Přehled
Nejčastější typ artritidy se nazývá osteoartritida (OA). OA je onemocnění kloubů, ve kterém zdravá chrupavka, která tlumí kosti na kloubech, se rozpadá opotřebením. To může vést k:
- ztuhlost
- bolest
- otok
- omezený rozsah společného pohybu
Naštěstí se ukázalo, že změny životního stylu, jako je jemná jóga, zlepšují symptomy OA. Následující rutina jógy je velmi jemná, ale vždy před tím, než začnete nový cvičební režim, vždy obdržíte souhlas svého lékaře.
1. Horská póza
- Stačí stát se stranami vašich velkých prstů, které se dotýkají (vaše druhé prsty by měly být paralelní a paty mírně od sebe).
- Zvedněte a roztáhněte prsty a položte je zpět na podlahu.
- Abyste získali správnou pozici, můžete se pohybovat sem a tam nebo ze strany na stranu. Cílem je rovnoměrná váha každé nohy. Stojte vysoko s neutrální páteří. Vaše paže budou dolů po vašich stranách, dlaně směrem ven.
- Držte pózu po dobu 1 minuty a pamatujte si, jak dýchat hluboko dovnitř a ven.
2. Válečník II
- Ze stojící pozice postavte nohy asi 4 stopy od sebe.
- Zvedněte ruce vpředu a vzadu (ne do stran), dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, a držte dlaň dolů.
- Udržujte pravou nohu rovnou a otočte levou nohou o 90 stupňů doleva a zarovnejte paty.
- Vydechněte a ohněte své levé koleno přes levý kotník. Vaše holení musí být kolmé k podlaze.
- Roztáhněte ruce rovně a držte je paralelně s podlahou.
- Otočte hlavu vlevo a podívejte se na roztažené prsty.
- Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty, pak zvedněte nohy a opakujte na levé straně.
3. Spojený úhel
- Začněte sedět na podlaze s nohama přímo před vámi.
- Ohnout kolena a natáhnout podpatky směrem k pánvi.
- Klesněte kolena na bocích, stisknete spodní část nohou dohromady.
- Udržujte vnější okraje nohou na podlaze, abyste udrželi polohu.
Pro tip: Cílem tohoto úseku Iyengar je dosáhnout vašich podpatků v blízkosti pánve, aniž byste se natahovali nebo se necítili nepříjemně. Udržujte vnější okraje nohou na podlaze, abyste udrželi polohu. Nenouchejte kolena dolů, zůstaňte uklidněni. Tuto pózu můžete držet až 5 minut.
4. Personál Pose
Stejně jako Mountain Pose je to jednoduchá póza, ale pro dosažení nejlepších výsledků je důležitá technika.
- Posaďte se na podlahu nohama dohromady a protáhněte je před sebe (může vám pomoci sedět na deku, abyste zvedli pánvi).
- Zkontrolujte, zda máte správné zarovnání sedáním proti zdi. Vaše lopatky by se měly dotýkat stěny, ale vaše spodní a zadní část hlavy by neměla.
- Vytáhněte stehna a zatlačte je dolů a otočte je směrem k sobě.
- Ohebněte si kotníky, když používáte paty, abyste je vytlačili.
- Držte pozici po dobu nejméně 1 minuty.
Výhody jógy pro OA
Zatímco si možná myslíte na jógu především jako na kondiční aktivitu, studie prokázaly svou účinnost při uvolňování příznaků OA. Jedna studie porovnávala pacienty s OA rukou, kteří se po dobu šesti týdnů pokoušeli o techniky jógy u pacientů, kteří neměli jógu. Skupina, která udělala jógu, zaznamenala výraznou úlevu v křehké bolesti, bolesti během aktivity a pohybu prstů.
Při výběru nejlepších jógy představuje pro OA, je dobrým pravidlem, je udržet ji jemné. Podle Johns Hopkins Artritis Center je jemná praxe jógy důležitá pro lidi s jakoukoliv formou artritidy, zvláště když začínáte. Pokud trpíte artritidou, měli byste se vyvarovat namáhavé jógy, včetně jógy Astanga, Bikram jógy a posilování jógy (nebo tělové pumpy), která kombinuje jógu s jinými druhy cvičení.
Typy jógy, které chcete vyzkoušet s OA
Nadace pro artritidu doporučuje následující typy jemné jógy pro pacienty s artritidou:
- Iyengar: používá rekvizity a další podpěry, které vám pomohou při úpravách pozic. Efektivní pro pomoc s kolenami OA.
- Anusara: zaměřuje se na cvičení založená na obrázku.
- Kripalu: zaměřuje se více na meditaci a méně na vyrovnávání těla.
- Viniyoga: koordinuje dech a pohyb.
- Phoenix stoupá: kombinuje fyzické póze s terapeutickým důrazem.
Dolní řádek
Z přibližně 50 milionů Američanů s diagnostikovanou artritidou odhaduje, že Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění odhadují, že 27 milionů pacientů má OA. Pokud vy nebo někdo, koho milujete, je diagnostikován s OA, může jóga pomoci zmírnit bolest a ztuhlost. Začněte své cvičení jógy pomalu a udržujte ji jemné. Ujistěte se, že nejprve zahřejte. Pokud máte pochybnosti, poraďte se s lékařem o tom, jaké typy jógy by mohly být nejlepší pro váš konkrétní stav, a požádejte instruktora, který má zkušenosti s prací s lidmi, kteří mají podobné příznaky.
