Vytvořte plán cvičení pro pokročilé RA.
Pokud jste jedním z 1,5 milionu lidí ve Spojených státech s revmatoidní artritidou (RA), cvičení může být nejdůležitější z vaší mysli. Bolestné, otoky kloubů a neustálé únavy mohou dělat chůzi zatěžující. Naštěstí vám správný plán pomůže uklidnit cvičení a umožní vám těžit z aktivnějšího životního stylu.
Proč byste měli cvičit
Jemné, pravidelné cvičení pomáhá posílit svaly kolem postižených kloubů. Může také pomoci bojovat s únavou, která je u pacientů s RA tak častá, a zpomalit postup poškození kostí a kloubů. A jak jste si všimli, nečinnost může vést k horší bolesti kloubů a ztuhlosti.
Snadný plán se dostat nahoru a pohybu
Obecně budete chtít odpočinout více, když máte vzplanutí nebo když je vaše RA aktivnější. Využijte dnů, kdy vaše RA není tak obtížná a cvičí. Dlouhé období odpočinku může způsobit, že vaše klouby jsou tvrdší a bolestivější, a proto se snažte udržet dlouhé epizody nečinnosti na minimu.
Začínáme
Váš první krok je porozumět se svým lékařem o tom, která cvičení jsou pro vás nejlepší. Pokud máte bolesti v rameni, například chůze může být lepší než plavání. Cvičení s nízkým nárazem nebo neimpaktem budou většinou nejlepší, protože budou nejlépe na vašich kloubech.
Jakmile víte, jaké cvičení můžete udělat, můžete si uvědomit, který z těch, které byste se měli pokusit. Některé typy cvičení, které mohou být přínosné pro osoby s RA, zahrnují:
- jóga nebo tai chi
- plavání
- vodní aerobik, obzvláště aerobik teplé vody k uklidnění kloubů
- jízda na kole
- chůze
- lehké protahování
- lehký trénink
Tipy pro provádění cvičení
- Začněte pomalu. Nemusíte mít energii nebo motivaci pracovat po dlouhou dobu. Nebo se můžete cítit jako byste mohli cvičit celé hodiny. Ať tak či onak, musíte se sami vyzdvihnout, abyste se neublížili. Začněte pět nebo deset minut prvním dnem a postupně se postupně zvyšujte o minutu nebo tak v následujících dnech.
- Udělejte to pohodlně. Je pro vás snadnější zasáhnout do posilovny a jezdit na stacionárním kole? Nebo by bylo pohodlnější prostě vyjít z vašich vchodových dveří a po chodníku? Čím je vaše cvičení běžnější, tím více se s tím budete držet.
- Zeptejte se odborníků. Pokud můžete, pracujte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, abyste vytvořili personalizovaný plán.
- Máte možnosti. Pokuste se najít několik aktivit, které si užíváte, které používají různé části těla a které lze provádět na různých místech. To vás zabrání tomu, abyste se nudili vaším rutinou a nabídli vám alternativy, když jste mimo město nebo pokud nemůžete opustit dům.
- Najít si partnera. Nábor přítele nebo člena rodiny, který vás bude cvičit, vám pomůže udržet motivaci a aktivitu.
Budování své fitness
Jak si vybudujete sílu a vytrvalost, pokuste se pracovat až 30 minut aktivity pětkrát týdně. Také můžete rozdělit na tři, 10minutové intervaly. Snažte se pracovat v různých druzích cvičení a zahrnujte silový trénink, jako je zvedání závaží, trénink flexibility, jako je jóga nebo protahování, a kardio trénink, jako je plavání nebo jízda na kole. Ujistěte se, že se nejprve zahřejete a poté se roztažte.
Nepřehánějte to
Nezapomeňte, že pokud se nejednáte o práci, možná budete potřebovat odpočinout. Možná budete muset přepnout na jinou aktivitu, která neobtěžuje postiženou oblast.
