého, a určitě potřebujete mluvit s lékařem nebo kardiologem o tom, jak byste měli přistupovat k léčbě. Přesto, jíst dobře, cvičit a sledovat své hladiny je něco, co všichni s vysokým cholesterolem mohou dělat.
1. Jíte-li jíst
Používám termín "jíst" spíše než komplexnější termín "strava", protože strava znamená oběť a prostě nemusí být tak smutná.
Když přemýšlím o budování lo-co diety, rád bych rozmýšlel ve dvou kategoriích: potraviny, které se mají přidávat, a potraviny, které se mají vyhnout. Není divu, že potraviny, které se přidávají k dietě lo-co, zahrnují chudé bílkoviny, potraviny bohaté na vlákniny a tuky zdravé srdci. Potraviny, které je třeba vyhnout, zahrnují rychlé občerstvení, červené maso a další potraviny vyrobené ze živočišného tuku, vysoce zpracované občerstvení, trans-tuky a plnotučné mléčné výrobky.
Konkrétně zde je, jak přistupuji k jídlu lo-co:
Jím velmi málo rychlého občerstvení. Můj milovaný Shack Burger je nyní odpustkem.
Přechod na sójovou smetaně z poloviny a půl v mé kávě byl snadný.
Smutně už žádná zmrzlina. Zkoušel jsem zmrzlý jogurt, ale prostě to pro mě neřeže. Mým novým snackovým strategickým řešením je kousnutí nebo dvě (OK, opravdu čtyři) svěží čokolády, následované miskou domácí popcorn. Je to vynikající s malou pomlčkou soli a má překvapivý přínos vlákniny.
Také mám Metamucil smíchanou s grapefruitovou šťávou ráno za přidané vlákno.
2. Cvičení Lo-co
Pro zdraví kardiovaskulárního systému a snížení hladiny cholesterolu doporučuje American Heart Association nejméně 150 minut mírného cvičení (definovaného jako živá chůze nebo jeho ekvivalent) nebo 75 minut intenzivního cvičení týdně. To se promítá do každodenního cvičení.
Naštěstí denní cvičení, které je zapotřebí ke snížení cholesterolu, neznamená, že musím každodenně zasahovat do tělocvičny, což je dobré, nebo nikdy nedosáhnu tohoto cíle. (Ačkoli bych byl nadšený, že denně hraji tenis, tak bych byl zároveň bankrot a zraněn.)
Ukazuje se, že bouřlivá 30- až 45-minutová procházka ve dnech, kdy nemám tenis, jogging nebo spinning, se ve skutečnosti počítá jako cvičení. Byl jsem skeptický - ke mně, chůze se nezdá jako cvičení. Ale protože se skutečně počítá, denní cvičební složka, která je životně důležitá pro snížení hladiny cholesterolu, je snadnější splnit, než jsem očekával.
3. Jak dobře jíst a dělat si zábavu
Musím věnovat více pozornosti jídlu, které jím a jak se cvičit denně, vypadalo to, že by to bylo náročné, ale našel jsem také elektronické způsoby, jak to udělat zajímavé.
Dobře navržená, snadno použitelná, bezplatná aplikace My Fitness Pal je požehnáním, aby se udržely moje volba životního stylu lo-co na cestě. Pomohlo mi to třemi velkými způsoby:
- Za prvé, schopnost snadno nahrát recepty, dovolte mi vidět hladinu cholesterolu a sodíku v domácím jídle.
- Když je jediná možnost rychlého občerstvení, rozhoduje mě o zdravější volbě, aniž by to bylo hodně těžké.
- Konečně je to kluk, který mě každodenně cvičí - protože když nemám, nemám na konci dne dostatek kalorií pro milovanou sklenku vína!
Místo kvílení "Nevím, co vařit na večeři", aktivně vyhledávám zdravé recepty, které jsou jak chutné, tak i snadné. Bylo to zábavné objevovat nové autorky kuchařských knih a já jsem nahrál horda skvělých receptů.
Sledování mé fyzické aktivity na Apple Watch (mnoho také milují Fitbit) je překvapivě motivující.
4. Testování a sledování
Testování mého cholesterolu každých šest měsíců a sledování mého krevního tlaku (s výsledky odeslanými přes Bluetooth do mého telefonu samozřejmě) je dalším klíčovým faktorem při snižování hladiny cholesterolu. Vidět snížené množství cholesterolu je samo o sobě motivující. A protože hypertenze je klíčovým kardiovaskulárním rizikem, které se děje v mé rodině, ujistěte se, že můj krevní tlak nehrozí, je životně důležité.
Toulec
Jsem úspěšný po celou dobu? Rozhodně ne. A to vede k bonusovému klíči k úspěchu: nedovolte, aby se mne dostaly do zoufalství. Existuje více týdnů, než by mělo být, když jsem zasáhla Shake Shack (někdy víc než jednou) a když jsem prostě nemohl odolat sirénovému volání Ben & Jerryho. Stalo se to.
Ale spíše než abych se vrátil do nezdravých zvyků, nechal můj úpadek jít a začal to znovu, když jsem se zase chtěl projít a hledat zábavný nový recept na večeři.
Karen Swansonová je spisovatelka a redaktor se silnou touhou vyhnout se lékům snižujícím hladinu cholesterolu. Ona napsala o cholesterolu jako odborník kategorie na Answers.com, a její oceněný blog, golowcholesterol.com, se zaměřuje na to, jak žít bez předpisu, lo-co životní styl. Žije se svým manželem a synem v Connecticutu.
