V dnešním moderním tréninkovém věku mnozí běžci chápou, že s cílem účinně trénovat, musí udělat víc než jen běžet.
Křížový trénink je nyní považován za nejlepší univerzální strategii pro zlepšení atletického výkonu, mobility a celkových pocitů wellness. Počítání rutinního tréninku znamená, že vaše tréninky se budou lišit, budete zaměřovat na srdeční frekvenci, vyzývat různé svalové skupiny a zapojovat jak pomalé, tak rychlé svaly záškubu.
Snad důvod, proč se otázka "Měl bych zvednout nebo dělat kardio nejprve?" Není snadno zodpovězena, protože odpověď závisí na mnoha proměnných:
- Jaké jsou vaše celkové cíle v oblasti fitness?
- Co chcete získat?
- Jak se chcete zlepšit?
Pokud vyčistíte všechny zdroje, které hledají odpověď, pravděpodobně budete mít konfliktní informace. Nedávný článek časopisu Journal of Strength and Conditioning Research dokonce naznačuje, že nezáleží na tom, který typ cvičení budete provádět jako první nebo naposled. Říkají, že zažijete nějaký hormonální nárůst.
Pro mnohé to může být povzbuzující zpráva. Můžete zastavit posedlost nad pořádek, ve kterém zvedáte a běžíte. Nicméně je vždy užitečné získat větší pochopení toho, co vaše tělo prochází během cvičení a co to znamená pro zdraví a ztrátu váhy.
Jaké jsou vaše cíle?
Mnoho běžců nemá konkrétní cíle. Běh je pravděpodobně součástí vašeho života, protože se vám líbí to, co pro vás dělá, jeho přínosy pro zdraví a způsob, jakým se cítíte. To znamená, že pravděpodobně hledáte "nejlepší" plán výcviku, protože se chcete zlepšit nějakým způsobem.
"Získání lepších výsledků", pokud jde o běh znamená zlepšit vaše:
- aerobní kapacity
- výdrž
- svalová vytrvalost
- sílu nohy a schopnost generovat energii po delší dobu
- mobilitu a flexibilitu
- Váš celkový pocit rovnováhy
Bylo by nerozumné předpokládat, že cílem každého je být lepší. Možná, že vaše cíle jsou zhubnout nebo ořezávat pasu několika ztrátových kilogramů, které jste nahromaděli v zimních měsících. Pro vás je nejlepším tréninkovým přístupem udržet vaše tělo hádat. Naplánujte své tréninky tak, aby nebyly stejné dva dny zpětného chodu. To je nejlepší přístup, protože:
- zvyšuje váš metabolismus
- dává břišním svalům čas na zotavení, vyhýbá se vyhoření a únavě
- udržuje vás mentálně stimulované a motivované k dobytí vašich cílů hubnutí
- dává vašemu tělu tučné a tělo-sochařské výhody tělesné výcviku spojené s kalorií-hořící výhody kardiovaskulárního cvičení
Jak trénovat pro své cíle
Krátká odpověď, kterou hledají všichni, může být zkrácena. Pokud chcete vytvořit svaly, spusťte nejprve. Pokud chcete vytvořit vytrvalost a aerobní kapacitu, spusťte poslední.
V podstatě adaptivní odpověď vašeho těla je větší pro typ cvičení, který dokončíte cvičením. Takový cvičení uzavřený s váhami bude účinněji zvyšovat svalový růst, zatímco cvičení končící v běhu zvýší aerobní vytrvalost vašeho těla.
Pokud ztrácíte váhu nebo tonizaci, je pro vás důležitější než výkon, pak se také domníváte, že trénink na odolnost nejprve vyčerpává skladované sacharidy vašeho těla a povzbuzuje vaše tělo k tomu, aby se dostalo do tukových zásob, když se poté dostanete do kardiovaskulárního tréninku. Jinými slovy, dělat poslední kardio vám zvýší kapacitu vašeho tréninku.
Jiným přístupem je prostě kombinovat oba ideály. Ztráta hmotnosti se bude provádět s vysokou rychlostí, pokud se podíváte na výzvu svalů a srdeční frekvence během všech vašich týdenních tréninku. Naplánujte své tréninky tím, že spustíte na začátku tréninku třikrát týdně a poté běžíte na poslední dva až tři týdny tréninku.
Zahrnutí vážení trénink do vašeho rutiny může pomoci udržet svalovou hmotu během programu hubnutí. Mějte na paměti, že dieta s vysokým obsahem kalorií je mnohem zodpovědnější za to, že ženy se stávají objemnými v důsledku zvedání, nikoli vlastním tréninkem. Výměna několika kilogramů tuku se svalem na vašem rámu bude skutečně udržovat váš odpočinek metabolismus vyšší a vaše tělo vypadá více tónovaný a atletický.
Dalším účinným způsobem, jak zhubnout kombinací kardio a zvedání, je provádět intervalové cvičení. To zahrnuje střídání mezi chodem a zvedáním. To způsobí, že vaše srdeční frekvence bude vyskočit a povzbudit vás, zvláště pokud se budete potýkat s nudou běhounu.
Venujte se starým přístupům
Snažte se, abyste se při běhu snažili vybojovat mentalitu "jen běžet". Jinými slovy, akceptujte, že je to nejlepší, musíte se zapojit do dynamického cvičení, které vyzývá vaše tělo mnoha způsoby.
Silový trénink vás provede exponenciálně lépe připraveným běžcem, protože výrazně zlepší sílu vašeho běžeckého nadace: nohy.
Slovo o výživě
Vzhledem k tomu, že vaše anaerobní cesty (ty, které byly spuštěny během tréninku proti odporu) zůstanou otevřené a aktivní déle, když trénujete váhu, je také důležité sledovat zdroj proteinu po tréninku. Je to během tohoto krátkého okna po cvičení, že vaše tělo cravuje bílkoviny pro růst, takže syntéza bílkovin se děje rychle v této době.
Vaše zásoby energie se vyčerpávají během období kardiovaskulárního cvičení. Nejlepší je dosáhnout na jídlo s nějakým zdravým sacharidem, které doplní hladinu cukru v krvi.
Další kroky
Ačkoli plánování tréninku je nezbytné pro dosažení vašich cílů, je důležité věnovat pozornost vaší stravě. To vám pomůže maximalizovat vaše výsledky a jak rychle se vaše tělo zotaví. Rychlé zotavení znamená více funkční cvičení, což znamená větší růst a pokrok.
