Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než konzumujete.
Cvičení vám může pomoci dosáhnout toho vypálením některých extra kalorií.
Nicméně, někteří lidé tvrdí, že cvičení není efektivní pro hubnutí sám o sobě.
To může být proto, že cvičení zvyšuje hlad v některých lidí, což je jíst více kalorií, než oni hořeli během cvičení.
Je cvičení opravdu užitečné pro hubnutí? Tento článek se podívá na důkazy.
Cvičení má silné přínosy pro zdraví
Cvičení je opravdu skvělé pro vaše zdraví (1).
Může snížit riziko mnoha onemocnění, včetně onemocnění srdce, cukrovky, obezity, osteoporózy a některých druhů rakoviny (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Ve skutečnosti se lidé, kteří pravidelně pracují, mají až o 50% nižší riziko úmrtí na mnoho z těchto onemocnění (11).
Cvičení je také neuvěřitelně dobré pro vaše duševní zdraví a může vám pomoci zvládat stres a uvolnit se (12).
Mějte to na paměti, když zvážíte účinky cvičení. I když to není efektivní pro hubnutí, má ještě další výhody, které jsou stejně důležité (pokud ne více).
Bottom Line: Cvičení je o způsobu, jak více než jen o hubnutí. Má různé výkonné výhody pro vaše tělo a mozek.
Přemýšlejte o ztrátě tuku, ne o ztrátě hmotnosti
Cvičení je často doporučováno hmotnost ztráta, ale lidé by měli skutečně za cíl Tlustý ztráta (13).
Pokud jednoduše snížíte příjem kalorií, abyste zhubla, bez cvičení, pravděpodobně ztratíte svaly stejně jako tuky (14).
Ve skutečnosti se odhaduje, že když lidé ztratí váhu, zhruba čtvrtinu hmotnosti, kterou ztrácejí, je sval (15).
Když snížíte kalorie, vaše tělo je nuceno najít další zdroje paliva. Bohužel to znamená spalování bílkovin svalů spolu se zásobami tuku (16).
Zahrnutí plánu cvičení vedle vaší stravy může snížit množství svalu, které ztratíte (17, 18, 19).
To je také důležité, protože sval je více metabolicky aktivní než tuk.
Zabránění ztrátě svalové hmoty může pomoci při potlačení poklesu rychlosti metabolismu, ke kterému dochází, když zhubnete, což ztěžuje zhroucení a udržení ho v klidu (13).
Navíc, většina výhod cvičení se zdají pocházet ze zlepšení tělesné kompozice, celkové fitness a metabolického zdraví, nejen ztráta hmotnosti (20).
Dokonce i když neztratíte "váhu", možná stále ztrácíte Tlustý a místo toho budovat svaly.
Z tohoto důvodu může být užitečné měřit čas od času velikost pasu a tělesného tuku. Váha neříká celý příběh.
Bottom Line: Když ztratíte váhu, chcete maximalizovat ztrátu tuku a minimalizovat ztrátu svalové hmoty. Je možné ztratit tělesný tuk bez ztráty velké váhy na stupnici.
Kardio vám pomůže spálit kalorie a tělesný tuk
Jedním z nejoblíbenějších typů cvičení pro hubnutí je aerobní cvičení, také známé jako kardio. Mezi příklady patří chůze, běh, jízda na kole a plavání.
Aerobní cvičení nemá významný vliv na svalovou hmotu, přinejmenším ve srovnání s těžbou. Je však velmi účinný při spalování kalorií.
Nedávná 10měsíční studie zkoumala, jak kardio postihlo 141 lidí s obezitou nebo nadváhou. Byly rozděleny do tří skupin a neřekl, jak snížit příjem kalorií (21):
- Skupina 1: Vypálit 400 kalorií dělajících kardio, 5 dní v týdnu
- Skupina 2: Vypálit 600 kalorií dělajících kardio, 5 dní v týdnu
- Skupina 3: Žádné cvičení
Účastníci skupiny 1 ztratili 4,3% své tělesné hmotnosti, zatímco ti ve skupině 2 ztratili o něco více 5,7%. Kontrolní skupina, která nevykonala, skutečně získala 0,5%.
Další studie také ukazují, že kardio vám může pomoci spalovat tuky, zejména pak nebezpečný břišní tuk, který zvyšuje vaše riziko vzniku cukrovky typu 2 a srdečních chorob (20, 22, 23).
Proto přidání kardiostimitu do vašeho životního stylu vám pravděpodobně pomůže řídit vaši váhu a zlepšit metabolické zdraví. Prostě nevyrovnejte cvičení tím, že místo toho budete jíst více kalorií.
Bottom Line: Aerobní cvičení může pravidelně zvyšovat počet spálených kalorií a pomáhá vám ztratit tělesný tuk.
Zvedání závaží vám pomůže spálit více kalorií kolem hodin
Veškerá fyzická aktivita vám může pomoci spálit kalorie.
Nicméně, trénink na odolnost - jako je například vzpírání - má výhody, které přesahují to.
Trénink odporu pomáhá zvyšovat sílu, tón a množství svalů, které máte.
To je důležité pro dlouhodobé zdraví, protože neaktivní dospělí ztrácejí mezi 3-8% své svalové hmoty za desetiletí (24).
Vyšší množství svalů také zvyšuje váš metabolismus, což vám pomáhá spálit více kalorií po celý den - i v klidu (25, 26, 27).
To také pomáhá zabránit poklesu metabolismu, který se může vyskytnout vedle úbytku hmotnosti.
Jedna studie s 48 ženami s nadváhou na velmi nízkokalorické stravě zjistila, že ti, kteří sledovali program na zvedání hmotnosti, si udrželi svalovou hmotu, rychlost metabolismu a sílu, přestože ztratili váhu (28).
Ženy, které nezvedly váhu, také ztratily váhu, ale také ztratily více svalové hmoty a zaznamenaly pokles metabolismu (28).
Z tohoto důvodu, dělat nějakou formu tréninku odporu je opravdu klíčový doplněk k účinnému dlouhodobému plánu hubnutí. Ulehčuje to udržení hmotnosti, což je ve skutečnosti mnohem těžší, než je ztráta na prvním místě.
Bottom Line: Zvedání váhy pomáhá udržovat a budovat svaly a pomáhá zabránit zpomalení vašeho metabolismu při ztrátě tuku.
Lidé, kteří cvičí, někdy jíst více
Jedním z hlavních problémů při cvičení a hubnutí je to, že cvičení neovlivňuje jen "kalorií" stranu rovnice energetické rovnováhy.
Může také ovlivnit chuť k jídlu a hlad, což může způsobit, že budete jíst více kalorií.
Cvičení může zvýšit hladinu hladomoru
Jednou z hlavních stížností na cvičení je to, že vás může hladit a způsobit, abyste jedli víc.
Bylo také navrženo, že cvičení může způsobit nadhodnocení množství kalorií, které jste vypálili, a "odměňovat" se s jídlem. To může zabránit úbytku hmotnosti a dokonce vede k nárůstu hmotnosti (29, 30).
I když to neplatí pro všechny, studie to ukazují nějaký lidé po skončení práce jíst více, což jim může zabránit v úbytku hmotnosti (31, 32, 33).
Cvičení může ovlivnit hormony regulující chuť k jídlu
Fyzická aktivita může ovlivnit hormon ghrelin. Ghrelin je také známý jako "hladový hormon" kvůli způsobu, jak řídí vaši chuť k jídlu.
Je zajímavé, že studie ukazují, že po intenzivním cvičení potlačuje chuť k jídlu. Toto je známé jako "anorexie cvičení" a zdá se, že je svázáno s poklesem ghrelinů.
Nicméně hladiny ghrelinů se vrátí k normálu po přibližně půl hodině.
Takže i když existuje spojitost mezi chuťem a ghrelinem, nezdá se, že by ovlivňoval, kolik skutečně jíte (34).
Účinky na chuť k jídlu se mohou lišit podle jednotlivce
Studie o příjmu kalorií po cvičení jsou smíšené. Nyní je známo, že jak chuť k jídlu, tak příjem jídla po cvičení se mohou lišit mezi lidmi (30, 35, 36, 37, 38).
Například ženy se po vycvičování ukázaly být hladovější než muži a štíhlejší lidé mohou být méně hladoví než obézní lidé (31, 39, 40, 41, 42).
Bottom Line: Jak cvičení ovlivňuje chuť k jídlu a příjem potravy se liší mezi jednotlivci. Někteří lidé mohou mít větší hlad a jíst více, což může zabránit ztrátě hmotnosti.
Cvičení pomáhá snižovat váhu?
Účinky cvičení na úbytek hmotnosti nebo zisky se liší od osoby k osobě (43).
Ačkoli většina lidí, kteří cvičí, ztratí váhu v dlouhodobém horizontu, někteří lidé zjistí, že jejich hmotnost zůstává stabilní a málo lidí dokonce zváží (44).
Nicméně, někteří z těch, kteří získávají váhu, skutečně získávají svaly, nikoliv tuky.
Všechno, co bylo řečeno, když porovnáváme dietu a cvičení, změna vaší stravy má tendenci být účinnější při hubnutí než cvičení (45, 46).
Nicméně, nejefektivnější strategie zahrnuje oba dietu a cvičení (47).
Bottom Line: Odpověď těla na cvičení se liší mezi jednotlivci. Někteří lidé ztrácejí váhu, jiní si udržují svou váhu a několik lidí může dokonce zvážit.
Lidé, kteří ztrácejí váhu a udržují ji, mají tendenci k cvičení
Udržet váhu, jakmile jste ztratili, je těžké.
Ve skutečnosti některé studie ukazují, že 85% lidí, kteří jdou ve stravě o hubnutí, nedokáže udržet váhu (48).
Je zajímavé, že byly provedeny studie o osobách, které ztratily velkou váhu a uchovaly je po celé roky. Tito lidé mají tendenci hodně cvičit, až hodinu denně (49).
Nejlepší je najít typ tělesné aktivity, kterou těšíte a snadno se vejde do vašeho životního stylu. Tímto způsobem máte lepší šanci udržet si to.
Bottom Line: Lidé, kteří úspěšně ztratili váhu a udržovali ji, mají tendenci hodně cvičit, až hodinu denně.
Zdravá výživa je také důležitá
Cvičení může zlepšit vaše zdraví a pomůže vám zhubnout, ale jíst zdravou výživu je naprosto zásadní.
Nemůžete překonat špatnou dietu.
