Jsme to, co jíme. Přesněji je to také "jak", "kdy", "proč" a "kolik". Často člověk nejí, protože je hladný, ale protože je smutný, osamělý, znuděný nebo je pod stresem. Zavolat takovou vyváženou výživu je obtížné. Dnes bylo vyvinuto mnoho metod správné stravy. Pravidla většiny z nich jsou univerzální.
Zásady vyvážené výživy
Základní principy, podle kterých je vytvořena správná zdravá strava, zahrnují několik metod, které jsou základem jakékoli stravy. Tyto principy jsou relevantní pro jakékoli vyvážené menu. Takže optimalizovat vaši dietu, musíte splnit následující podmínky:
- Dodržování vyvážené stravy by mělo být co nejdéle, v ideálním případě - v celém životě. V opačném případě prostě uděláte půst dní / týdnů;
- Nabídka by měla být různá a měla by zahrnovat potřebné produkty pro normální fungování těla pro den a týden;
- Příjem kalorií konzumovaných jídel za den by měl plnit náklady na energii, ale nepřekračovat doporučenou denní sazbu pro každou věkovou kategorii a kategorii pohlaví;
- Zbytek v tomto případě je míněn poměrem "potřeby těla - užitečné složky obsažené ve výrobcích."
Také metody zdravé výživy zahrnují četné dietní doporučení, konkrétně:
- Pozorujte roztříštěnost jídla a zahrnout do denní stravy 3 velké a 2 malé jídlo. Snídaně je nesmírně důležitá pro dobíjení energie, ale velmi malý počet lidí může jíst bohaté jídlo nebo nemnoho ráno. Není nutné přejídat a oběd: lépe si připravte občerstvení mezi, ale nezaplňujte si žaludek po zbytek dne;
- Pokud máte pocit, že je třeba vyřadit z těchto extra kilo, neměli byste ostře snížit denní dávku, objem a množství jedlých potravin. Části postupně snižujte, s důrazem na kalorický obsah jídel, které jsou vařené a absorbované denně;
- Je důležité, abyste neměli dostatek jídla a nemuseli hladovět - je lepší jíst, abyste neměli čas dostat hlad po celý den. Takže metabolismus pracuje efektivněji a spaluje kalorie mnohem aktivněji. Nezapomeňte, že když přeskočíte na snídani, nebudete zhubnout, ale jen zhoršíte své zdraví;
- Ideální snídaně obsahuje "pomalé" sacharidy - obilnou kaši, potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Oni jsou trávení delší a dát plný pocit sytosti na několik hodin. Kromě toho takové potraviny, které se konzumují během snídaně, pomáhají udržovat hladinu inzulínu v krvi na optimální úrovni po celý den;
- Nejlepší příchuť pro maso není pepř nebo kečup, ale příloha zeleniny (surová, dušená nebo vařená). Tam jsou masové nádobí a produkty s přídavkem potravin s vysokým obsahem uhlohydrátů (brambory, atd.) Není zvláště užitečné. Stejně tak se nedoporučuje konzumovat maso na snídani, je lepší to udělat na oběd;
- Za den musíte spotřebovat 3 - 5 ovoce, ale to udělejte ráno. Pokud se jedná o ovoce, které obsahuje přírodní kyseliny a cukry, ne na snídani nebo během dne, ale večer to pro vás nebude fungovat. Budete cítit nárůst chuti k jídlu a spotřebovaný cukr vyvolá skok v krvi inzulínu;
- Pokuste se napít dostatek čisté vody bez plynu. Mělo by být při pokojové teplotě. Je lepší pít to určitou dávku před jídlem nebo po jídle. Ráno na prázdném žaludku, před snídaní, vypijte sklenici čisté, teplé vody bez plynu, aby se aktivovalo trávení.
Chcete-li jíst správně, je důležité si uvědomit, že nejen množství jídla jedeného denně, ale i jeho složení ovlivňuje doplnění energie. Kalorický příjem vypočítejte několika způsoby.
Jak vypočítat spotřebu energie?
Existuje způsob, jak vypočítat spotřebu energie, která je rozhodně užitečná pro ty, kteří budou jíst podle zásad zdravé vyvážené stravy. Na jejím základě je stanoveno požadované množství potravy za denní spotřebu, což umožňuje plně uspokojit potřeby těla na energii spotřebovanou na zpracování přicházející bílkoviny, tuky a sacharidy.
Je důležité: 25%: 15%: 60% - vzorec pro výpočet spotřeby energie pro dospělou fyzicky aktivní osobu. To vezme v úvahu, že muži konzumují více kalorií než ženy.
Poměr součástí by měl být 25, 15 a 60 procent. resp. Tento výživový vzorec funguje pod podmínkou, že osoba, která na něj drží, udržuje fyzickou aktivitu každý den a konzumuje zdravé a vyvážené potraviny.
Jak vyrovnat stravu?
Profesionální odborníci na výživu mají několik receptů, které pomáhají odstranit kompozici pro dokonale vyváženou stravu. Základem většiny výpočtů je počet energetických látek, které denně přicházejí s jídlem, včetně lipidů, tuků a bílkovin (bílkovin). Poměr prvních dvou složek je považován za základní jednotku, zatímco množství uhlohydrátů spotřebovaných za den by mělo být čtyřikrát více.
Odborníci na výživu nazývají tento vzorec "princip třístěnné desky"kde je podmiňovaná jídlo jídla denně rozdělena do tří sektorů. Podíl sacharidů představuje dva sektory, zatímco tuky a bílkoviny zaujímají pouze jedno odvětví.
Současně nabízené a druhé průměrný vzorecvčetně následujících parametrů:
- Podíl sacharidů v denní stravě - 35%;
- Podíl proteinů a tuků je pro každou složku 30%.
Dosažení optimálního poměru kalorií spotřebovaných jako "energetické palivo", který je používá těmito principy k vytvoření vyvážené stravy, je poměrně jednoduchý. Pro ty, kteří chtějí jíst podle dietních kánonů, je užitečné dostat deník a každý den přidávat množství bílkovin, sacharidů a tuků spotřebovaných.
Pro výpočet poměru zdravé výživy za jeden den můžete použít virtuální aplikace (existuje obrovský počet bezplatných programů). Pokud se během registračního procesu ukáže, že spotřebováváte více nebo méně kalorií denně, než je nutné, přehodnoťte složení vaší nabídky.
Produkty, které by měly být zcela vyloučeny ze stravy:
- Chips, ořechy, slané výrobky (občerstvení);
- Rychlé občerstvení (v jakékoli formě);
- Sladké sýrové nápoje;
- Alkohol
- Mastné a smažené potraviny;
- Majonéza;
- Bílý cukr;
- Údené výrobky, marinády, uzeniny a uzené výrobky;
- Zmrzlina (tento produkt je trojitý škodlivý, protože je tučný a sladký současně a také konzumuje chlad).
Vyvážené zdravé menu pro den zahrnuje potraviny, jako je:
- Červené rybí maso (zdroj nenasycených mastných kyselin);
- Zelená zelenina a rostliny: zelí (všechny druhy), brokolice, špenát, cuketa, cuketa, chřest atd.;
- Luštěniny: fazole, čočka, hrášek, ořechy atd.;
- Mléčné výrobky;
- Obilné výrobky;
- Brambory;
- Lean odrůdy masa, ryb, drůbeže.
Pravidla stravování
Principy zdravé vyvážené stravy vyžadují zvláštní způsob stravování. Obsahuje nejoptimálnější poměr energetických látek a počet kalorií tak, aby metabolické procesy v těle probíhaly bez selhání.
Odborníci na výživu vylučujídeset základních pravidel pro stravování:
- Pokuste se vždy mít klidnou atmosféru. V tomto procesu se soustřeďte na jídlo, nikoliv na smartphone nebo zvukové toky přicházející z televizoru, laptopu atd. Doslova byste se měli neustále dívat na talíř a plně se soustředit na to, jakým způsobem žvýkáte v tuto chvíli. Mluvit s jídlem není také vítáno. Takový přísný přístup vypadá komicky, ale jen tak trávicí procesy jsou aktivovány na maximum a vstřebávání užitečných látek probíhá optimálně;
- Naplánujte svůj den, aby se snídaně, oběd a večeře uskutečnily přibližně ve stejnou dobu. Tímto způsobem si zvyknete tělo na správnou výživu;
- Měla by být v sedě, aby oblast epigastria nebyla rozdrcena. Stravování při stojícím, v pohybu nebo ležení je přímá cesta k gastritidě;
- Když je potravina absorbována v nervovém stavu, trávicí systém křeče, v důsledku čehož se proces zpracování potravy, který vstoupil do žaludku a střeva, zpomalil a výrazně zhoršoval. Nejíst ve stavu nervózního vzrušení.Já, vzdát se zvyku "chopit se" stresu. Tento stav nepřispívá k dostatečné produkci trávicích enzymů;
- Nemůžete přejídat. V oku jsme schopni jíst asi 70% toho, co je na stole, zatímco na nasycení 25 až 30% vařených potravin je opravdu potřeba (Samozřejmě, vše je individuální a závisí na porcích). Podstata však zůstává nezměněna: absorpce nadměrného množství potravy vede k protažení stěn žaludku, zhoršení trávení, stagnaci potravinového kómatu a hnilobných plynů v procesu fermentace ve střevě;
- Studená jídla - "hit" na pankrease. Navíc, pro jeho oteplování, tráví další energii, což je pro metabolismus špatné. Pokud je to možné, jíst zahřátý. Příliš teplé jídlo také negativně ovlivňuje stav žaludeční sliznice;
- Umístěním misky na desku se snažte uspořádat porce v mírném objemu. Čím větší je talíř, tím větší je část, kterou obvykle dáváme, a to nepřispívá k vyvážené stravě. Vizuální podvod s použitím menších průměrů nádobí je zábavné, ale spíše efektivní řešení;
- Důkladně déchejte jídlo a nepleťte velké kusy. V tomto případě by snídaně a oběd měly být nejkvalitnější ze všech jídel, a večeře - nejjednodušší. Jídla připravená na večerní pokrmy jsou lépe absorbovány, pokud jsou nakrájeny na malé kousky nebo v tekuté / polotekuté / pyré;
- Když se objeví známky hladu (žaludek v žaludku, pocit "sání" pod lžičkou), zkuste jíst okamžitě. Nezneužívejte se a nečekejte na určité hodiny, a to i v případě, že váš plán je natřený tímto způsobem. Proto je důležité, abyste si nedopustili dva svačiny povolené během dne;
- Po jídle se nedoporučuje, abyste si vzali místo na ležení bez ohledu na to, kolik chcete. Zůstaňte vzpřímenou nejméně čtvrtinu hodiny.
Přibližná týdenní strava
Jíst správně neznamená, že žijete na stejné kaše nebo brokolicovém pyré. Zdravá výživa musí zahrnovat celou řadu jídel a jídel, jinak tělo nedostane plnohodnotný komplex vitamínů a minerálů. Současně je nutné dodržovat režim správného používání potraviny a nepřehánět její množství.
Domácí vařené jídlo je samozřejmě zdravější než potraviny pro vaření a jen málo lidí může každý den jíst nejméně třikrát v kavárnách nebo restauracích. Proto byste se měli naučit, jak vařit jednoduché zdravé pokrmy a organizovat stravu tak, aby splňovala plné 3 jídla a 2 občerstvení.
Hlavním cílem vyvážené stravy je včasné nasycení těla výživnými zdravými potravinami a vyhýbání se hladům.
Chcete-li to provést, proveďte ukázkové menu po dobu sedmi dní (5 jídel denně), namalujte každé jídlo a držte se v průběhu pracovního týdne a víkendů.
Pondělí:
- Snídaně: omeleta z bílkovin s čerstvým koprem, čaj z šípkové;
- První občerstvení: domácí milkshake s jahodami;
- Oběd: vývar s vařenou zeleninou, hovězí vařené masové kuličky s pohankou, sušený ovocný kompot;
- Druhé svačiny: hrstka ořechů;
- Večeře: brokolice se sýrem, sklenici kefíru.
Úterý:
- Snídaně: koláče s medem, černý slabý čaj;
- První svačinu: přírodní jogurt;
- Oběd: zeleninová guláš, brambory zrazy, čaj z lipových květenství;
- Druhá svačina: toast s máslem, želé;
- Večeře: bramborová treska s vařenými brambory, kompot se švestkami.
Středa:
- Snídaně: palačinky s tvarohem, kakao;
- První občerstvení: banán a jogurt;
- Oběd: zelená kapustová polévka, vařené kuře (150 g), karfiol ve strouhankách, minerální voda bez plynu;
- Druhá svačina: toast s džemem, mléko se skořicí;
- Večeře: hovězí kotlety s hráškovým pyré, čaj se sušičkami.
Čtvrtek:
- Snídaně: houskový sýr s kysanou smetanou, káva s mlékem;
- První občerstvení: ovocný salát;
- Oběd: kaštanová kaše s krůty z kuřecího masa, strouhaný kapustový salát s mrkví, brusinkový džus;
- Druhá svačina: ořechy s rozinkami, bylinný čaj;
- Večeře: draniki s rajčatovou omáčkou, sklenici ryaženky.
Pátek:
- Snídaně: tvaroh s švestkami, čaj;
- První svačina: vařené vejce, kakao;
- Oběd: dušené kuře s chřestem, rajčatová polévka, broskvový kompot;
- Druhé občerstvení: hrstka švestek, kefír;
- Večeře: hovězí dušené s rýží, mléčné kissel.
Sobota:
- Snídaně: lehké knedlíky s džemem, starší čaj;
- První občerstvení: sendvič se sýrem a rajčaty na šedém chlebu;
- Oběd: dušená cuketa, kus vařeného hovězího masa, ovocné želé;
- Druhá svačina: hrst sušených meruněk, sklenka čerstvě vymačkané mrkvové šťávy;
- Večeře: pečené kuřecí filé s hnědou rýží, zeleninový salát.
Neděle:
- Snídaně: vařený perlový ječmen, strouhaná mrkev s máslem, zelený čaj;
- První svačina: pečené jablko;
- Večeře: kukuřičná mouka, dušená a smažená rybí filé, zeleninový salát, sklenici minerální vody;
- Druhé svačiny: sklenice kefíru se sušenkou;
- Večeře: bramborová kaše, čaj s mátou.
Při sestavování menu pro tento týden nezapomeňte, že opakované pokrmy jsou možné a nezbytné, jinak se jednoduše zbavíte potřeby připravovat každý den různé recepty. Nejdůležitější je udržet potraviny zdravé a zpracovávat je povolenými tepelnými metodami (vaření, sušení, pečení).
