Důvěřuj své střevě
Jak víte, jestli je váš vnitřní mikrobiom zdravý a šťastný?
"Je to pocit střeva," říká doktor M. Andrea Azcárate-Peril, ředitel základního zařízení Microbiome na univerzitě v Severní Karolíně.
Docela doslova. S bakteriemi a jinými mikroby, které značně převyšují lidské buňky v našem těle, jsme víc bakterií než člověk. Naše těla nemohou správně fungovat bez nich. Podporují náš imunitní systém, pomáhají nám při zpracování a absorpci živin a snižují riziko mnoha stavů, včetně:
- obezita
- srdeční choroba
- diabetes
- rakovina
- duševní zdraví a nálady
Mnoho chronických a autoimunitních onemocnění bylo také spojeno s mikrobiální nerovnováhou - nebo dysbiózou. To prostě znamená: Důvěřujte své střevě, když máte pocit, že jste vtipné, a přehodnoťte stav svého zdraví.
Většina lidí už má představu o tom, jak zdravá je jejich střeva, říká doktor Ami Bhatt, odborný asistent a výzkumník na Stanfordské univerzitě. Říká, že intestinální mikrobiom "opravdu se daří lidem, kteří provádějí experimenty na sobě a zjišťují, co pro ně funguje."
Existuje zhruba 100 bilionů bakterií pouze v zažívacím systému. Může se to zdát jako vysoký příkaz k jejich změnám, ale dobrou zprávou je, že vaše mikrobiologie se může rychle změnit. Výzkum ukázal, že během dvou až čtyř dnů po správném jídle se může změřit střevní mikrobiom.
Tak na co čekáš? Postupujte podle této třídenní opravy, abyste vytvořili a diverzifikovali svou střevní armádu a podporovali trvalou změnu k lepšímu.
Den 1: sobota
Podíl na PinterestuKdy se probudit
Nechte své tělo probudit přirozeně
Spánek v souladu s přirozeným cirkadiánním rytmem vašeho těla je důležitý pro dobrý spánek a zdravé střevo.
"Čichová mikrobiota má cirkadiánní rytmus jako my," řekl Azcárate-Peril. "Naše střevní mikrobiota se bude měnit podle složení a hojnosti založené na našem rytmu, kdy jeme a spíme. Pokud je tento cirkadiánní rytmus narušen, budeme mít problémy. Nechceme tento cyklus přerušit. "
Co jíst dnes
Zachyťte západní dietu
Strava s vysokým obsahem živočišných bílkovin, cukru a tuku a s nízkým obsahem vlákniny - jako diety plné zpracovaných potravin, které jsou populární ve Spojených státech - ukázaly, že snižují množství bakterií ve střevě, a to zejména prospěšné Bifidobacterium a Eubacterium druh.
Západní strava je také spojena se zvýšeným rizikem vzniku diabetu, srdečních chorob a dokonce některých typů rakoviny.
Jdi na Středozemní moře
Nedávná studie zjistila, že strava bohatá na zeleninu, ovoce a celozrnné produkty s nižším příjmem červeného masa, zpracovaných potravin a masa a mléčných výrobků zvyšuje množství celkových bakterií ve střevě a podporuje prospěšné bakterie Lactobacillus a Bifidobacterium. Tak proč nezkoušet středomořskou stravu, která následuje po těchto doporučeních?
Přidejte jednu sklenici červeného vína nebo tmavé čokolády
Jiné typy alkoholu mohou poškozovat zdraví střev tím, že snižují užitečné bakterie, ale červené víno bylo prokázáno, že podporují prospěšné bakterie ve střevě díky koncentraci polyfenolů. Pokud nechcete pít, dopřejte si čerstvé bobule nebo tmavou čokoládu, abyste získali stejné výhody pro polyfenoly.
Co jsou polyfenoly?Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které jsou spojeny s přínosy pro zdraví, jako je snížení krevního tlaku a cholesterolu. Mnoho polyfenolů není vstřebáváno tělem a místo toho nakonec je tráveno bakteriemi ve střevě.
Co dnes dělat
Pokuste se přestat kouřit, pokud ano
Malá studie z roku 2013 zjistila, že když lidé přestali kouřit, měli více mikrobiální rozmanitosti ve střevě. Chcete-li být na bezpečném místě, zastavte také aktivity.
Jděte na 30 minutový běh nebo trénink
Přidejte zdravé střevo do seznamu důvodů, které byste měli zasáhnout do posilovny. Zatímco spojení cév-cvičení ještě není jasné, mnoho vědců se domnívá, že cvičení snižuje stresové hormony, které ovlivňují mikroby ve vašem střevě.
Malá studie zjistila, že cvičení mění lidské střevní bakterie a zvyšuje mikrobiální rozmanitost. Studie z roku 2018 zjistila, že cvičení zvyšuje mikrobi, které pomáhají snižovat zánět, bojují proti inzulínové rezistenci a podporují zdravý metabolismus. Jakmile účastníci přestali cvičit pravidelně, jejich mikrobiomy se vrátily k tomu, co byly na začátku.
Kdy spát: 11:00
Bylo zjištěno, že deprivace spánku mění bakterie ve střevě. Jděte spát předčasně - nejméně 30 minut předtím, než obvykle děláte v pracovní dny - pro kvalitní spánek.
Den 2: neděle
Podíl na PinterestuKdy se probudit: 7:30 ráno.
Zvedněte se dříve, takže připravujete své tělo na pozdní start v pondělí.
Co jíst dnes
Přidejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny do každého jídla
Vlákno je klíčem k šťastnému střevu, zejména netěkavým vláknům. Nespavitelná vláknina, aka prebiotika, zvyšuje bakterie, které již máte místo přidání nových bakterií, jako probiotika. Krmte bakterie ve střevě s:
- maliny
- zelený hrášek
- brokolice
- fazole
- čočka
- celozrnné
Pomohou podpořit prospěšné bakterie Bifidobakterie.
Přidejte přidaný cukr
Mikroby v břiše milují cukr stejně jako vy, ale výsledky nejsou skvělé.
Jednoduché cukry napájejí bakterie a mohou vést k přerůstání méně příznivých nebo škodlivých bakterií a omezit rozmanitost. Podívejte se na seznam složek v chlebách, omáčky a koření a udržujte denní příjem pod doporučeným limitem 37,5 gramů (g) u mužů a 25 gramů u žen.
Mějte sklenici kombuchy
Fermentované potraviny obsahují užitečné živé bakterie. Některé příklady zahrnují:
- kombucha
- kefír
- miso
- kyselé okurky
- kimchi
Tyto probiotické potraviny mohou pomoci zlepšit střevní zdraví a trávení podporou a zavedením prospěšných mikrobů. Při výběru fermentovaných potravin nezapomeňte vybrat předměty s nízkým obsahem cukru, jako je jogurt bez cukru.
Co dnes dělat
"Žijeme ve společnosti, která je příliš čistá," řekl Azcárate-Peril. "V dětství nejsme vystaveni dostatečnému množství mikrobů, takže nemůžeme správně vzdělávat náš imunitní systém."
Hrajte s domácím zvířetem
Studie zjistily, že vystavení zvířatům jako děti a děti může:
- snížit riziko vzniku alergií
- podporují zdravý imunitní systém
- podporovat rozmanitý mikrobiom
Ale to neznamená, že dospělí nemají prospěch z fuzzy snuggles, taky.
Ušpinit se
Zahrada. Hrát venku. Salonek na trávě. Vystavení přírodním mikrobům kolem nás může pomoci doplnit naši mikrobiologii a podpořit rozmanitost.
Pravděpodobně není moudré chodit kolem lízání stožárů metra nebo jíst nedopečené kuře, ale většina z nás by mohla mít prospěch z trochu méně "čistoty".
Kdy spát: 11:00
Udržujte předčasné spaní, abyste se zrychleně probudili zítra a zůstaňte v synchronizaci se svým cirkadiánním rytmem.
3. den: pondělí
Kdy se probudit: 6:30 ráno.
Snažte se vstát nejméně 7 hodin poté, co jste šli do postele, aby si odpočinuli.
Co jíst dnes
Vyzkoušejte pondělí bez masa
Diety, které jsou nabité ovocem a zeleninou a málo v mase, byly spojeny s různorodějšími mikroflóry a množstvím dobrých bakterií, jako Prevotella. Maso-těžké diety mohou zvýšit hojnost a aktivitu mikroorganismů, které byly spojeny se zánětlivým onemocněním střev.
Uchovávejte umělé sladidla ve vaší kávě
Studie ukázaly, že umělé sladidla, jako je sukralóza, sacharin a aspartam, mohou změnit rovnováhu bakterií a snížit množství prospěšných bakterií ve střevě. Tyto mikrobiální změny se považují za důvod, proč umělé sladidla pohánějí nesnášenlivost glukózy více než přírodní cukry.
Napijte dvě další sklenice vody
Správná hydratace je klíčem k tomu, aby potraviny procházely správně vaše střeva a tento pohyb je nezbytný pro zdravé střevo.
Co dnes dělat
Vyhoďte antibakteriální zubní pastu, zubní nit a ústní vodu
Antibakteriální chemikálie mohou způsobit antibakteriální rezistentní mikroby a poškodit prospěšné bakterie v ústech. Malá studie zjistila, že změny v bakteriích v ústech mohou mít vliv na to, jak dobře absorbujete živiny jako dusitany, u kterých se ukázalo, že snižují krevní tlak.
Destress
Stres snižuje užitečné bakterie a zvyšuje škodlivé bakterie ve střevě.
Chronický stres je obzvláště nebezpečný, protože může zvýšit střevní propustnost (také známý jako děravý střevo) a umožňuje střevní mikroflóře jít tam, kde by neměla, což by způsobilo zánět.
Kdy spát: 11:00
Udržujte zdravý vzhled spánku a jděte do postele brzy, abyste se zítra oživili. Dokonce i částečná deprivace spánku může změnit váš mikrobiom a nedávné poznatky naznačují, že tyto změny snižují vaše kognitivní funkce.
Zbytek týdne
Zdravý, nízký stresový životní styl s důrazem na spánek, cvičení a rostlinné potraviny je nejlepší způsob, jak podpořit zdravé střevo. Ale pokud se budete držet pouze s jednou věcí: Změňte svou dietu tak, aby obsahovala více celých potravin a čerstvé zeleniny. To bude mít největší dopad.
Po zbytek týdne:
- Zmíchněte to a zkuste nové potraviny. Jíst různorodé potraviny vede k šťastnějšímu střevu a různorodější mikrobiologii.
- Přeskočte tvrdé, agresivní čističe jako bělící prostředek a místo toho použijte přírodní čistící prostředky, jako je mýdlo a voda.
- Užívejte antibiotika pouze tehdy, když je to naprosto nezbytné.
- Cvičit pravidělně.
Zatímco vaše mikrobiologie se může rychle změnit s tím, co jíte, neexistují žádné rychlé opravy nebo přes noc zázračné pracovníky pro zdravé střevo. Místo toho se jedná o přidání malých změn, které se přidávají.
"Naše mikrobiologie je zrcadlem našeho životního stylu," řekl Bhatt. "Musíme přijmout zdravý životní styl v dlouhodobém horizontu, pokud to uvidíme v našem microbiome."
Mandy Ferreira je spisovatelka a redaktorka v San Francisco Bay Area. Je vášnivá ohledně zdraví, zdraví a udržitelného života. V současné době je posedlá v běhu, v olympijském zvedání a józe, ale také plave, cykluje a dělá téměř vše, co dokáže. Můžete se s ní držet na svém blogu a na Twitteru.
