Společná obava o vegetariánské a veganské diety spočívá v tom, že mohou mít nedostatečné množství bílkovin.
Mnozí odborníci se však shodují, že dobře naplánovaná vegetariánská nebo veganská strava vám může poskytnout všechny živiny, které potřebujete (1, 2, 3, 4).
To znamená, že některé rostlinné potraviny obsahují výrazně více bílkovin než jiné.
A stravy s vyššími bílkovinami mohou podporovat svalovou sílu, sýtost a ztrátu hmotnosti (5, 6, 7).
Zde je 17 rostlinných potravin, které obsahují velké množství bílkovin na porci.
1. Seitan
Seitan je populární proteinový zdroj pro mnoho vegetariánů a veganů.
Je vyroben z lepku, hlavního bílkovin v pšenici. Na rozdíl od mnoha sójových míchaných mas, připomíná vzhled a strukturu masa při vaření.
Také známý jako pšeničné maso nebo pšeničný lepek, obsahuje asi 25 gramů bílkovin na 3,5 gramů (100 gramů). To z něj dělá nejbohatší zdroj rostlinných bílkovin v tomto seznamu (8).
Seitan je také dobrým zdrojem selenu a obsahuje malé množství železa, vápníku a fosforu (8).
Tuto alternativu můžete nalézt v chladničce ve většině obchodů se zdravou výživou nebo si můžete pomocí této recepty vyrobit vlastní verzi vitálního pšeničného lepku.
Seitan může být smažený, sautéed a dokonce i grilovaný. Proto může být snadno začleněn do různých receptů.
Seitan by se však měli vyhnout osobám s celiakií nebo citlivostí na lepek.
Bottom Line:Seitan je falešné maso vyrobené z pšeničného lepku. Jeho vysoký obsah bílkovin, maso podobná struktura a univerzálnost z něj dělají populární rostlinnou biologickou volbu mezi mnoha vegetariány a vegany.
2. Tofu, Tempeh a Edamame
Tofu, tempeh a edamame pocházejí ze sóji.
Sójové boby jsou považovány za celý zdroj bílkovin. To znamená, že tělu dodávají všechny esenciální aminokyseliny, které potřebuje.
Edamame jsou nezralé sójové boby se sladkou a mírně travnatou chutí. Před konzumací je třeba vařit nebo vařit a mohou se jíst samy nebo přidávat do polévek a salátů.
Tofu je vyráběn z tvarohu z fazolí, které se lisuje v procesu podobné výrobě sýru. Tempeh se vyrábí vařením a mírným rozkvasením zralých sójových bobů předtím, než je přitlačíte do patty.
Tofu nemá moc chuti, ale snadno absorbuje chuť přísad, s nimiž se připravuje. Srovnatelně má tempeh charakteristickou oříškovou chuť.
Oba tofu a tempeh mohou být použity v různých receptech, od hamburger po polévky a chilli.
Všechny tři obsahují železo, vápník a 10-19 gramů bílkovin na 100 gramů (9, 10, 11).
Edamame jsou také bohaté na kyselinu listovou, vitamín K a vlákninu. Tempeh obsahuje dobré množství probiotik, vitamínů B a minerálů, jako je hořčík a fosfor.
Bottom Line: Tofu, tempeh a edamame pocházejí ze sójových bobů, což je kompletní zdroj bílkovin. Obsahují také dobré množství dalších živin a mohou být použity v různých receptech.
3. Čočka
Na 18 gramů bílkovin na vařenou misku (240 ml) je čočka skvělým zdrojem bílkovin (12).
Mohou být použity v různých pokrmech, od čerstvých salátů až po vydatné polévky a dahly s kořením.
Čočka také obsahuje dobré množství pomalu trávených sacharidů a jedna šálka (240 ml) poskytuje přibližně 50% doporučeného denního příjmu vlákniny.
Dále se ukázalo, že typ vlákniny nacházející se ve čočce je zdrojem dobrých bakterií ve střevě a podporuje zdravé střevo. Čočka může rovněž snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky, nadměrné tělesné hmotnosti a některých typů rakoviny (13).
Kromě toho je čočka bohatá na folát, mangan a železo. Obsahují také dobré množství antioxidantů a dalších sloučenin rostlin podporujících zdraví (12).
Bottom Line: Šošovky jsou výživné síly. Jsou bohaté na bílkoviny a obsahují dobré množství jiných živin. Mohou také pomoci snížit riziko různých onemocnění.
4. Cítek a většina odrůd fazolí
Ledviny, černé, pinto a většina ostatních odrůd fazolí obsahují velké množství bílkovin na porci.
Chickpeas, také známý jako garbanzo fazole, jsou další legume s vysokým obsahem bílkovin.
Obě fazole a cizrny obsahují asi 15 gramů bílkovin na vařenou misku (240 ml). Jsou také vynikajícími zdroji komplexních sacharidů, vlákniny, železa, folátu, fosforu, draslíku, manganu a několika užitečných rostlinných sloučenin (14, 15, 16).
Navíc několik studií ukazuje, že dieta bohatá na fazole a jiné luštěniny může snížit hladinu cholesterolu, pomáhat kontrolovat hladinu cukru v krvi, snižovat krevní tlak a dokonce snižovat břišní tuk (17, 18, 19, 20).
Přidejte fazole do vaší stravy tím, že uděláte chutnou mísu domácího chilli, nebo se můžete těšit na další zdravotní přínosy kropením rumělkou z kurkuma na pražených cizrnách (21).
Bottom Line: Fazole jsou zdraví-podporující, protein-balené luštěniny, které obsahují různé vitamíny, minerály a užitečné rostlinné sloučeniny.
5. Výživné droždí
Nutriční kvasnice jsou deaktivovaným kmenem Saccharomyces cerevisiae kvasnice, prodávané komerčně jako žlutý prášek nebo vločky.
Má sýrovou chuť, což z něj dělá populární složku v pokrmech jako bramborová kaše a míchaná tofu.
Výživné droždí mohou být také posypány na pokrmy těstovin nebo dokonce potěšeny jako slané pokrývky na popcorn.
Tento kompletní zdroj rostlinných proteinů poskytuje tělu 14 gramů bílkovin a 7 gramů vláken na unci (28 gramů) (22).
Obohacené výživné droždí jsou také vynikajícím zdrojem zinku, hořčíku, mědi, manganu a všech B vitamínů včetně B12 (22).
Opevnění však není univerzální a neopomíjené nutriční droždí by se nemělo spoléhat na zdroj vitaminu B12.
Bottom Line: Výživné droždí jsou oblíbené rostlinné složky, které se často používají k tomu, aby pokrmy měly syrovou chuť bez mléčných výrobků. Je bohatý na bílkoviny, vlákninu a je často obohacen o různé živiny, včetně vitamínu B12.
6. Špalda a Teff
Spelled and teff patří do kategorie známé jako starověké zrno. Jiné starověké zrna zahrnují einkorn, ječmen, čirok a farro.
Špalda je druh pšenice a obsahuje lepek, zatímco teff pochází z roční trávy, což znamená, že je bez lepku.
Špalda a teff poskytují 10-11 gramů bílkovin na vařený pohár (240 ml), čímž jsou vyšší v proteinech než ostatní starověké zrna (23, 24).
Oba jsou vynikající zdroje různých živin, včetně komplexních sacharidů, vlákniny, železa, hořčíku, fosforu a manganu. Obsahují také dobré množství vitamínů B, zinku a selenu.
Špalda a teff jsou všestranné alternativy k běžným obilím, jako je pšenice a rýže, a mohou být použity v mnoha receptech, od pečených výrobků po polenu a risotto.
Bottom Line: Špalda a teff jsou starobylé zrna s vysokým obsahem bílkovin. Jsou skvělým zdrojem různých vitamínů a minerálů a zajímavou alternativou k běžnějším obilím.
7. Konopí
Hempseed pochází z Cannabis sativa rostlina, která je proslulá tím, že patří do stejné rodiny jako rostlina marihuany.
Ale konopí obsahuje pouze stopové množství THC, což je sloučenina, která produkuje účinky marihuany podobné léku.
Ačkoli není známo jako jiné semena, konopí obsahuje 10 gramů kompletního, snadno stravitelného proteinu na unci (28 gramů). To je o 50% více než semena chia a lněná semena (25, 26).
Hempseed také obsahuje dobré množství hořčíku, železa, vápníku, zinku a selenu. A co víc, je to dobrý zdroj omega-3 a omega-6 mastných kyselin v poměru považovaném za optimální pro lidské zdraví (27).
Je zajímavé, že některé studie naznačují, že typ tuků nalezených v konopném konopí může pomoci snížit zánět, snížit příznaky PMS, menopauzy a některých kožních onemocnění (28, 29, 30, 31).
Můžete dodat konopí do vaší stravy tím, že budete postříkat někoho ve vaší šťavnaté nebo ranní müsli. Může být také použita v domácích salátových dresinkech nebo proteinových tyčích.
Bottom Line: Hempseed obsahuje dobré množství kompletního vysoce stravitelného proteinu, stejně jako esenciální mastné kyseliny podporující zdraví v poměru optimálního pro lidské zdraví.
8. Zelený hrášek
Malý zelený hrášek často sloužil jako příloha obsahující 9 gramů bílkovin na vařený pohár (240 ml), což je o něco více než šálek mléka (32).
A navíc, podíl zeleného hrášku pokrývá více než 25% denních potřeb vitamínu A, C, K, thiaminu, folátu a manganu.
Zelený hrách je také dobrým zdrojem železa, hořčíku, fosforu, zinku, mědi a několika dalších vitaminů B (32).
Můžete si užívat hrach v receptech, jako je hrách a bazalka plněné ravioli, thai-inspirovaná hrachová polévka nebo hrach a avokádo guacamole.
Bottom Line: Zelený hrášek má vysoký obsah bílkovin, vitamínů a minerálů a může být použit jako víc než jen příloha.
9. Spirulina
Tato modrozelená řasa jsou rozhodně výživnou elektrárnou.
Dvě polévkové lžíce (30 ml) vám dodávají 8 gramů kompletních bílkovin, kromě pokrytí 22% denních požadavků na železo a thiamin a 42% denních potřeb mědi (33).
Spirulina také obsahuje slušné množství hořčíku, riboflavinu, manganu, draslíku a malých množství většiny ostatních živin, které vaše tělo potřebuje, včetně esenciálních mastných kyselin.
Phycocyanin, přirozený pigment nacházející se ve spirulině, má silné antioxidační, protizánětlivé a protinádorové vlastnosti (34, 35, 36).
Kromě toho studie spojují konzumaci spiruliny s přínosy pro zdraví, od silnějšího imunitního systému a sníženého krevního tlaku až po zlepšení hladiny cukru v krvi a cholesterolu (37, 38, 39, 40).
Bottom Line:Spirulina je výživné potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které mají mnoho prospěšných vlastností pro zlepšení zdraví.
10. Amaranth a Quinoa
Ačkoli často odkazoval se na jako starověké nebo bezlepkové zrna, amaranth a quinoa nevyrůstají od trávy jako jiné zrna obilí.
Z tohoto důvodu jsou technicky považováni za "pseudocereals".
Nicméně mohou být připraveny nebo rozemleté na mouky podobné běžně známým zrnám.
Amaranth a quinoa poskytují 8-9 gramů bílkovin na vařenou misku (240 ml) a jsou kompletními zdroji bílkovin, které jsou vzácné mezi zrnky a pseudocereály (41, 42).
Amaranth a quinoa jsou také dobrými zdroji komplexních sacharidů, vlákniny, železa, manganu, fosforu a hořčíku (41, 42).
Bottom Line: Amaranth a quinoa jsou pseudocereálie, které vám poskytují kompletní zdroj bílkovin. Mohou být připraveny a konzumovány podobně jako tradiční zrna, jako je pšenice a rýže.
11. Chléb Ezekiel a další chléb vyrobené z naklíčených zrn
Ezechielský chléb je vyroben z organických, naklíčených celých zrn a luštěnin. Patří sem pšenice, proso, ječmen a špalda, stejně jako sójové boby a čočka.
Dvě plátky chleba Ezekiel obsahují přibližně 8 gramů bílkovin, což je o něco více než průměrný chléb (43).
Klíčení zrn a luštěnin zvyšuje množství zdravých živin, které obsahují, a snižuje množství protizánětlivých látek v nich (44, 45).
Kromě toho studie ukazují, že klíčení zvyšuje jejich obsah aminokyselin. Lysin je omezující aminokyselina v mnoha rostlinách a klíčení zvyšuje obsah lyzinu. To pomáhá zvýšit celkovou kvalitu bílkovin (46).
Stejně tak by kombinace zrn a luštěnin mohla dále zlepšit aminokyselinový profil chleba (47).
Klíčení také zřejmě zvyšuje obsah rozpustné vlákniny, kyselinu listovou, vitamín C, vitamín E a beta-karoten. Může také mírně snížit obsah lepku, který může zlepšit trávení u citlivých na lepek (48, 49).
Bottom Line: Ezekiel a jiné chleby z klíčenky mají zvýšený obsah bílkovin a živin ve srovnání s tradičními chleby.
12. Sójové mléko
Mléko vyrobené ze sóji a obohacené o vitamíny a minerály je skvělou alternativou kravského mléka.
Nejen že obsahuje 7 gramů bílkovin na šálek (240 ml), ale je také vynikajícím zdrojem vápníku, vitamínu D a vitamínu B12 (50).
Mějte však na paměti, že sójové mléko a sójové boby neobsahují přirozeně vitamín B12, proto se doporučuje vybírat zesílenou odrůdu.
Sójové mléko se nachází ve většině supermarketů. Je to neuvěřitelně všestranný produkt, který může být konzumován samostatně nebo v různých receptech na vaření a pečení.
Je to dobrý nápad zvolit si neslazené odrůdy, aby se množství přidaného cukru udrželo na minime.
Bottom Line: Sójové mléko je vysoce bílkovinná rostlinná alternativa kravského mléka. Je to všestranný produkt, který lze použít různými způsoby.
13. Oves a ovesná kaše
Oves je jednoduchý a chutný způsob, jak přidat bílkoviny do jakékoli stravy.
Polovička (120 ml) suchého ovsa vám poskytne přibližně 6 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny. Tato část také obsahuje dobré množství hořčíku, zinku, fosforu a folátu (51).
Ačkoliv se ovos nepovažuje za kompletní bílkovinu, obsahují vyšší jakost bílkovin než jiné běžně konzumované zrna, jako je rýže a pšenice.
Můžete použít oves v různých receptech, od ovesných vloček až po vegetariánské hamburgery. Mohou být také mleté na mouku a používány pro pečení.
Bottom Line: Oves je nejen výživný, ale také snadný a chutný způsob, jak zabudovat rostlinné bílkoviny do veganské nebo vegetariánské stravy.
14. Divoká rýže
Divoká rýže obsahuje přibližně 1,5krát více bílkovin než jiné dlouhosrsté odrůdy rýže, včetně hnědé rýže a basmati.
Jeden vařený pohár (240 ml) poskytuje kromě dobrého množství vlákniny, manganu, hořčíku, mědi, fosforu a vitamínů B (7) 7 gramů bílkovin.
Na rozdíl od bílé rýže, divoká rýže není zbavena otrub. To je skvělé z hlediska výživy, protože otruby obsahují vlákninu a spoustu vitaminů a minerálů (53).
To však vyvolává obavy z arzenu, který se může hromadit v otruzích rýžových plodin pěstovaných v znečištěných oblastech.
Arzen je toxický stopový prvek, který může vést k různým zdravotním problémům, zejména při pravidelném požití po dlouhou dobu (54, 55, 56).
Praní divoké rýže před vařením a použití velkého množství vody k varu může snížit obsah arsenu až o 57% (57).
Bottom Line: Divoká rýže je chutný rostlinný zdroj bílkovin bohatý na živiny. Ti, kteří se spoléhají na divokou rýži jako základní potravinu, by měli přijmout opatření ke snížení obsahu arsenu.
15. Chia Seeds
Semena chia jsou odvozeny z Salvia hispanica rostlina, která pochází z Mexika a Guatemaly.
Na 6 gramů bílkovin a 13 gramů vlákniny na 35 gramů (35 gramů), chia semeny rozhodně zaslouží své místo na tomto seznamu (58).
A co víc, tyto malé semena obsahují dobré množství železa, vápníku, selenu a hořčíku, stejně jako omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a různé další užitečné rostlinné sloučeniny (59, 60).
Jsou také neuvěřitelně všestranné. Semena chia mají nemalou chuť a jsou schopny absorbovat vodu a přeměňují se na látku podobnou gelu. To z nich dělá snadné doplnění do různých receptů, od sušenek po pečivo a chia puddings.
Bottom Line: Semena Chia jsou všestranným zdrojem rostlinných bílkovin. Obsahují také různé vitamíny, minerály, antioxidanty a další sloučeniny podporující zdraví.
16. Ořechy, másla z ořechů a ostatní semena
Ořechy, semena a jejich odvozené produkty jsou skvělými zdroji bílkovin.
Jedna unce (28 gramů) obsahuje 5 až 7 gramů bílkovin v závislosti na odrůdě ořechů a semen (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Ořechy a semena jsou také skvělými zdroji vlákniny a zdravých tuků, kromě železa, vápníku, hořčíku, selenu, fosforu, vitamínu E a některých vitamínů B. Obsahují také antioxidanty, mezi další užitečné rostlinné sloučeniny (67).
Při výběru, které ořechy a semena k nákupu, mějte na paměti, že blanching a pražení může poškodit živiny v ořechů. Takže, pokud je to možné, dosáhněte pro surové, neblokované verze (68).
Také zkuste se rozhodnout pro přírodní másla maso, aby se zabránilo oleji, cukru a přebytečné soli často přidané do mnoha odrůd značek pro domácnost.
Bottom Line: Ořechy, semena a jejich máslo jsou snadným prostředkem k přidání rostlinných bílkovin, vitamínů a minerálů do vaší stravy. Rozhodněte se je konzumovat surovou, bezbarvou a bez dalších přísad, abyste maximalizovali obsah živin.
17. Ovoce a zelenina bohaté na bílkoviny
Všechny druhy ovoce a zeleniny obsahují bílkoviny, ale jejich množství je obvykle malé.
Některé z nich však obsahují více než ostatní.
Zeleniny s nejvíce bílkovinami zahrnují brokolici, špenát, chřest, artyčok, brambory, sladké brambory a růžičkové kapusty.
Obsahují asi 4-5 gramů bílkovin na vařenou misku (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
I když je to technicky obilí, sladká kukuřice je běžná potravina, která obsahuje asi tolik bílkovin jako tato vysoce bílkovinná zelenina (76).
Čerstvé ovoce obecně mají nižší obsah bílkovin než zelenina. Mezi ty, které obsahují nejvíce, patří guava, cherimoyas, moruše, ostružiny, nektarinky a banány, které mají asi 2-4 gramy bílkovin na pohár (77, 78, 79, 80, 81, 82).
Bottom Line: Některé ovoce a zelenina obsahují více bílkovin než jiné. Zahrňte je do jídla, abyste zvýšili denní příjem bílkovin.
Vezměte domovskou zprávu
Nedostatky bílkovin mezi vegetariány a vegany jsou zdaleka normou (83).
Nicméně, někteří lidé mohou mít zájem na zvýšení jejich příjmu rostlinných bílkovin z různých důvodů.
Tento seznam lze použít jako vodítko pro každého, kdo má zájem o začlenění dalších rostlinných bílkovin do stravy.
