Co je tai chi?
Tai chi je forma cvičení, která začíná jako čínská tradice. Je založen na bojových uměních a zahrnuje pomalé pohyby a hluboké dechy. Tai Chi má mnoho fyzických a emočních výhod. Některé z přínosů tai chi zahrnují sníženou úzkost a depresi a zlepšení kognice. Může vám také pomoci zvládat příznaky některých chronických onemocnění, jako je fibromyalgie nebo chronická obstrukční plicní nemoc (COPD).
Přečtěte si další informace o výhodách a rizicích tai chi a o tom, jak začít cvičit tuto cvičení.
11 Výhody
1. Snižuje stres
Jedním z hlavních výhod tai chi je jeho schopnost snížit stres a úzkost, ačkoli většina důkazů je neoficiální.
V roce 2018 jedna studie porovnávala účinky tai chi na úzkost související se stresem s tradičním cvičením. Studie zahrnovala 50 účastníků. Výzkumníci zjistili, že tai chi poskytuje stejné výhody pro řízení stresu související s úzkostí jako cvičení. Protože tai chi zahrnuje také meditaci a zaměřené dýchání, vědci poznamenali, že tai chi může být nadřazen jiným formám cvičení pro snížení stresu a úzkosti. Je však zapotřebí rozsáhlejší studie.
Tai chi je velmi přístupný a má menší dopad než mnoho jiných forem cvičení. Vědci zjistili, že je to bezpečné a levné, takže to může být dobrá volba, pokud jste jinak zdraví a zažíváte strach související s úzkostí.
2. Zlepšuje náladu
Tai chi může pomoci zlepšit vaši náladu, pokud jste depresivní nebo úzkostný. Předběžný výzkum naznačuje, že pravidelné procvičování tai chi může snížit příznaky úzkosti a deprese. Předpokládá se, že pomalé, dychtivé dechy a pohyby mají pozitivní vliv na nervový systém a regulátory nálady. Další výzkum se provádí s cílem vytvořit jasné spojení mezi tai chi a lepší náladou.
3. Lepší spánek
Pravidelné cvičení tai chi vám může pomoci mít klidnější spánek.
Jedna studie sledovala mladé dospělé s úzkostí poté, co jim každý týden předepsaly dvě hodiny tai chi, po dobu 10 týdnů. Na základě podávání zpráv od účastníků došlo k výraznému zlepšení kvality spánku v porovnání s kontrolní skupinou. Ve stejné skupině došlo také ke snížení jejich symptomů úzkosti.
Tai chi může zlepšit spánek i pro starší dospělé. Ve studii publikované v roce 2016 výzkumníci zjistili, že dva měsíce dvakrát týdně tai chi třídy byly spojeny s lepším spánkem u starších dospělých s poruchou kognitivních funkcí.
4. Podporuje hubnutí
Pravidelné cvičení tai chi může vést ke ztrátě hmotnosti. Jedna studie sledovala změny tělesné hmotnosti u skupiny dospělých, kteří praktikují tai chi pětkrát týdně po dobu 45 minut. Na konci dvanácti týdnů tito dospělí ztratili o něco více než jednu libru, aniž by udělali další změny v životním stylu.
5. Zlepšuje poznání u starších dospělých
Tai chi může zlepšit poznání u starších dospělých s kognitivním postižením. Konkrétněji, tai chi může pomoci zlepšit paměť a výkonné funkce, jako je věnování pozornosti a provádění složitých úkolů.
6. Snižuje riziko pádu u starších dospělých
Tai Chi může pomoci zlepšit rovnováhu a motorické funkce a snížit strach z pádu u starších dospělých. Může také snížit skutečné pády po 8 týdnech tréninku a významně snížit pády po 16 týdnech tréninku. Protože strach z pádu může snížit nezávislost a kvalitu života a pády mohou vést k závažným komplikacím, může tai chi nabídnout další přínos ke zlepšení kvality života a celkové pohody u starších dospělých.
7. Zlepšuje příznaky fibromyalgie
Tai chi může doplnit tradiční způsoby řízení některých chronických onemocnění.
Výsledky studie z roku 2018 ukázaly, že konzistentní postup tai chi může u některých lidí snížit příznaky fibromyalgie. Účastníci studie, kteří praktikují tai chi po dobu 52 týdnů, vykazovali ve srovnání s účastníky cvičení aerobiku větší zlepšení svých příznaků souvisejících s fibromyalgií. Další informace o alternativních léčbě symptomů fibromyalgie.
8. Zlepšuje příznaky CHOPN
Tai Chi může zlepšit některé příznaky chronické obstrukční plicní nemoci (COPD). V jedné studii lidé s CHOPN praktikovali tai chi po dobu 12 týdnů. Na konci studie se zlepšila jejich schopnost cvičit a hlásila celkové zlepšení jejich kvality života.
9. Zvyšuje rovnováhu a sílu u lidí s Parkinsonovou chorobou
V randomizované, kontrolované studii s 195 účastníky bylo zjištěno, že pravidelná praxe tai chi snižuje počet pádů u osob s Parkinsonovou chorobou. Tai Chi může také pomoci zvýšit sílu nohy a celkovou rovnováhu.
10. Bezpečný pro osoby s ischemickou chorobou srdeční
Tai chi je bezpečná forma mírného cvičení, kterou můžete vyzkoušet, pokud máte koronární onemocnění srdce. Po kardiovaskulární události mohou pravidelné postupy tai chi pomoci:
- zvýšit fyzickou aktivitu
- zhubnout
- zlepšit kvalitu života
11. Snižuje bolest způsobenou artritidou
V malé studii v roce 2010 15 účastníků s revmatoidní artritidou (RA) praktikovalo tai chi po dobu 12 týdnů. Na konci studie účastníci hlásili méně bolesti a zlepšili mobilitu a rovnováhu.
Větší, dřívější studie našla podobné výsledky u lidí s kolenní osteoartritidou (OA). V této studii 40 účastníků s kolena OA praktikovalo 60 minut tai chi, dvakrát týdně po dobu 12 týdnů. Po této studii účastníci hlásili snížení bolesti a zlepšení mobility a kvality života.
Ve srovnání s fyzikální terapií se také ukázalo, že tai chi je stejně účinná při léčbě kolenního OA.
Vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením tai chi, pokud máte artritidu.Možná budete muset udělat modifikované verze některých pohybů.
Je tai chi v bezpečí?
Tai chi je obecně považováno za bezpečné cvičení s málo vedlejších účinků. Po cvičení tai chi můžete zažít nějaké bolesti nebo bolesti, pokud jste začátečník. Přísnější formy tai chi a nesprávná praxe tai chi jsou spojeny se zvýšeným rizikem zranění kloubů. Zvláště pokud jste noví tai chi, zvážit navštěvování třídy nebo práci s instruktorem, abyste snížili riziko zranění.
Pokud jste těhotná, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením nového cvičebního programu.
Jak začít tai chi
Tai chi se zaměřuje na správné držení těla a přesné pohyby, což je obtížné učit se samo. Pokud jste nováčci na tai chi, vezměte si třídu nebo se obraťte na instruktora.
Tai chi se vyučuje ve studiích po celých Spojených státech a dalších zemích. Větší tělocvičny, stejně jako YMCA, někdy nabízejí také třídy tai chi.
Výběr stylu tai chi
Existuje pět různých stylů tai chi a každý styl může být upraven tak, aby vyhovoval vašim cílům a osobní úrovni. Všechny styly tai chi zahrnují nepřetržitý pohyb z jedné pozice na druhou.
- Yang style tai chi se zaměřuje na pomalé, ladné pohyby a relaxaci. Styl Yang je dobrým výchozím bodem pro začátečníky.
- Wu style tai chi kladl důraz na mikro-pohyby. Tento styl tai chi se cvičí velmi pomalu.
- Chen style tai chi používá jak pomalé, tak rychlé pohyby. Tento styl tai chi by pro vás mohl být obtížný, pokud jste v praxi noví.
- Slunce tai chi sdílí spoustu podobností s stylem Chen. Sluneční styl zahrnuje méně chytání, kopání a děrování, takže je méně fyzicky náročné.
- Hao styl tai chi je méně známý a zřídka cvičil styl. Tento styl tai chi je definován zaměřením na přesnou polohu a vnitřní sílu.
Jak se tai chi liší od jógy?
Tai chi zdůrazňuje pohyb tekutin a má kořeny v čínské kultuře. Jóga se zaměřuje na pózování a pochází ze severní Indie.
Jak tai chi, tak jóga jsou formy cvičení, které zahrnují meditaci a hluboké dýchání a mají podobné výhody, jako například:
- zmírňuje stres
- zlepšuje náladu
- Zlepšuje spánek
Odnést
Tai chi je cvičení, které může těžit jak pro zdravé dospělé, tak pro dospělé žijící s chronickým onemocněním.
Výhody tai chi zahrnují:
- lepší spánek
- ztráta váhy
- lepší nálada
- řízení chronických onemocnění
Pokud máte zájem o vyzkoušení tai chi, instruktor vás může pomoci začít. Třídy jsou nabízeny ve specializovaných studiích, komunitních centrech a tělocvičích.
