Přehled
Jacobsonova relaxační technika je typ terapie, která se zaměřuje na postupné utahování a relaxaci specifických svalových skupin. Je také známá jako progresivní relaxační terapie. Tím, že se soustředíte na konkrétní oblasti a napínáte je a pak je uvolníte, můžete si více uvědomit své tělo a fyzické pocity.
Doktor Edmund Jacobson vynalezl tuto techniku ve dvacátých létech jako způsob, jak pomoci svým pacientům vypořádat se s úzkostí. Doktor Jacobson cítil, že uvolnění svalů může uvolnit i mysl. Tato technika zahrnuje zpřísnění jedné svalové skupiny, zatímco zbývající část těla je uvolněná a uvolňuje napětí.
Profesionálové, kteří tuto techniku vyučují, ji často kombinují s dýchacími cviky nebo mentálními obrazy. Průvodce vás může projít procesem, který začíná v hlavě nebo nohou a pracuje v těle.
Mnoho možných přínosů pro zdraví
Cvičení relaxační techniky mohou mít různé zdravotní výhody, například:
- zmírnění úzkosti
- snížení pracovního stresu
- snížení krevního tlaku
- snížení pravděpodobnosti záchvatů
- zlepšení spánku
Výzkum ukazuje spojení mezi uvolněním a krevním tlakem, snad proto, že stres přispívá k vysokému krevnímu tlaku. Výzkum jak starého, tak nového poskytuje určité důkazy, že Jacobsonova relaxační technika může pomáhat lidem s epilepsií snížit množství a četnost jejich záchvatů. Je zapotřebí většího počtu vzorků.
Jacobsonova relaxační technika je běžně používána i pro pomoc lidem s nespavostí. V průběhu let se několik studií zaměřilo na to, zda je efektivní. Některé měly smíšené výsledky, zatímco jiné ukazují více slibu. V některých případech se po relaxační terapii cítili lépe odpočívat lidé, kteří se ještě nespal.
Technologie celého těla
Joy Rains je autorem Meditace osvětlená: Jednoduché způsoby, jak spravovat svou rušnou mysli. Doporučuje zahájení relaxační terapie pomocí dýchacího cvičení a poté se pohybuje od nohou nahoru. Navrhuje následující cvičení:
Nohy
- Přiložte svou pozornost na nohy.
- Nasměrujte nohy dolů a přitlačte prsty dolů.
- Pevně utáhněte svaly prstů, ale nenechte se natahovat.
- Všimněte si napětí na chvíli, pak uvolněte a pozorujte uvolnění. Opakovat.
- Uvědomte si rozdíl mezi svaly, když jsou napjaté a když jsou uvolněné.
- Pokračujte v napnutí a uvolnění svalů nohou z oblasti nohy do břišní oblasti.
Břicho
- Jemně utažte svaly břicha, ale nestíjejte.
- Všimněte si napnutí na chvíli. Pak uvolněte a uvidíte relaxaci. Opakovat.
- Uvědomte si rozdíl mezi napjatými svaly a uvolněnými svaly.
Plece a krk
- Velmi jemně pokrčit ramena rovně nahoru k uším. Nestláčejte.
- Na chvíli pocit napětí, uvolněte a pak se uvolněte. Opakovat.
- Všimněte si rozdílu mezi napjatými svaly a uvolněnými svaly.
- Zaměřte se na svaly krku, poprvé napněte a pak uvolněte, dokud se v této oblasti neucítíte úplnou relaxaci.
Lokalizovaná technika
Relaxační terapii můžete použít i na určité části těla. Nicole Spruill, CCC-SLP, je odborný řeč. Využívá Jacobsonovu relaxační techniku, která pomáhá profesionálům, kteří zpívají nebo dělají mnoho veřejného mluvení, předcházejí a zotavují se z kmene hlasivky.
Zde je třístupňový proces Spruill doporučuje:
- Zavřete pevně ruce, abyste cítili napětí. Podržte po dobu 5 sekund a pomalu nechte prsty uvolnit jeden po druhém, dokud nejsou zcela uvolněné.
- Stiskněte ústa pevně a držte jej 5 vteřin a cítíte napětí. Pomalu uvolněte. Rty by měly být po uvolnění zcela uvolněné a stěží se dotýkají.
- Nakonec natlačte jazyk na střechu úst na 5 sekund a všimněte si napětí. Pomalu uvolněte jazyk, dokud nebude sedět na podlaze úst a vaše čelisti budou mírně uvolněny.
Toulec
Progresivní relaxační terapie je obecně bezpečná a nevyžaduje odborné vedení. Zasedání obvykle trvají ne více než 20-30 minut, takže je zvládnutelné pro lidi s rušnými plány. Techniky doma můžete procvičovat pomocí pokynů z knihy, webové stránky nebo podcastu. Můžete si také koupit zvukový záznam, který vás provede cvičením.
Otázky a odpovědi
Otázka:
Kde mohu jít dozvědět se více o Jacobsonově relaxační technice a jiných podobných metodách?
A:
Můžete požádat svého lékaře o postoupení psychologovi nebo jinému odborníkovi v oblasti duševního zdraví, který využívá relaxační techniky na pomoc pacientům. Ne všichni psychologové nebo jiní odborníci v oblasti duševního zdraví jsou o těchto technikách dobře informováni. Terapeuté často dodávají technikům svůj vlastní "twist". Školení se liší podle typu techniky, kterou používají. Někteří lidé také kupují disky CD a DVD na progresivní svalové relaxaci a umožňují zvuku, aby je vedli procesem.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers reprezentují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je přísně informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
