Vitamin D 101 - Podrobný průvodce pro začátečníky

Možná vás překvapí, že vitamin D je zcela odlišný od většiny ostatních vitamínů.

Je to vlastně a hormon, steroidní hormon, který je produkován z cholesterolu, když je kůže vystavena slunci.

Z tohoto důvodu se vitamin D často označuje jako "sluneční" vitamin.

Expozice slunce je však v dnešní době často nedostatečná, takže je nutné, aby lidé dostali více ze stravy (nebo doplňků).

To je důležité, protože je vitamin D zcela zásadní pro optimální zdraví (1).

Bohužel pouze hrstka potravin obsahuje významné množství tohoto vitamínu a nedostatek je velmi častý (2, 3).

Ve skutečnosti podle údajů z let 2005-2006, a ohromující 41,6% populace USA je nedostatečné v tomto kritickém vitaminu / hormonu (4).

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o vitamínu D.

Co je vitamin D?

Vitamín D je jeden z vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K), což znamená, že se rozpouští v tuku / oleji a může být dlouhodobě skladován v těle.

Ve stravě jsou ve skutečnosti dvě hlavní formy (5):

• Vitamín D3 (cholekalciferol): Najdete v některých živočišných potravinách, jako jsou tučné ryby a žloutky.
• Vitamin D2 (ergokalciferol): Nalezeno v některých houbách.

Ze dvou je D3 (cholekalciferol) ten, o který nás zajímá, protože je téměř dvakrát účinnější při zvyšování hladiny vitaminu D ve formě D2 (6, 7).

Bottom Line: Vitamin D je vitamín rozpustný v tucích, který může být dlouhodobě uchováván v těle. Existují dvě hlavní formy, D2 a D3, z nichž D3 je mnohem efektivnější.

Co Vitamin D dělá v těle?

Vitamin D je ve skutečnosti zbytečně zbytečný.

Musí projít dvěma kroky konverze, aby se stala "aktivní" (8, 9).

Nejprve se přemění na kalcidiol nebo 25 (OH) D v játrech. Jedná se o skladovací formu vitamínu v těle.

Za druhé se převede na kalcitriol nebo 1,25 (OH) 2D, většinou v ledvinách. Jedná se o aktivní steroidní hormonovou formu vitaminu D.

Kalcitriol cestuje po těle a jde do jádra buněk. Tam interaguje s receptorem nazývaným receptor vitamin D (VDR), který se nachází téměř v každé buňce těla (10, 11).

Když se aktivní forma vitaminu D váže na tento receptor, zapíná nebo vypíná geny, což vede ke změnám v buňkách (12, 13). To je podobné tomu, jak funguje většina ostatních steroidních hormonů.

Je dobře známo, že vitamin D ovlivňuje různé buňky související s zdravím kostí, například řečeno, že buňky ve střevě absorbují vápník a fosfor (14).

Vědci však zjistili, že se do ní zapojí všechny druhy jiných procesů, včetně imunitní funkce a ochrany proti rakovině (15).

Lidé, kteří mají nedostatek vitamínu D, budou mít nedostatek kalcitriolu (steroidní hormonální formu), takže ve skutečnosti jsou nedostatečni v jednom z tělních kritických hormonů.

Bottom Line: Vitamín D se přemění na kalcidiol, což je forma skladování vitaminu, která se pak převede na kalcitriol, aktivní steroidní formu. Kalcitriol se váže na receptor vitaminu D uvnitř buněk, zapíná a vypíná geny.

Sunshine je nejlepší způsob, jak získat vitamín D

Vitamín D může být produkován z cholesterolu v kůži, když je vystaven slunci. Ultrafialové paprsky B (UVB) ze slunce poskytují energii potřebnou pro reakci (16).

Pokud žijete tam, kde je bohatá slunce po celý rok, pak pravděpodobně získáte veškerý vitamin D, který potřebujete, jenom venku a několikrát za týden opalovat.

Mějte na paměti, že musíte vystavit velkou část těla. Pokud vystavujete pouze obličej a ruce, produkujete mnohem méně vitaminu D.

Také, pokud zůstanete za sklem nebo použijete opalovací krém, pak budete produkovat méně vitaminu D, nebo vůbec žádný.

To vede k tomu, že rada používají opalovací krém k ochraně před rakovinou kůže velmi sporné. Zvyšuje riziko nedostatku vitaminu D, což může vést k jiným onemocněním (17).

Pokud se rozhodnete dostat svůj vitamin D od slunce, jen se ujistěte vůbec nikdy hořet.

Sluneční svit je zdravý, ale spáleniny mohou způsobit předčasné stárnutí pokožky a zvýšit riziko rakoviny kůže (18, 19).

Pokud zůstanete na slunci po dlouhou dobu, zvažte to, že nebudete mít opalovací krém po dobu prvních 10-30 minut (v závislosti na citlivosti na slunce), a poté ho aplikujte ještě před spuštěním.

Vitamín D se v těle uchovává dlouhou dobu, týdny nebo měsíce, takže budete potřebovat jen příležitostné slunce, abyste udržovali hladinu krevního oběhu odpovídající.

Všechno, co bylo řečeno, ne všichni (včetně mě) žije tam, kde je slunce po celý rok. V těchto případech získávání vitaminu D z potravin nebo doplňků je naprosto nezbytné, zejména v zimních měsících.

Bottom Line: Sunshine je nejlepší způsob, jak získat vitamín D, ale opalovací krém blokuje výrobu. Mnoho lidí nemá přístup na slunce po většinu roku.

Velmi málo potravin obsahuje tento vitamin ve významných množstvích

Zde je obsah vitaminu D3 v několika vybraných potravinách (20):

Přestože tučné ryby jako losos, makrela, mečoun, pstruh, tuňák a sardinky jsou slušnými zdroji, museli byste je jíst téměř každý den, abyste dostali dost.

The pouze skutečně dobrý zdroj vitaminu D je olej z rybích jater, jako je tuk z tresčího játrového rybízu, který obsahuje až dvakrát denní hodnotu v jedné lžíci.

Mějte na paměti, že mléčné výrobky a obiloviny jsou často obohaceny vitaminem D (21).

Některé vzácné houby obsahují také vitamín D a vaječné žloutky obsahují malé množství.

Bottom Line: Tuk z rybích jater je jedním z nejlepších zdrojů vitaminu D3. Mastné ryby jsou také dobrým zdrojem, ale musíte jíst velmi často, abyste získali dost.

Nedostatek vitaminu D je vážným obchodem

Nedostatek vitaminu D je jedním z nejčastějších nedostatků živin.

Někteří lidé jsou vystaveni většímu riziku než jiní. Ačkoli průměr je kolem 41,6%, tento podíl se zvyšuje na 82,1% u černochů a 69,2% u hispaniků (4).

Starší lidé také hrozí mnohem větší riziko nedostatku (22).

Lidé, kteří mají určitá onemocnění, jsou velmi pravděpodobně nedostatečni. Jedna studie ukázala, že 96% pacientů s infarktem má nízkou hladinu vitamínu D (23).

Bohužel, nedostatek vitaminu D je tichá epidemie. Příznaky jsou obvykle jemné a mohou trvat roky nebo desetiletí.

Nejznámějším příznakem nedostatku vitaminu D je onemocnění kostí nazývané rachita, která je častá u dětí v rozvojových zemích.

Nicméně, kvůli opatřením v oblasti veřejného zdraví, začali v průběhu dne posilovat některé potraviny s vitamínem D, které většinou eliminovaly rachity ze západních společností (24).

Nedostatek byl také spojen s osteoporózou, sníženou hustotou minerálů a zvýšeným rizikem pádů a zlomenin u starších osob (25).

Studie také ukázaly, že lidé s nízkou hladinou vitaminu D mají mnohem větší riziko srdečních onemocnění, cukrovky (typ 1 i 2), rakoviny, demence a autoimunitních onemocnění, jako je roztroušená skleróza.

Nedostatek vitaminu D byl také spojen s výrazně zvýšeným rizikem úmrtí ze všech příčin (27, 28, 29).

Ať už skutečně je nedostatek vitamínu D přispívá k těmto nemocem, nebo zda jsou lidé, kteří mají nízkou hladinu vitaminu D, jenom spíše dostat je, není tak jasné.

Bottom Line: Nedostatek vitaminu D je dobře známá příčina onemocnění kostí nazývaného křivosti u dětí. Nedostatek však byl spojen s mnoha dalšími zdravotními problémy, stejně jako se sníženou délkou života.

Zdravotní přínos získání dostatečného množství vitamínu D

Vitamin D se v uplynulých letech a desetiletích dostal do značné míry pozornosti hlavního proudu.

Výzkum v této oblasti získal spoustu finančních prostředků a bylo provedeno stovky studií.

Zde je několik potenciálních výhod získání dostatečného množství vitaminu D:

• Osteoporóza, pády a zlomeniny: Vyšší dávky vitaminu D pomáhají předcházet osteoporóze, pádům a zlomeninám u starších osob (30).
• Síla: Podávání vitamínu D může zvýšit fyzickou sílu v horní a dolní končetině (31).
• Rakovina: Vitamin D může pomoci předcházet rakovině. Jedna studie ukázala, že 1100 IU denně spolu s vápníkem snížilo riziko rakoviny o 60% (32, 33).
• Deprese: Studie ukázaly, že doplňky vitaminu D způsobují mírné snížení symptomů u lidí s klinickou depresí (34).
• Diabetes 1. typu: Jedna studie u kojenců zjistila, že 2000 IU vitaminu D denně snížilo riziko diabetu 1. typu o 78% (35).
• Úmrtnost: Některé studie ukázaly, že suplementace vitaminu D snižuje riziko úmrtí lidí během studijních období, což naznačuje, že může pomoci vám žít déle (36, 37).

To je vlastně jen špička ledovce.

Nízká hladina vitaminu D je spojena s nejrůznějšími onemocněními a suplementace ukázala, že má řadu dalších výhod.

Mějte však na paměti, že hodně z toho není rozhodně osvědčené. Podle nedávného přezkumu v roce 2014 je zapotřebí více důkazů pro potvrzení mnoha z těchto výhod (38).

Bottom Line: Ukázalo se, že užívání doplňků vitaminu D má řadu výhod týkajících se rakoviny, zdraví kostí, duševního zdraví a autoimunitních onemocnění.

Kolik byste měli vzít?

Jediný způsob, jak zjistit, zda máte nedostatek a zda potřebujete doplnit, je měření hladiny v krvi.

Váš lékař změří skladovací formulář, kalcidiol nebo 25 (OH) D. Cokoliv pod 12 ng / ml je považováno za nedostatečné a cokoli nad 20 ng / mL se považuje za dostatečné.

RDA pro vitamin D v USA je následující (39):

• 400 IU (10 mcg): Děti, 0-12 měsíců.
• 600 IU (15 mcg): Děti a dospělí, 1-70 let.
• 800 IU (20 mcg): Starší a těhotné nebo kojící ženy.

Ačkoli oficiální mezní hodnota pro nedostatek vitaminu D je 12 ng / ml, mnozí zdravotničtí odborníci se domnívají, že lidé by se měli zaměřit na hladinu krve vyšší než 30 ng / ml pro optimální zdraví a prevenci nemocí (40).

Navíc mnozí věří, že doporučený příjem je příliš nízký a že lidé potřebují mnohem víc, aby dosáhli optimální hladiny vitamínu v krvi (41).

Podle Lékařského ústavu je bezpečná horní hranice 4 000 IU nebo 100 mikrogramů (42).

Pro lidi, kteří jsou ohroženi nedostatkem, to může být dobrá částka, na kterou se chcete zaměřit. Lékaři někdy doporučí, aby užívali mnohem víc než to.

Jen se ujistěte, že užíváte vitamín D3, ne D2. Kapsule vitaminu D3 jsou k dispozici ve většině supermarketů a obchodů se zdravou výživou.

Více podrobností zde: Kolik vitaminu D byste měli užívat pro optimální zdraví?

Vitamíny A, K2 a hořčík jsou také důležité

Je důležité mít na paměti, že živiny obvykle nepracují izolovaně.

Mnoho z nich závisí na sobě navzájem a zvýšený příjem jedné živiny může zvýšit vaši potřebu další.

Někteří výzkumníci tvrdí, že vitamíny rozpustné v tucích spolupracují, a to je rozhodující optimalizovat příjem vitaminu A a vitaminu K2 současně s doplňováním vitamínu D3 (43, 44).

To je zvláště důležité pro vitamín K2, další vitamín rozpustný v tuku, který většina lidí nedostane dostatek (45).

Příjem horčíku může být také důležitý pro funkci vitamínu D. Hořčík je důležitým minerálem, který často chybí moderní stravu (46, 47)

Co se stane, pokud budete mít příliš mnoho?

Je to vlastně mýtus, že je snadné předávkování vitamínem D.

Toxicita vitaminu D je velmi vzácná a stane se pouze tehdy, pokud po dlouhou dobu užíváte šílené dávky (48).

Já osobně žiji tam, kde je velmi málo slunce po celý rok, takže užívám 4000-5000 IU denně vitaminu D3.

Dělám to už mnoho let a považuji to za nezbytnou součást mé osobní zdravotní strategie.