Bolesti trupu jsou jedním z nejčastějších bolestí, které těhotné ženy zažívají.
Obecně platí, že relaxin a další hormony jsou na vině. Způsobují uvolnění a protahování pánevního dna, které také posune vaši koktejl.
Kokcyx je kloub, který se nachází na spodní části vašeho páteře. Sedí přímo za dělem. Vaše narůstající dítě, které se proti němu tlačí, hormony a další problémy, jako je zácpa, mohou přispět k bolesti. Často se cítí jako bolest dolní části zad a bolest kyčle během těhotenství je vlastně bolest v končetinách.
I když to není lék, existují některé úseky, které můžete udělat, abyste zmírnili bolest. Pokud je vaše bolest těžká nebo trvá déle než několik dní s malou změnou nebo pokud se zhoršuje, navštivte svého lékaře.
Budete potřebovat jógu podložku pro pohodlné provedení této roztahovací rutiny.
1. Kočičí kráva
Tento úsek jemně posiluje dolní část zad a pánve. Také zvyšuje mobilitu páteře a snižuje tlak vašeho ocasu.
Svaly: Tento pánevní sklon se pohybuje páteří pomocí ramen, břicha a zádových svalů.
- Začněte na všech čtyřech s nohama plochými (nohy nejsou zastrčené). Udržujte ramena přímo nad zápěstí a boky přímo nad koleny.
- Když vdechujete, upusťte břicho, necháte záda oblouk, ale nechte ramena odvalit zpět a dolů. To je kráva.
- Když vydechujete, zatlačte na ruce a kolem horní části zad. To je Cat.
- Pokračujte v pohybu po vdechování a vydechování. Opakujte 10krát.
2. Stálá kočka
To je v podstatě výše uvedený úsek, ale je to stojící. Tím se pohybuje páteř různě a poskytuje vám trochu větší pohyblivost v samotném úseku. To vám může pomoci najít to, co potřebujete pro své tělo.
Potřebné vybavení: robustní stěna
Svaly: všechny stejné svaly jako Cat-Cow, plus glutes a svaly nohou
- Začněte stát s nohama trochu širšími než šípy od sebe, asi 2 stopy od zdi.
- Zatlačte ruce do stěny ve výšce ramen a jak začnete chodit po stenách, kráčejte nohama dozadu. Chcete vytvořit "L" s tělem. Pokud je lepší zůstat trochu výše, je dobré zůstat tam, pokud se budete cítit stabilní.
- Když vdechujete, dejte si břicho. Nechte zadní oblouk, stejně jako v krávě (výše).
- Když vydechujete, zatlačte na stěnu a zatočte horní část zad.
- Alternativní oblouk a zaoblení zádechu 10x.
3. Pes směrem dolů
Tato póza pomůže prodloužit a posílit dolní část zad, zadní části nohou a pomáhá prodloužit vaši páteř.
Svaly: svaly nohou, triceps, čtyřkolky, lats
- Začněte na všech čtyřech na rohoži, zastrčte prsty pod. Vdechujte a jemně zvedněte boky, když zatlačíte do svých rukou.
- Vydechněte. Můžete se trochu projít rukama nebo nohama, pokud se budete cítit pohodlněji. Když jste v pohodlném postoji, rovnoměrně tlačte do všech 10 prstů.
- Pokud se vám líbí, pedály si nohy ven, nebo prostě prodlužte paty směrem k zemi.
- Držte ramena propojená do kloubů, rozšiřuje se horní část zad a rozšiřuje se páteř. Udržujte své povědomí o tom, že nedovolíte, aby se vaše záda uklonila.
Poznámka: Toto je inverzní póza. Vyhněte se jí pozdě ve třetím trimestru (po 33. týdnu), pokud jste nemluvili se svým lékařem a neměl jste aktivní těhotenskou praxi před těhotenstvím.
4. Most
Jedná se o jemný úsek pro vaše flexory kyčle. Také posiluje spodní část zad, břicho a glutes. To může pomoci zmírnit bolesti kyčle a dolní části zad.
Svaly: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, kyčelní flexory
- Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohy ploché na podlaze, přibližně od sebe od sebe vzdálené. Vaše nohy mohou být o něco vzdálenější, pokud je to pohodlnější. Udržujte ruce rovně po těle.
- Když vdechujete, zatočte panvu, dokud se vaše spodní část jemně nedotýká podlahy a pohyb do tebe dojde a zvedne boky.
- Držte se tady s několika boky nad úrovní hrudníku.
- Jak vydechujete, opatrně zatočte páteř zpět na zem, současně na jeden obratle.
- Když se uvolníte při přípravě na další výtah, ujistěte se, že vaše páteř je neutrální (což znamená, že dolní část zadní části bude mírně nad zemí, při respektování přirozené křivky bederní páteře).
- Opakujte 10krát.
Řešení partnerů pro zdravotní péči
Získejte odpovědi od doktora v minutách, kdykoli
Máte zdravotní otázky? Spojte se s osvědčeným, zkušeným lékařem online nebo telefonicky. Pediatři a další specialisté jsou k dispozici 24 hodin denně.
5. Dětské Pose
Tato póza je skvělý zádový a bedrový úsek. Usnadňuje bolesti ve všech částech páteře, včetně dolní části zad a pánve.
Potřebné vybavení: polštář na podporu břicha (volitelné)
Svaly: gluteusy, rotační kyčle, hamstringy, extenzory páteře
- Začněte na všech čtyřech na rohoži s koleny přímo pod boky. Vaše velké prsty by se měly dotýkat. To vám dá prostor pro břicho, aby se sklouzl mezi koleny a vyhnul se přetváření boků. Můžete také rozšiřovat prsty, pokud se jejich dotykem vyvíjí jakýkoli tlak na kolena nebo neposkytuje dostatek místa pro vaše břicho. Polštář umístěný podélně mezi koleny podpoří vaše břicho.
- Vdechněte a ucítíte, že vaše páteř bude delší.
- Jak vydechujete, snižte zadek na paty. Přitiskněte bradu k hrudi.
- Zůstaň tady, čelo na zemi a držte ruce roztažené. Můžete také skládat přikrývku a nechat ji položit na hlavu.
- Držte to alespoň 5 hlubokých, dokonce dechových.
Také
Neexistuje lék na bolest v končetinách během těhotenství, ale existuje mnoho způsobů, jak se s ním zacházet. Dělat tyto úseky jednou denně může opravdu pomoci.
U každé bolesti, která je závažná nebo konzistentní, se ujistěte, že se u svého lékaře.
