Flexibilita je důležitou součástí zdraví a celkového zdraví. Každodenní aktivity by byly mnohem náročnější, aniž by se mohly ohýbat, otočit nebo squatovat.
Zahrnutím roztahovacího programu do své každodenní rutiny můžete zvýšit svou flexibilitu a rozsah pohybu. Můžete také zlepšit výkon v oblasti sportu a každodenních úkolů. Protahování může pomoci předejít zranění a snížit bolest spojenou s napjatostí svalů.
Vyzkoušejte si tento pětminutový cvičební cvičení, abyste se připravili na tento rušný den dopředu nebo si po práci pořídili trochu potřebnou relaxaci.
1. Úsek běhu
Tento úsek je skvělý pro spodní část těla, zejména pro hamstringy a kyčelní flexory. Pevné hamstringy jsou často viníky bolesti v dolní části zad. Mohou být horší u lidí, kteří sedí po delší dobu.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly: hamstrings, bederní flexory, dolní části zad, telata
- Postavte se se svými nohami do boku.
- Odbočte s levou nohou a položte oba ruce na zem na obou stranách pravé nohy, odděleně od ramen.
- Snižte boky, dokud neucítíte úsek v přední části levého bedra a nohy. Držte jej 30 sekund.
- Pomalu narovnejte přední nohu a držte ruce zasazené na podlahu. Nebojte se, pokud nemůžete svou nohu zcela rovné. Držte jej 30 sekund.
- Opakujte na druhé straně.
2. Posun vpřed
Tento úsek je konečný úsek celého těla. Je ideální pro kancelářské pracovníky, kteří stráví příliš mnoho času sedět u počítače. Tím se natáhnou nohy a hamstringy. Je to také cvičení pro otevření hrudníku a ramen.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly pracovaly: hřbet, ramena, dolní část zad, hrudník
- Postavte se s nohama na boky, prsty směřující dopředu.
- Dotáhněte své ruce za sebou, abyste se setkali za glutey. Prostitňte prsty, pokud je to možné.
- Udržujte rovinatý záda, ohneme se v pase, posunete boky dozadu a vážení v patách, dokud necítíte, že se táhnete po zadních nohách.
- Jak se ohýbáte dopředu, nechte gravitace vytáhnout ruce nad hlavu a držte si ruce rovně. Jděte jen tak daleko, jak to dovolí flexibilita vašich ramen. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
- Opakovat.
3. Posun dozadu
Páteřní zákroky jsou skvělé cvičení: mohou pomoci zlepšit bolest zad a zvýšit mobilitu. Pokud máte jakýkoli disk nebo problémy s páteří, které se mohou zhoršovat kroucením, přeskočte toto cvičení.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly: erektor spinae, glutes, dolní část zad
- Posaďte se na podlahu, nohy překonané levou nohou nahoře.
- Přejeďte levou nohu dále přes pravou nohu a položte nohu na zem pravým kolenem tak, aby vaše levé koleno směřovalo nahoru.
- Jemně otočte ramena směrem doleva a tlačíte levou nohu k pádu.
- Jděte jen tak pohodlně. Hold pozici po dobu 30 sekund.
- Opakujte z druhé strany.
4. Spojený úhel
Tento úsek otevření kyčlí je účinný jak u mužů, tak u žen. Pomáhá snížit napětí v boky a svaly na vnitřní straně stehen.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly: adduktory, flexotičky kyčelního kloubu, glutes
- Sedněte si na podlaze, rovně zpátky. Udržujte podrážky chodidel dotykem.
- Umístěte ruce na nohy a prodlužte se přes páteř. Připadá-li, že existuje struna, která vytáhne hlavu ke stropu a posune váhu dopředu z vašeho konce.
- Použijte ruce, abyste pomohli, naklonit dopředu plochou záda a přivést hlavu k vašim nohám.
- Jděte jen tak pohodlně. Hold pozici po dobu 30 sekund.
5. Hrudník se natáhne ve dveřích
Těsnost v hrudi a ramenou se často vyskytuje u lidí se špatnou držbou těla. To může vést k větším problémům později v životě. Provádění denních úseků otvírání hrudníku pomáhá předcházet těsnosti a podporuje správné držení těla a lepší dýchání.
Potřebné vybavení: vchod
Svaly: hrudník, přední deltoid, biceps
- Stůj uprostřed otevřených dveří.
- Umístěte předloktí na každé straně rámu dveří, pokud je to možné. Pokud je vstupní prostor příliš široký, proveďte vždy jednu ruku.
- Jemně se naklonte dopředu do dveří, dokud necítíte úsek přes hruď a ramena.
- Jděte jen tak pohodlně. Hold pozici po dobu 30 sekund.
Toulec
Protahování jen pár minut denně může být prospěšné a umožní vám udržet normální rozsah pohybu po celý život.
Pro ty, kteří jsou aktivní, může být nejlepší, když se vypořádáte. Pro každého zkuste začlenit tyto úseky dnes, abyste pomohli zlepšit vaši flexibilitu a odvrátili se od bolesti v zádech a špatné držení těla v budoucnu.
